Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
← Предыдущая статья курса … … … Следующая статья курса →
Приведены программы тренировок на первые 2 недели. Затем они повторяются.
…
Чередующиеся комплексы кругового тренинга:
Тренировка 1:
- Отжимания на мяче одной рукой, а второй на полу. Раз отжались – поменяли руки
- Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
- L-разгибания
Тренировка 2:
- Перекатывания с руки на руку
- Наклонные и обратнонаклонные отжимания (закинуть ноги куда-нибудь сантиметров на 40 повыше, либо, наоборот, спустить их ниже уровня рук)
- Тыльные отжимания
Тренировка 3:
- Отжимания на мяче обоими руками
- Перекатывание вперед-назад в среднем положении упора лежа за счет носков ног. Перекатились – отжались.
Чередующиеся комплексы «комплексной» части:
Для тянущих мышц будем выполнять:
- Подтягивания на турнике
- Тяги к себе на нижнем блоке
- Тяги к прессу на латеральном тренажере обратным хватом
- Тяги Т-грифа с тяжелым весом (возможен читинг, но спина прямая!)
Для ног:
- Приседания
- Выпады
- Глубокие жимы ногами, ступни вынесены на 20-30 см вперед
- Румынская становая тяга с небольшим весом много раз (около 25)
Неделя 1
День 1:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Отжимания | |||
| 2 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | хх/хх | |
| Комплексная часть | |||
| 3 | Приседания | хх,хх,хх | |
| 4 | Выпады | ||
| 5 | Глубокие жимы ногами, ступни вынесены на 20-30 см вперед | ||
| 6 | Румынская становая тяга с небольшим весом много раз (около 25) | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Отжимания на мяче одной рукой, а второй на полу. Раз отжались – поменяли руки | ||
| 8 | Отжимания с узкой или широкой постановкой рук | ||
| 9 | L-разгибания | ||
День 2:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Комплексная часть | |||
| 2 | Подтягивания на турнике | ||
| 3 | Тяги к себе на нижнем блоке | ||
| 4 | Тяги к прессу на латеральном тренажере обратным хватом | ||
| 5 | Тяги Т-грифа с тяжелым весом (возможен читинг, но спина прямая!) | ||
| Отжимания | |||
| 6 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Перекатывания с руки на руку | ||
| 8 | Наклонные и обратнонаклонные отжимания (закинуть ноги куда-нибудь сантиметров на 40 повыше, либо, наоборот, спустить их ниже уровня рук) | ||
| 9 | Тыльные отжимания | ||
День 3:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Отжимания | |||
| 2 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | ||
| Комплексная часть | |||
| 3 | Приседания | ||
| 4 | Выпады | ||
| 5 | Глубокие жимы ногами, ступни вынесены на 20-30 см вперед | ||
| 6 | Румынская становая тяга с небольшим весом много раз (около 25) | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Отжимания на мяче обоими руками | ||
| 8 | Перекатывание вперед-назад в среднем положении упора лежа за счет носков ног. Перекатились – отжались. | ||
Неделя 2
День 1:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Комплексная часть | |||
| 2 | Подтягивания на турнике | ||
| 3 | Тяги к себе на нижнем блоке | ||
| 4 | Тяги к прессу на латеральном тренажере обратным хватом | ||
| 5 | Тяги Т-грифа с тяжелым весом (возможен читинг, но спина прямая!) | ||
| Отжимания | |||
| 6 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Отжимания на мяче одной рукой, а второй на полу. Раз отжались – поменяли руки | ||
| 8 | Отжимания с узкой или широкой постановкой рук | ||
| 9 | L-разгибания | ||
День 2:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Отжимания | |||
| 2 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | ||
| Комплексная часть | |||
| 3 | Приседания | ||
| 4 | Выпады | ||
| 5 | Глубокие жимы ногами, ступни вынесены на 20-30 см вперед | ||
| 6 | Румынская становая тяга с небольшим весом много раз (около 25) | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Перекатывания с руки на руку | ||
| 8 | Наклонные и обратнонаклонные отжимания (закинуть ноги куда-нибудь сантиметров на 40 повыше, либо, наоборот, спустить их ниже уровня рук) | ||
| 9 | Тыльные отжимания | ||
День 3:
| № | Упражнение | Сеты, повторы | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | ||
| Комплексная часть | |||
| 2 | Подтягивания на турнике | ||
| 3 | Тяги к себе на нижнем блоке | ||
| 4 | Тяги к прессу на латеральном тренажере обратным хватом | ||
| 5 | Тяги Т-грифа с тяжелым весом (возможен читинг, но спина прямая!) | ||
| Отжимания | |||
| 6 | Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела | ||
| Круговой тренинг целевых мышц | |||
| 7 | Отжимания на мяче обоими руками | ||
| 8 | Перекатывание вперед-назад в среднем положении упора лежа за счет носков ног. Перекатились – отжались. | ||
Комментарии: