Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Зачем принимать быстрые углеводы после тренировки и в течение какого времени их можно съесть?
Во время тренировки тело тратит много энергии, и хочет ее восстановить. Часто восстановление идет не за счет жировых тканей, а за счет разрушения наших мышц. Занимается этим гормон кортизол. Уберем его – сохраним мускулатуру.
Кортизол быстро обезвреживается, когда в теле есть анаболические гормоны. Самый быстрый анаболик – инсулин. И вырабатывается он от простого приема углеводов. Чем быстрее они усвоятся, тем больше инсулина выработается.
Быстрые углеводы желательно съедать (а лучше выпивать) сразу после окончания последнего упражнения. Можно даже немного раньше – перед последним сетом. Если затянуть прием хотя бы на полчаса, то эффективность снизится. Намного. Почти до нуля.
Худеющим людям углеводы нужно есть в небольших количествах, или искать альтернативу. А набирающим массу можно себя не ограничивать.
Выгодная альтернатива
Можно поступить еще хитрее – вместо (вместо!) углеводов принять сывороточный протеин. Он усваивается невероятно быстро, блокирует кортизол и приводит к усилению секреции анаболических гормонов (которые все строят, улучшают, оздоравливают).
И примерно через 30-60 минут после этого не забывайте нормально поесть.
А что такое «сывороточный протеин» и где его взять?
Сывороточный протеин — это разновидность молочного белка, которая усваивается намного быстрее всех остальных видов.
Продается в магазинах спортивного питания. В виде порошка. Производится десятками фирм в разных составах. Более конкретно спросите у продавцов в каждой конкретной торговой точке.
А если в виде натуральных продуктов? Где его можно найти больше всего? Может молоко, творог, еще что-то?
Натуральные не помогут. Тут важна сыворотка, изолированная от других питательных веществ — иначе эффект пропадает.
Ясно, спасибо!
Виталий, скажите пожалуйста, что лучше: «коктейль, в котором совсем немного протеина (белка), 3-5 граммов креатина, 3-6 граммов BCAA, и куча углеводов.» или просто сывороточный протеин, или сладкий сок с шоколадкой? ( по степени полезности после тренировки)
Похудение — сывороточный протеин на воде.
Масса — быстрые углеводы (без шоколадки и без мякоти).
Разгрузка вагонов по ночам, работа на стройке, или другая неопределенная силовая нагрузка — коктейль, где всего понемногу.
А какое количество сывороточного протеина принимать?
Разовую дозу. Примерно 20-30 граммов. Обычно это одна мерная ложка. Маленьким людям меньше, большим больше.
Самая адекватная информация из огромного количества существующей,спасибо большое за сайт! Вопрос : всегда после тренировки употребляю сахар с водой,сколько мне его нужно ,мой вес 103 кг.Утром проснувшись тоже выпиваю сахар с креатином(5грамм) в дни отдыха,в рабочие дни после тренировки,вроде так креатин лучше усваивается,правильно ли поступаю?
Насчет количества сахара ответить не могу – это слишком индивидуальный показатель. Зависит от количества мышц на теле, методики тренинга, особенностей метаболизма и еще десятка мелких параметров. А если обратиться за ответом к ученым, то они вас окончательно запутают: сначала советовали класть ложку сахара на каждые 100 мл воды, и выпивать при этом 500 мл. Затем начали экспериментировать с весом атлетов и количество сахара резко взлетело до каких-то нечеловеческих высот – советовали чуть ли не по литру сиропа выпивать – это уж вообще ни в какие рамки не лезет.
Мои клиенты берут либо 4 ложки сахара (с горкой) на 500 мл воды, либо 3 ложки сахара и 2 грамма креатина, либо 25 граммов чистого сывороточного белка без примесей. Все это для атлета весом в 75 кг с небольшим количеством жира на теле.
Помните, что то, что вы пьете, не может быть слишком сладким или слишком густым, иначе телу потребуется дополнительная жидкость, без которой усваивание замедлится.
Ученые спорят на тему времени приема креатина, и пока их тесты ничего не показывают. Если они и находили какую-то разницу в результатах, то тут же другая группа ее опровергала.
Сейчас все чаще люди предпочитают принимать 1-1,5 грамма утром, затем перед тренировкой, и после нее. Пока ученые не определятся, это кажется самым логичным.
Доброго времени суток, Виталий!
На время отпуска хотел в этот каждодневный бонус добавить разные отжимания из другого курса Романа (отжимания х4). Там есть бонус (ваш по моему) о редких видах отжиманий — обязательно все перепробую… 
А то до 80 кг (цель) ещё худеть и худеть…
Планирую отпуск на январь.
В отпуске планирую усиленно тренироваться, больше, интенсивнее чем обычно. Во первых само это дело мне понравилось, а во вторых в отпуске не будут отвлекать постоянные звонки клиентов — смогу полностью сконцентрироваться на деле, то есть теле, в смысле на тренировках.
Тренировки (в общих чертах) такие:
Пн-Ср-Пт — силовая (гантели по курсу Романа Помазанова) на время отпуска планирую понемногу добавить штангу — мой любимый снаряд ещё с юности. Видимо будут те же упражнения, что и по курсу Романа, но те, что можно, буду выполнять штангой.
Вт-Чт-Сб — велотренажер, интервальный тренинг. в отпуске планирую ввести бег (тоже попробую интервальный) и бой с тенью.
