Артроз, жир, и прочие неприятности

Напоминаю всем, что в правой колонке блога есть форма для заказов статей. Если кого-то интересует какая-то конкретная тема – нужно всего лишь указать в форме свой пол, возраст и ввести в текстовое поле то, что Вы хотите спросить/узнать/уточнить. При этом я не спрашиваю ни Вашего имени, ни адреса электронной почты – они мне неинтересны.

Рассматриваются все адекватные заявки. Некоторые из них сразу становятся постами блога, другие уходят в планы для будущих работ.

Чтоб Вы понимали, как это работает и к чему приводит – показываю с самого начала.

Текст заявки:

Пол: Женский
Возраст: 56-60

Артроз коленных суставов, через полтора года после травмы коленей. Врач запретил бегать, заниматься шейпингом, аэробикой и т.д. и в результате 15 кг за год и повышенное давление. Подскажите, что мне нужно делать. Мне не нравится мое теперешнее состояние.

Вопроса тут 2:

1. Как уменьшить или нейтрализовать последствия артроза?
2. Как похудеть и стабилизировать давление, временно не затрагивая коленные суставы?

Для начала, давайте уточним несколько мелких, но очень важных деталей об артрозах.

Артроз – что это?

Эта пакость (артроз) возникает из-за сильного изнашивания сустава в то время, когда организм уже не может самостоятельно все восстановить.

В основном, изнашивается суставный хрящ. Плюс еще отложения солей, мелкие воспаления и куча прочей ерунды. И все это возникает уже на начальных стадиях.

Почему так получается? Из-за двух равноценных факторов:

• У женщин в климактериальном периоде замедляется или выключается обмен многих веществ (в частности, минералов), а, следовательно, исчезает возможность поддерживать основные функции жизнеобеспечения, в том числе, и восстанавливать суставы.
• Низкая подвижность (порок современной жизни) приводит к постепенному атрофированию суставных хрящей (подробности чуть позже). Ну а к этому быстро присасываются и другие «болячки», типа воспаления окружающих тканей, которые могут привести к более серьезным физическим изменениям.

А вот теперь, та самая важная мелочь, о которой писалось выше:..

Медикаментозные способы лечения артрозов малоэффективны – это раз. И два: фактически, все медицинские НЕ медикаментозные способы делают примерно одно и то же – они искусственно создают в суставе те процессы, которыми его бы восстанавливал сам организм.

А мы будем делать то же самое, только естественными путями.

Как восстановить хрящ?

Как восстановить хрящ – это самый первый вопрос, который должны задавать себе все, страдающие от артрозов, потому что именно хрящ выступает началом почти всех последующих негативных изменений.

Итак, основные клетки хряща – хондроциты. Они отлично умеют сами себя восстанавливать, но их очень мало. Всего 2-3% от общей массы (в лучшем случае). Поэтому регенерация хряща будет очень медленной. И наша задача, сделать так, чтобы этот медленный процесс проходил все же быстрее, чем идет разрушение.

Как заставить хондроциты плодиться усерднее? Использовать гормон ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Ученые считают, что только он способен вызвать деление хрящевых клеток.

Где достать ИФР-1? Его основная функция – усиливать действие гормона роста (ГР). Фактически, сам ГР и является стимулом к выработке ИФР-1. Этим и воспользуемся. Цепочка процессов будет выглядеть так:

1. Стимулируем естественную секрецию гормона роста.
2. Гормон роста, разлагаясь в печени, способствует выработке ИФР.
3. И останется лишь доставить ИФР внутрь коленных хрящей, чтобы начать размножение хондроцитов.

Кроме всего этого, не забываем, что в заявке (в начале статьи) говорилось о желании избавиться от лишнего жира. И какой гормон этим занимается? Гормон роста. Он освобождает жир из подкожных клеток-хранилищ. То есть одним махом мы решим обе проблемы – и с хрящами, и с похудением. Плюсом, еще и стабилизируем давление. Но для всего этого придется поработать. Серьезно поработать…

Как стимулировать гормон роста?

Стимуляция гормона роста питанием:

• Исключить из пищи фаст-фуды. Все эти, шаурмы, данары и прочую несъедобную дрянь.
• Исключить употребление газированных напитков. Они снижают кислотность в желудочно-кишечном тракте и, тем самым, губительно влияют на иммунитет и метаболизм, а значит и на здоровую концентрацию нужных нам гормонов.
• Питаться часто. Раз по 5-6 в сутки. Размеры порций могут быть совсем маленькими. Главное, чтобы тело получало питательные вещества достаточно часто. Это переводит организм в анаболический режим, то есть анаболические гормоны начинают вырабатываться в повышенных количествах. В том числе и гормон роста.
• Питаться перед сном, но только белками, и никаких углеводов! Гормон роста и так вырабатывается по большей части во время сна. Подзаправка протеином сделает этот процесс еще более активным. А отсутствие углеводов означает низкий уровень инсулина, который является антагонистом гормона роста и губит его секрецию. Если инсулина нет, значит гормону роста точно ничего не помешает вырабатываться.

