Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Хитрости диетического питания – это вовсе и не хитрости, а, скорее, здравый смысл.
Использовать для похудения строгие диеты – глупость. Недостаток питания обернется для организма самоуничтожением замедленного действия.
Для сжигания жира нужен гормон роста (ГР). Именно он открывает подкожные клетки, чтобы выпустить из них жировые молекулы. Если секреция ГР недостаточна, то ни о каком похудении и мечтать не придется.
А теперь предположим, что человек решил голодать или устроил себе жесткую диету…
Произойдет цепь действий, после которых нарушится не только жировой обмен, но и здоровье организма.
- В крови понизится уровень глюкозы,
- Мозг начнет испытывать недостаток питания.
- Это вызовет стрессовую реакцию и, как следствие,
- В кровь будет выдана секреция кортизола – стрессового гормона, который первым делом бросится добывать организму энергию самым быстрым способом.
А какой способ окажется самым быстрым?
Преобразование (читай: уничтожение) мышечной и других тканей в аминокислоты, которые потом можно расщепить для получения энергии.
Вот поэтому традиционные диеты сразу отправляем в топку! Им не место рядом со здоровыми людьми.
Ближе к делу
В нормальном плане питания нет жесткого ограничения калорийности или строгих запретов о том что есть можно, а что нельзя.
Единственное исключение – трансжиры. Это жир, искусственно напичканный водородом, что позволяет ему почти не портиться, но при этом и не перевариваться организмом. Содержится, например, во многих видах печенья, в некоторых полуфабрикатах и еще в куче продуктов. Конечно, о содержании этой гадости на этикетках никогда не пишут (государство разрешает утаивать от потребителей даже вещества, вызывающие расстройства психики и слепоту, не говоря уж о такой мелочи, как трансжиры).
Как их найти? Иногда на продуктах в составе указывается количество насыщенных и ненасыщенных жиров. Сложите это вместе и вычтите из общей жирности. Получите содержание трансжиров. Хотя легче всего либо сразу знать где они могут находиться, либо почувствовать это при первом же их попадании в рот, потому что тот налет, который там образуется, сложно спутать с чем-то другим.
А вот остальные продукты все есть можно. Нужно лишь соблюдать некий баланс между «хорошо» и «плохо».
Например, потребление насыщенных (животных) жиров нужно сократить, но нельзя их совсем вычеркивать. Без них организм будет работать так же плохо, как и с их избытком. То есть если захотите устроить пикник с шашлычком из свинины – устраивайте, просто не объедайтесь. Ну и, соответственно, ближайшие несколько дней после этого придется обходиться без пищи, содержащей животные жиры.
Количество ненасыщенных (растительных) жиров в питании вообще не сокращайте. Растительные масла хорошо усваиваются и даже ускоряют усваивание остальных жиров в организме. В том числе и тех, которые находятся под нашей кожей.
Углеводы придется рассортировать по скорости усваивания – быстрые и медленные. Быстрых лучше употреблять как можно меньше. К ним относится все что сделано из пшеницы (хлеб, некоторые крупы, в том числе и манная), продукты с содержанием сахара, картофель и многое другое.
Если нет выбора или хочется чего-то сладкого – можно себе это позволить (иногда!), предварительно перекусив каким-нибудь салатиком (без картошки). Содержащаяся в овощах и зелени клетчатка замедлит усваивание сладостей, поэтому быстрые углеводы фактически можно будет приравнять медленным.
В белковых блюдах лучше себе не отказывать. Мясо, рыба, орехи, бобовые культуры, молочные продукты (желательно обезжиренные), яйца… Все это склонит гормональный фон в нужную для Вас сторону, а заодно и блокирует кортизол (в некоторой степени). Одно условие – вместе со всем этим необходимо съедать и что-то углеводное, для более легкого усваивания. Драже Аскорбина или салат из кислых трав тоже помогут переваривать белки.
Орехи, рыба, некоторые виды растительных масел (например, оливковое) содержат жиры «Омега-3». Они положительно влияют на обмен веществ в организме, помогая Вам избавиться от лишних жировых отложений и нарастить мышцы там, где они нужны.
Витамины и минералы следует принимать не потому что так организм будет работать лучше, а потому, что без них он будет работать хуже. Поймите эту разницу, чтобы правильно оценивать полезность всего, что попадает в ваш организм.
Общую калорийность питания нужно снизить процентов на 20 (для начала). Но можете не углубляться в точные расчеты – только голова заболит, а толку все равно будет мало. Действуйте, руководствуясь самочувствием и здравым смыслом.
Приемы пищи должны быть частыми и маленькими. Тело будет постоянно получать питательные вещества, поэтому у него отпадет необходимость коллекционировать запасы энергии под кожей. Этот процесс станет попросту ненужным, следовательно, жир, способный использоваться, будет использован. Останется лишь минимальный необходимый запас и те слои, которые уже вообще не могут быть использованы из-за отсутствия в них капиллярной сети (но это уже тема другой статьи). Пусть каждая порция еды напоминает скорее перекус, нежели полноценный обед, но если в этом перекусе будут содержаться все необходимые питательные компоненты, то вскоре организм будет скакать от счастья.
Попробуем подытожить
Трансжиры – нафиг!
Насыщенные жиры – сократить.
Ненасыщенные жиры – употреблять.
Углеводы – слегка сократить.
Белки – повысить потребление.
Орехи, рыба, оливковое масло – полюбить.
Витамины и минералы – принимать.
Общую калорийность – сократить.
Есть часто и небольшими порциями.
Это самый минимум необходимых знаний. В будущих статьях ожидается больше конкретной информации. Кроме того, планируется запись подкастов и бонусных роликов углубленно по данной теме.
А вяленую рыбу можно есть?
Евгений, конечно можно. Она почти так же полезна, как и свежая.
Про питание я много рассказываю в бесплатном курсе, который даю всем подписчикам. Оцените?
А как вы относитесь к сыроедению и к тому, что многие бодибилдеры являются вегетарианцами?
Добровольное убивание своего тела — личное дело каждого. Кто-то для этого придумывает ограничения питания, кто-то начинает голодать, а кто-то предпочитает сразу отравиться. Мне без разницы зачем люди так делают.
Правило одно: хочешь остановить деградацию — дай телу все необходимые для восстановления компоненты. В противном случае какие-то нужные организму молекулы не соберутся, не начнут работать, не продлят вашу жизнь.
Здравствуйте, а продукты должны быть только вареные и не солёные, никакого жареного?
Марина, жареные продукты раньше не советовали есть из-за животного жира, на котором их жарили. Сейчас для жарки используется либо растительное масло, которое в небольших дозах отлично используется организмом и не приносит вреда. Либо жарят вообще без масла — благо сковородки это позволяют.
Соль тоже запрещена, потому что держит воду в организме, а ее, почему-то, советуют выгонять, чтобы визуально выгялдеть худее. Это глупость.
Просто будьте умеренны и в соли, и в растительных жирах.
Кроме того, продукты можно жарить на гриле, парить, готовить в духовке, и так далее…
Виталий подскажите пожалуйста,является ли обязательным условием накопления жира наличие инсулина в крови.И что будет происходить с излишком калорий полученых только из белков или допустим только из жира без единого грамма сахаров.Вобщем хочу разобраться во всех этих энергетических метаморфозах,что куда и при каких условия( скажем калории не в жир,а в излучаемое тeпло),а также ваше мнение о низкоуглеводной диете при так называемой «сушке». Спасибо за ответ.
Именно инсулин заталкивает жиры в подкожные клетки. Но обойтись совсем без инсулина невозможно, потому что он регулирует еще десятки процессов, связанных с нашим здоровьем и самочувствием. Именно поэтому безуглеводные диеты по ощущениям похожи на нокаут, в самом негативном смысле.
Теоретически, можно перевести организм на полностью жировое питание, но я пока не видел, чтобы кто-то из ученых это тестировал и получал серьезные результаты.
Калории из белков вообще достаются только тогда, когда тело не строится, а разрушается. Ему не хватает энергии, поэтому оно расщепляет протеины. В остальных случаях белки идут на строительные цели, поэтому суммировать их с калориями было бы не логично.
При сушке углеводы нужно есть, но их количество снижается минимум на треть, а скорость усваивания замедляется до предела. Плюс, конечно же, интенсивные тренировки, уводящие гормональный фон в сторону анаболиков – это обязательное условие.