Каждый день — каждые час-полтора растяжка, разминка суставов и прочий лёгкий метаболический бонус. Работа у меня сидячая — кровь гоняю…
В общем «отдых» планирую насыщенный, с душой или телом… даже не знаю что точнее…
Основная цель тренировок — сбросить вес. Он и так вроде бы падает (9 кг за 2 месяца), но хотелось бы максимально полезно использовать время отпуска. Рост 174. Вес 127 (был 136 2 мес. назад). Возраст 33. Имею преддиабетное состояние, поэтому врачи порекомендовали низкоуглеводную диету, которой я в данный момент придерживаюсь. Кроме того питаюсь понемногу, грамм 100-150 пищи каждые два часа. Воду пью порядка 3 литров в день. Не знаю, насколько это всё релевантно, но, может быть эта инфа повлияет на ваш совет по следующему вопросу:
Пожалуйста, посоветуйте как лучше принимать сывороточный белок, чтобы максимизировать потерю веса.
Кроме того, если можно, посоветуйте хорошую фирму, которая их производит. Просто я живу в маленьком городке, где много контрафакта, как и везде в провинции, и сам в этих фирмах/продукции совсем не разбираюсь… боюсь обманут. Есть возможность заказать в Москве, у надежного дистрибьютора, но я не знаю что именно заказать. Подскажите пожалуйста, если не трудно конкретную фирму-производителя, чья смесь лучше всего подойдет для моих целей.
может не только сывороточный белок, но и креатин попринимать?
Никогда раньше ничего подобного не принимал, поэтому вот решил на всякий случай проконсультироваться, чтобы чего-то не сделать не правильно…
Заранее спасибо!
Удачи,
Сергей
Небольшое дополнение к предыдущему посту.
Виталий,
Я в общем-то много читал о том, что мёд полезен.
А как он в виде «закрывателя» углеводного окна?
Можно ли чередовать мёд/сывороточный белок, или лучше принимать что-то одно?
Для какого вида тренировки лучше мёд, а для какого лучше сывороточный белок?
Заранее Спасибо!
Удачи,
Сергей
Белок varcil r2 от фирмы nanox. Будете принимать по 15-20 граммов сразу после пробуждения и сразу после занятия. Никаких углеводов. Разводить на воде. Это закроет *углеводные окна*, но не прямым путем, а косвенным, через подъем уровня анаболических гормонов и снижение катаболиков.
Про мёд и другие быстрые углеводы забудьте (пока не похудеете). Быстрое усваивание углеводов резко поднимает инсулин. И чем быстрее он поднимается, тем больше жира откладывается.
В течение дня углеводов не должно быть мало, но все они должны быть медленными. И желательно еще больше их замедлять клетчаткой и/или растительными жирами. Совсем исключить углеводы нельзя, потому что тело, оставшись без основного топлива, начнет сжигать белки (вместе с мышцами).
То, что у Вас запланировано на каждый час-полтора отмените. Потратите море энергии, впадете в перетренированность, снова начнете полнеть. Гораздо эффективнее будет проводить одну обычную тренировку в сутки, и еще одну по принципу Табата (часа через 3-4 после основной). Если на обеих сможете выложиться за короткий промежуток времени, то метаболизм еще часов 20 будет энергию сжигать.
Если в какой-то день Вас не тянет тренироваться – не тренируйтесь. Потому что если Вы сразу организуете себе ежедневный мощный тренинг, то дня через 3 его закончите и больше к физкультуре не подойдете.
Курс по отжиманиям мой. Роман его лишь корректировал и делал видео. А бонус по редким видам как раз писал Роман. И все это не надо мешать в программу тренировок. Выберите что-то одно. Либо комплексы из Гантельной гимнастики, либо из Отжиманий.
Можете принимать креатин. Фирму не скажу – сам еще не нашел ничего толкового. Прием начнете с загрузочной фазы: по дозе (написана на упаковке) утром и вечером 5 дней подряд.
Спасибо!
И последний вопрос:
Сывороточный белок можно принимать постоянно (до достижения цели (80 кг)) или нужно делать перерывы в приеме? Ну, например, месяц принимаешь — неделя перерыв — месяц принимаешь. Если нужно делать перерывы, подскажите пожалуйста какие интервалы должны быть у фазы приема препарата и отдыха от него.
Воспринимайте его не как белок, а как средство глушения катаболиков.
Всегда помните, что это не будет работать если смешать его с углеводами, или сделать густым.
Перерывов можно не делать. Вы же не делаете перерывов в курятине или яйцах…
Виталий, вот креатин можно принимать в начале 5 дней по 5грамм, 4 раза в день(зарядиться),потом 2 раза в день до и после тренировок по 5 грамм.Скажите пожалуйста перерыв нужно делать?если да,то через какое время и сколько времени понадобиться для того чтоб принимать его заного,и если опять же нужно «зарядиться»?СПАСИБО!
Про креатин написана статья *Прием добавок (и креатина в частности)*. Ученые на эту тему пока молчат…
Здравствуйте виталий. Скажите пожалуйста стоит ли принимать сразу после тренировки гейнер? Ведь в нем 60-70% углеводов, а остальное белок и витамины, на сколько я знаю. Если вы владеете информацией прошу вас поделиться? Заранее очень презнателен:)
В новейших гейнерах углеводы устроены так хитро, что усваиваются почти моментально и без остатка. А потом тело сразу начинает строить новые клетки из белков и остальных уже плавающих в крови материалов. Поэтому гейнер — отличный вариант. Собственно, он для этого и сделан.
Только выберите такой гейнер, который не будет вызывать отторжения, тяжести в желудке, противного послевкусия и прочего негатива. Например, можете попробовать «Macro Pro» от компании Syntrax. Он очень легко усваивается и на вкус как растаявшее сливочное мороженое. Девушки от него в восторге.