Стимуляция гормона роста тренировками:

Концентрация гормона роста напрямую зависит от интенсивности тренинга. Но резко падает при перетренированности. Это значит, что:

• Тренировки должны быть мощными и тяжелыми (для разных людей понятие «тяжелая тренировка» означает совершенно разные вещи). Но не изматывающими, иначе навалится перетренированность и тогда все испортится: количество жира увеличится, суставы останутся больными. В конце тренировки Вы должны быть уставшими, возможно даже сильно уставшими, но при этом моральное состояние только улучшается (радость от отличной тренировки), и после душа чувствуется прилив новых сил. Если же в конце занятия чувствуется разбитость, которая не проходит и после душа, и через час, то следующий день нужно посвятить отдыху от всех физических нагрузок. Это как минимум.
• Паузы между сетами – отличный регулятор интенсивности. Чем они короче – тем интенсивность выше. Желательно не затягивать отдых дольше минуты.
• Упражнения, конечно, нужно выполнять с чистой техникой, но при этом их темп должен быть весьма высок. Если поднимаете вес – то делайте это мощно и быстро. Сознательное замедление возможно только при опускании снаряда в исходное положение.
• Не стоит волноваться за прирост мышечной массы и прочие вещи, которые совсем не требуются женщинам преклонного возраста. Так уж получилось, что мышцы растит инсулин, который нам сейчас совсем не нужен. Поэтому перед тренировками необходимо принимать немного ненасыщенных жиров (подсолнечные или оливковые масла, например), которые дадут много энергии, и при этом оставят инсулин на очень низком уровне, чтобы он не мешал нам в достижении наших целей. Принимайте их как хотите: можно черпать прямо ложками (одной чайной вполне хватит, для начала), а можете придумать другой хитрый способ. Только без углеводов! И, желательно, без зелени – она нам перед занятиями только навредит.
• А углеводы можно будет принять потом, сразу после тренировки. И даже нужно. Например, выпить 300 мл сока, компота, или съесть бисквитное пирожное (в качестве награды за свои действия). Это возместит телу растраченную энергию, и ни капли сладости не превратиться в жир – гарантирую. Кстати, минут через 40 после тренинга уже можно нормально поесть…
• САМОЕ ГЛАВНОЕ – после силовой тренировки сразу же проводить и аэробную. Минут на 10. Это повысит уровень ГР еще в 2-3 раза. Подчеркиваю: это надо сделать уже через минуту после того, как закончите свой последний подход работы с весом.
• Наиболее оптимальная частота работы с тяжестями – раз в двое суток. Это как раз соответствует длительности гормональных скачков, вызываемых тренингом. А аэробику можно проводить ежедневно. Как проводить ее без нагрузки на колени? Элементарно! Но об этом чуть позже.

Тренировки: практика

Конечно же, тренировать придется только верхнюю часть тела, поскольку нижняя поражена артрозом. Но если можете задействовать икры (подъемы на носки), то подключайте и их.

Тренинг с отягощениями подразумевает общие и самые известные упражнения на все мышечные группы. Главное – дать телу почувствовать интенсивность!

Можно разделить мышцы на 2 группы и тренировать их в разные дни. В первый день – грудь, дельты, трицепсы и общий разгибатель спины, а в следующий – широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, пресс и боковые мышцы живота.

Еще раз повторюсь, что тренинг с отягощениями в возрасте 56-60 лет – самый правильный подход к здоровью. Это возродит анаболический гормональный фон в организме (который и поддерживал Вас в дни молодости), уберет лишний жир, стабилизирует давление, и, в данном случае, восстановит суставы. Хоть не скоро, но восстановит.

Я не знаю уровня подготовленности женщины, которая написала заявку в форме, поэтому составлю тренировочную программу из расчета, что ей действительно 56-60, и при этом она всю жизнь вела себя активно.

День 1, первая группа мышц:

• Отжимания от пола – 12-15 раз, либо, если отжиматься не получается, то жим штанги – 10-12 раз (это может быть полегче).
• Жим гантелей над головой стоя или сидя, локти разведены в стороны – 8 раз.
• Отжимания с узкой постановкой рук (на ширину ладони) – 6 раз, либо узкий жим штанги – 8-10 раз.
• Наклоны вперед, спина прямая – 15-25 раз, либо наклоны со штангой – 6-10 раз (по самочувствию).

Все это – первый круг. И таких кругов нужно выполнить 3 или 4. То есть Вы выполняете все упражнения по очереди, и после наклонов снова возвращаетесь к самому началу. А после завершения всей тренировки – аэробика, 10 минут.

День 2, вторая группа мышц:

• Тяги штанги в наклоне, спина прямая – 12-15 раз (лучше б, конечно, подтягиваться на перекладине, но это и 20-летним девушкам обычно не под силу).
• Сгибания рук с гантелями, можно поочередно – 10-12 раз.
• Шраги со штангой или с гантелями (гирями) – 15 раз.
• Подъемы торса лежа или подъемы ног – 10-15 раз (это упражнения низкой эффективности, но наших целей они достичь помогут).
• Повороты туловища со штангой на плечах или наклоны в сторону с гантелями в руках – 15-18 раз в каждую сторону.

И снова нужно выполнить 3-4 круга. Плюс аэробика.

Не нужно думать, что тренинг со штангой и гантелями может быть излишне тяжел для людей после 50 лет. Грифы штанг могут весить от 5 кг, а гантели можно подобрать вообще чуть ли не от 250 граммов. Поэтому все возражения прошу высказывать сразу глубоко в подушку, потому что они уже заранее неверны.

Как выполнять аэробику не используя колени?

Легко. Очень легко. Чтобы было понятно, могу сразу сказать, что молодым людям я советую выполнять разнообразные удары руками в очень быстром темпе. Просто удары в воздух. И знаете, на сколько хватает дыхалки у среднестатистического 20-летнего парня? Секунд на 30… Соответственно, меняя скорость ударов, можно регулировать уровень аэробной нагрузки на сердце и легкие.

Почему бы и Вам не заняться тем же самым? Эту статью будут читать люди разных возрастов, и для всех них этот совет может быть универсальным средством кардиотренинга.

А если неохота молотить воздух, то подойдут и любые другие быстрые движения руками и туловищем. Конечно же, кроме тех, которые выполняются за счет инерции (типа вращения руками).

А теперь перейдем к самому простому и самому главному: к тому, как доставить выработанный ИФР-1 в ткани хряща…

Доставка ИФР-1 в хрящ

Вся загвоздка в том, что у кровотока нет прямого доступа к хрящам, поскольку ни один капилляр не способен выдерживать те перегрузки, которые испытывает сустав. И поэтому все питательные вещества приходится передавать через посредника – синовиальную жидкость. Она играет роль смазки для трущихся поверхностей хрящевой ткани, и, «по совместительству», еще и транспортирует к хрящам все необходимое.

Но сама синовиальная жидкость ничего через себя не проводит, ничего не впитывает. Она лишь позволяет кровотоку оставлять в себе все что нужно, а затем, перемешиваясь при движении, доставляет это внутрь сустава.

Поняли в чем смысл? В перемешивании!

ИФР-1 и остальные питательные вещества поступят в хрящ, только если сустав будет двигаться. Сгибаться, разгибаться, работать, действовать. При этом абсолютно не важно, с нагрузкой будет проходить этот процесс или без нагрузки. Главное – движение.

В данном случае это означает, что нужно будет примерно через каждый час садиться и сгибать-разгибать ноги в коленных суставах. Или сгибать ноги стоя (по очереди, естественно). Раз по 20-50, в зависимости от текущего состояния коленей.

Это врачи запретить не могли, потому что это не относится к тяжелым нагрузкам (которые и правда могли бы принести вред).

Дополнительно

Я указал лишь физические методы решения проблем. Но есть и более традиционные. Например, использование хондропротекторов. Про них написано много хорошего, и почти все из этого – чистая правда. Они незаменимы при любых травмах или других проблемах с хрящами. Самый распространенный хондропротектор так и называется – «хондроитин» (имеется ввиду название не препарата, а действующего вещества). Ну, и глюкозамин еще, способный сделать восстановление хрящей более быстрым.

Также, отлично работает массаж тканей, вокруг поврежденной области. Именно вокруг, а не прямо на месте. Радиус воздействия – сантиметров 10.

Завершение

Итак, чего мы достигли…

1. Нашли средство улучшения состояния коленей (лучше уж их сразу подлечить, потому что, например, артроз на третьей стадии уже становится почти неизлечимым и реально уродует ноги).
2. По ходу дела справились с избыточным весом, потому что задействовали гормон роста, помогающий нам в обоих делах одновременно.
3. Ну и через некоторое время нормализуется давление. Безо всяких объяснений – просто нормализуется и все. Это будет «побочным» эффектом от физической активности.