Тоесть контроль инсулина фактически контроль над увеличением жировых запасов.И справедливо ли то ,что здоровый режим и рацион питания одинаков и для худеющих и для набирающих массу,различие только в том,что худеющие должны получать калорий меньше чем расходуют,а набирающие массу больше.Спасибо большое за помощь !
Полный контроль инсулина невозможен. Если полагаться только на него (как делают приверженцы диет и противники тренинга), то тело либо все равно будет полнеть, либо вместе с жиром начнет сжигать мускулатуру. Поэтому если человек хочет похудеть, то помимо питания он должен уметь увеличивать секрецию гормона роста (чтобы достать жиры из под кожи) и ускорять метаболизм (чтобы эти жиры сразу сжигать).
Про калории вообще ничего не скажу, потому что вся современная теория — галимый бред. Про белки я вам уже писал – их не всегда нужно приплюсовывать к калорийности. С жирами тоже не все гладко. Например, насыщенные жиры, скорее всего, сожгутся не сразу, а отложатся на потом. Вопрос: если они будут использоваться неизвестно когда, то зачем их считать сейчас?
Калорийность хорошо помогает только тогда, когда вы УЖЕ разобрались с гормонами (с помощью питания и тренинга), отлично себя чувствуете, и решаете еще немного подстегнуть похудение. Тогда берете свою дневную калорийность и убавляете из нее 200 ккал. Живете так 3-5 дней, следите за результатами. Потом, если здоровье не испортится – убавляете еще 200, а если испортится – прекращаете эксперимент.
Виталий я понимаю так: физическое развитие состоит из правильных физических нагрузок и питания.С нагрузками и ее принципами мне более менее все понятно и я их поумолчанию считаю неотъемлемой частью.А вот с питанием не могу прийти к единому мнению и разобраться во всей этой галиматье ) Пока выводы и вопросы такие: 1.Калорийность и кол-во пищи в принципе не важны,а важны БЖУ и их качества 2.Вместе с углеводами жиры есть нельзя,иначе инсулин и все под кожу. Это касается углеводов только с высоким ГИ или любых ? Может ли жир образовываться без наличия жирных кислот в крови ? Если да,то как глюкоза превращается в жир? Через какое время после употребления сахара уровень инсулина падает ? Не вреден ли столовый сахар для здоровья и нормальной работы поджелудочной железы ? Надеюсь не сильно напрягаю своим любопытством ! Спасибо за ответ.
Да, калории не так важны как разнообразие и питательные качества пищи.
Ненасыщенные жиры (кроме тропических масел) скорее всего до места хранения вообще не дойдут – организм их умеет сразу использовать. А насыщенных нужно лишь чуть-чуть, чтобы хватало для производства тестостерона (он из них делается).
От скорости всасывания углеводов в кровь зависит темп повышения уровня инсулина, а значит и скорость полнения.
В жир будет превращаться любой углевод или протеин, который попал в кровоток, но не может быть использован телом в данный момент времени. По сути, это и называется лишними калориями.
Падение уровня сахара человек чувствует как апатию, сбой настроения. Конкретное время зависит от количества углеводов и скорости всасывания. Как инсулин со всеми ними разберется – так и упадет.
Здоровье поджелудочной может быть подорвано непомерным употреблением быстрых углеводов. Теоретически. На практике такого никогда не видел. Задайте этот вопрос врачам. И если ответят что-то конкретное – поделитесь этим с нами.
Виталий,что вы думаете о совместимости б.ж.у.(слышал много протеворечивой информации и предлогаемых всвязи с этим принципов питания).Ваши рекомендации,нужно ли вообще этому моменту уделять внимание при достижении поставленых целей(сжечь жир,набрать массу) и подойдет ли такой принцип питания для девушки которая кормит грудью и поэтому не может пока интенсивно тренинироваться.Спасибо!
Принцип питания всегда один — давать организму все необходимые вещества. Точка.
А о том что и когда ему необходимо Вы уже прочитали в данном блоге.
Спасибо за помошь,буду практиковать!
А что на счет овса, какие углеводы в нем содержатся(быстрые или медленные)? Просто я знаю, что их там много.
В каких количествах лучше употреблять, чтобы после этого не надо было себя ограничевать в чем-то?
Чем больше пища подвергается тепловой обработке — тем быстрее усвоятся углеводы. Поэтому все зависит от того, как вы этот овес готовите. Чем меньше, тем лучше.
Количество всегда такое, от которого не испытываете голода. Естественно, все остальное питание должно быть разнообразным, чтобы не получилось так, что организм будет голодать от недостатка белков, а вы его овсом кормить будете.
Виталий, а что думаете насчет постов? У меня с моим знакомым возникли разногласия на эту тему, я с пеной у рта доказываю, что полноценное питание не возможно без мяса, рыбы и молочки, он же настаивает на своем.
Хотелось бы услышать ваше мнение. И как тогда быть верующим людям, которые соблюдают, как бы это сказать, церковные рекомендации по питанию в определенные периоды времени? Заранее спасибо за ответ.
Из растительной пищи чертовски сложно получить полный набор аминокислот, хотя в принципе это возможно.
Церковь специализируется не на здоровье, а на управлении людьми. И не допускает размышлений — только слепое повиновение. Поэтому спорить с ними бесполезно.
Написал бы, откуда у них взялись посты, но боюсь меня после этого во всех поисковиках забанят – свободы слова в нашей стране не было и нет. Хотя дискуссия бы получилась прям замечательнейшая…
Если когда-нибудь будем с вами общаться в скайпе – напомните об этом – расскажу.
Виталий! Спасибо за Ваш труд! Вы очень-очень помогаете даже такой неспортивной домохозяйке как я. Именно балгодаря Вам я теперь с удовольствием хожу в спортзал, тренируюсь с определенной уверенностью с своих действия, без особого фанатизма — т.е абсолютно посильно и в кайф и при этом уже могу похвастаться некоторыми успехами — минус 10 кг. Особый респект за интервальное кардио 15-20 мин. Для такой «супербегуньи» как я — просто находка! Читаю разные сайты, но постоянно возвращаюсь на ваш — здорово пишете, стильно и толково! А оперативность просто поражает! Пишите почаще!
Возник такой минивопросец по питанию: Вы рекомендуете белок перед сном. Постоянно ела обезжиренный творог, молоко или кефир, а теперь засомневалась. Что же лучше и почему:
- молочку см.выше (но в ней выходит прилично углей?)
-мясо\рыбу с овощами типа огурцы\помидоры\капуста\зелень (но в овощах тоже угли + мясо на ночь???считается тяжело для пищеварения)?
-может просто изолят или креатин (чтоб до утра хватило)? и, если этот вариант, то каждый день или только в день тренировок?
Мясо/рыбу/яйца с зеленью/грибами/орехами/безуглеводными овощами за 30-60 минут до сна. Либо казеин прямо перед сном (разновидность белка, который очень долго усваивается). Без разделения на дни тренинга и отдыха.
Если вас пугает мысль, что перед сном есть тяжело, то подумайте, почему после хорошего обеда всегда в сон клонит?
Благодарю!
Виталий, поясните, пожалуйста, одну Вашу фразу: на ночь — клетчатку без углеводов. вообще без. пардон, это как? даже салатик из огурцов и сельдерея в любом случае определённое количество углеводов содержит. или я в чём-то перемудрила?))) если можно, с примерами.
На ночь нужны белки. А для замедления — клетчатка. Но без углеводов, иначе эффекта не будет.
Катерина, вы не перемудрили — в овощах действительно есть углеводы. Но их количество там слишком мало, и усваиваются они слишком медленно, чтобы это на что-то влияло.
Пример: вареное яйцо и немного орехов. Или кусок мяса с грибами. Или рыба плюс салат из зелени.
а что насчет сахарозаменителей .на пример стевия.которая считается безвредной
Стевия почти никак не влияет на уровни глюкозы, а значит и инсулина в крови, поэтому может использоваться для похудения в качестве подсластителя. Научные данные об этой траве доступны широкой публике, но лично я (подчеркиваю: лично я) не нашел в них объективности. Большинство исследований выглядят так, как будто их спонсировали производители сахарозаменителей или их конкуренты. Наверное стоит переадресовать данный вопрос ученым — возможно они знают тему глубже, чем доступно нам с вами.
Виталий, такой вопрос- чёрный, ржаной хлеб, грубого помола, он что у нас будет, клетчатка? углеводы? На ночь с мясом или рыбой его можно? Цель — похудение.
Это углеводы и немного клетчатки. На ночь углеводы вообще лучше не есть. Исключение — когда у человека от белка без углеводов изжога.