Отжимания х4: Методика

← Предыдущая статья курса … … … Следующая статья курса  →

 

(Данная статья предназначена только для тех, кто читал предыдущие 4 части)

Для составления конкретной программы тренировок нам нужно сразу определить ее составляющие части.

• Разминка
• Прямое увеличение количества отжиманий + увеличение количества внутримышечной энергии
• Анаболический шторм (стимуляция выброса анаболических гормонов в кровь)
• Полноценная нагрузка всех целевых мышц, включая мелкие стабилизаторы

 

 

В самом начале нам предстоит основательно размяться и загнать кровь в плечевые суставы – самые хрупкие элементы всей нагружаемой конструкции.

Для этого сделаем круговые вращения руками вперед и назад в быстром темпе по 15-20 раз. Затем просто поднимаем руки через стороны до вертикали и опускаем их обратно к бокам.

После этого разомнем грудь.

Машем руками в горизонтальной плоскости.

Сводим ладони перед собой и давим на них несколько секунд, чувствуя, как напрягаются грудные.

Несколько раз подряд отожмемся… (раз 8-10 достаточно).

 

 

Естественно, чтобы научиться отжиматься много раз – придется отжиматься много раз.

Основной задачей будет обучение мышц:

• использовать больше запасенной энергии,
• включать в движение больше волокон
• и сделать сами волокна более выносливыми.

Плюс, развитие нервной сети: ее разветвление и усиление нервных импульсов.

…

Помните про энергию, содержащуюся прямо в мышце и позволяющую работать очень быстро и мощно? Ее количество можно увеличить. Но для этого есть только один способ: заставить мышцу выполнять движения только в том стиле, в котором их можно выполнять исключительно за счет этого источника энергии.

Проще говоря, нам придется либо брать огромный вес (в таком случае, когда внутримышечное топливо закончится – вес перестанет нам покоряться), либо ускоряться до предела (истощение мышцы приведет к резкому спаду скорости).

Но повышать вес мы не можем – это помешает отжиматься много раз. Зато вполне можем устроить мышцам перегрузки, вызываемые большими весами, только без самих весов. А заодно и скорость разовьем приличную.

Как? Используем отжимания с хлопком. Знаете такие? Из нижней позиции Вам нужно будет выпрыгнуть на руках, и до приземления на землю успеть хлопнуть в ладоши. Можно даже 2 раза. Или 1, но за спиной. Причем, делать это нужно как можно быстрее (это важно!). Воздействие такой нагрузки на мышцы будет очень похоже на тренинг с тяжестями.

Кроме того, подобный подход заставит нервную сеть ветвиться, чтобы охватывать большую часть мышечных волокон. А мозг научится вырабатывать более мощный сигнал – не каждый ведь раз его заставляют выполнять что-то столь активное.

Будем делать это упражнение на первом занятии сразу после разминки, а на следующем – после «анаболической» (комплексной) части. И дальше будем чередовать по такой же схеме.

…

В быстром темпе с подпрыгиванием и хлопком нужно отжиматься столько раз, сколько возможно. Но кроме этого еще придется как-то сделать мышцы выносливее. А как?

Продолжать упражнение! «Хлопки» истощат только ту энергию, до которой смогут быстро дотянуться, но кроме нее у тела есть еще и более медленные запасы. Поэтому, поняв, что больше мы в упоре лежа скакать не можем, все равно продолжаем отжиматься в своем обычном стиле (в том, который комфортнее). До упора. Пока не рухнем. Причем, на каждой тренировке Вы должны делать на несколько отжиманий больше, чем на предыдущей – это обязательно! Но весь подход не желательно затягивать более 2 минут, иначе потратится лишняя энергия, и восстановление потом затянется на дополнительные сутки.

…

Помимо основных мышц нужно очень хорошо нагружать и дополнительные. Помните, почему это важно? Потому что если хоть одна из них отстанет в развитии от основных, то прогресс всего упражнения резко остановится.

Подбираем упражнения для дополнительных мышц:
(ознакомительное видео любезно предоставлено Романом Помазановым)

Тренировка 1:

• Ассиметричные отжимания на мяче. В исходном положении мяч лежит под одной рукой, вторая на полу. После каждого повтора руки меняются. При отсутствии мяча можно использовать какой-либо предмет, например стопку блинов или степ-платформу.
• Отжимания с узкой постановкой рук
• Отжимания с широкой постановкой рук
• L-разгибания (L-разведения)

 

Тренировка 2:

• Перекатывания с руки на руку (ноги вместе)
• Наклонные отжимания (закинуть ноги опору 30-40 смвысотой)
• Обратнонаклонные отжимания (ноги на полу, руки на опоре)
• Тыльные отжимания

 

Тренировка 3:

• Отжимания на мяче обоими руками (ноги вместе). Мяч можно заменить (но это более опасно) тяжёлой гантелью, используемой соответствующим образом и соблюдая осторожность (см. видео).
• Отжимания с перекатыванием вперед-назад за счет движения носков ног. Перекатились вперед – отжались. Перекатились назад – снова отжались.

 

Эти упражнения будут выполняться в круговом стиле (одно за другим без пауз).
Количество кругов = 2.
Отдых между кругами – 2 минуты, между упражнениями – 0.

 

 

Вопрос: Зачем это нужно?

Ответ: Только анаболики (естественный выброс анаболических гормонов в теле) могут сделать наши мышечные волокна больше и прочнее. Других способов для этого нет.

…

Для повышения секреции анаболиков телу требуется хороший стимул к развитию. Таким стимулом может стать серьезная физическая нагрузка, которой организм раньше не испытывал. Высокоинтенсивная, но короткая.

Мышечные волокна разрушатся и выделят в тело особые химические соединения, сигнализирующие о том, что «здесь нужен ремонт». Это и будет стимулом к выработке анаболиков.

Останется только не заглушить этот полезный эффект какой-нибудь перетренированностью или другой глупостью.

Короче, у нас две задачи:

1. Повысить уровень анаболических гормонов,
2. И не мешать им работать!

Первое достигается:

• выполнением комплексных упражнений
• с достаточно тяжелым весом (значительно выше среднего)
• и небольшими паузами отдыха между сетами (не более 2 минут).

А второе:

• ограничением времени сета (до 25 секунд)
• уменьшением времени тренировки (до 40 минут)
• частым разнообразным питанием (не обязательно в больших количествах)
• приемом медленных углеводов до тренировки и быстрых после нее.

Ну и, конечно же, следует избегать жизненных стрессов, потому что они загоняют организм в катаболический режим (противоположный анаболическому).

…

Определим нужные нам упражнения:

• Приседания (просто со штангой, в тренажере Смита или Гакк-машине)
• Жимы (штанги или гантелей, лежа и стоя с груди)
• Тяги руками (на верхнем и нижнем блоках, Т-грифе, а также всевозможные подтягивания)
• Становые тяги (обычная, румынская, мертвая)

 

НО! Жимы нам применять нельзя, потому что, перегрузив грудь или передние дельты, мы не сможем много раз отжаться (а отжиматься нам необходимо на каждой тренировке).

Остаются только разновидности приседаний, тяги руками и становые. Выбор невелик, но на этом и придется остановиться.

Все занятия разделим на 2 главных направления:

1. Тренировки, направленные на развитие тянущих мышц верха тела,
2. И тренировки, направленные на развитие мышц ног.

Для тянущих мышц будем выполнять:

• Подтягивания на турнике
• Тяги к себе на нижнем блоке
• Тяги к прессу на латеральном тренажере обратным хватом
• Тяги Т-грифа с тяжелым весом (возможен читинг, но спина прямая!)

Для ног:

• Приседания
• Выпады
• Глубокие жимы ногами, ступни вынесены на 15-20 см вперед
• Румынская становая тяга с небольшим весом много раз (около 25)

Все упражнения должны выполняться в довольно быстром темпе (значительно быстрее среднего), но с соблюдением техники.

Количество повторов в упражнениях на верх тела – 10-15, на ноги – 12-18.

Количество сетов на упражнение – 2-3.

…

Стоит ли напоминать, что на каждой тренировке Вам нужно будет обязательно прогрессировать..?

Допустим, сегодня Вы взяли вес 80 кг и сделали с ним 12 повторений. Значит в следующий раз придется либо сделать 13-14 повторов, либо повысить вес на пару килограммов.

 

 

А как быстро Вы сможете восстанавливаться?

Повышенная секреция анаболических гормонов способна держаться в Вашем организме примерно двое суток. Соответственно, если через это время ее снова не поднять, то все положительные качества тренировок исчезнут.

Отсюда вывод: тренировки через день – самый оптимальный вариант.

Но поскольку в человеческом мире принято группировать дни в недели, то будем тренироваться в понедельник, среду и пятницу, а остальные дни уйдут на восстановление сил.

 

 

Сплит – разнесение тренинга мышечных групп по разным дням для экономии энергии и ускорения развития.

Как мы уже определились ранее, все тренировки у нас будут делиться на тренировки ног и тренировки тянущих мышц.

А занятия будут проходить трижды в неделю. Значит просто будем чередовать ноги и тянущие мышцы на каждой тренировке. Получится, что в понедельник и пятницу первой недели будем грузить ноги, а в среду – тянущие. На второй неделе все наоборот: понедельник и пятница – тянущие, а в среду – ноги.

 

 

Напомню, у нас всего 4 элемента тренировки:

1. Легкая разминка
2. Отжимания с хлопком + сразу же отжимания до предела (всего 1 подход за тренировку)
3. Комплексная тренировка для повышения уровня анаболиков
4. Нагрузка на целевые мышцы (мышцы груди, плеч, трицепсов, включая внутренние стабилизаторы)

 

1. Разминка состоит из махов руками, изометрического напряжения груди и нескольких отжиманий.

…

2. Затем идут отжимания с хлопком в максимально быстром темпе (до тех пор, пока сможете подпрыгивать) + добивание упражнения до предела обычными отжиманиями (пока не свалитесь).
   Не забывайте, что на следующей тренировке этот блок будет уже не вторым, а третьим, сразу после комплексной части.

…

3. Комплексная тренировка, нацеленная на анаболики. Состоит из 2 частей, чередующихся на каждой тренировке: первая для тянущих мышц, вторая для ног.

…

4. Нагрузка целевых мышц. Выполнение нескольких специальных упражнения по кругу без пауз. Отдых разрешается только между кругами, и не более 2 минут.

…

Вот такой вот несложный метод позволит Вам некоторое время довольно быстро прогрессировать в отжиманиях.

 

 

Через 2-3 дня отдыха после заключительной тренировки.

 

 

На первых 5-6 тренировках выкладывайтесь не на 100, а всего на 80-90%, иначе тело будет ошарашено нагрузкой, не успеет восстановиться к следующему занятию и очень быстро погасит Вашу мотивацию.

 

 

ЧТО  САМОЕ  ГЛАВНОЕ  В  ЭТОЙ  МЕТОДИКЕ?

В этой (как и в любой другой методике) главное – соблюдать «принцип прогрессирующей сверхнагрузки». Этот заумный термин скрывает под собой простую истину: тренировочные веса должны непременно расти, а количество повторов – увеличиваться. То есть тело должно на каждой тренировке испытывать то, что оно не испытывало до этого момента.

Постоянное удивление как раз и заставляет тело приспосабливаться и выдавать в кровь секрецию анаболиков.

Проще говоря, прогресс в результатах напрямую зависит от прогресса на тренировках. Как только Вы остановитесь – остановится и результат.

 

Как отжиматься (постановка рук, направление локтей)?

Да хоть как! Я не собираюсь читать лекции по физиологии или выдавать какой-то способ отжиманий за единственно верный. Отжимайтесь так, как Вам удобнее.

Забегая вперед скажу, что желательно локти разводить в стороны, а кисти рук ставить так, чтобы в положении, когда локти согнуты под прямым углом, предплечья оказывались строго вертикально. С точки зрения биомеханики – идеально.

Более щадящий вариант – поставить ладони чуть уже,  а локти сдвинуть на 30-45 градусов к бокам.

Но подобные нюансы Вы будете оттачивать уже после того, как научитесь много раз отжиматься тем стилем, который наиболее удобен лично для Вас.

 

Есть ли ключевой момент безопасности, который нужно обязательно соблюдать?

Да, как и во многих других упражнениях, в отжиманиях существует некий нюанс, который никто не замечает, но о котором нужно помнить. Это угол между кистью и предплечьем.

Некоторые люди, почему-то, отжимаются так, что этот угол становится меньше 90 градусов – а здесь уже начинается зона повышенного травматизма.

Для примера, просто обопритесь ладонью на пол. То есть кисть руки теперь параллельна поверхности. Предплечье поставьте вертикально. Вот это и есть основное положение. Из него предплечье может отклоняться назад, но ни в коем случае не вперед.

 

Какая скорость отжиманий будет оптимальной?

Тренировка взрывной силы (с подпрыгиванием и хлопком) всегда выполняется максимально быстро. Иначе она просто теряет свой смысл.

А когда сил на это не хватит – переходите к обычным отжиманиям в темпе, позволяющем Вам отжаться как можно больше раз.

Впоследствии, после прохождения программы, можно будет ускориться для развития силы или замедлиться для выносливости – сами выберете, что Вам нужнее. Но во время методики экспериментировать не стоит.

 

Насколько глубоко отжиматься?

В верхней точке руки должны быть выпрямлены, либо согнуты под совсем крохотным углом. В нижней точке – грудь едва касается пола.

 

Есть ли еще способы развивать внутреннюю мускулатуру?

(этот вопрос задан постоянным читателем блога «Культура тела», который точно может оценить важность внутренней мускулатуры)

Внутренние мышцы называются стабилизирующими как раз потому, что выполняют функцию стабилизации. Единственный способ их развить – заставить выполнять прямую функцию.

Для примера, встаньте в упор лежа, поставьте ноги на ширине плеч. А теперь поднимите одну ногу, и постарайтесь удержать равновесие и сохранить способность нормально отжиматься. Такое неустойчивое положение – отличная работа для стабилизаторов.

Даже когда Вы просто поднимаете руку вперед – они корректируют ее направление. Вот и прикиньте, как бы нагрузить себя так, чтобы мускулатура была вынуждена работать не только на силу, но еще и на ловкость.

 

Могу ли я совмещать тренинг по этому программе с другими видами спорта?

Программа достаточно интенсивна, поэтому вашему телу потребуется качественное  восстановление. Подумайте, успеете ли Вы восстановиться к следующей тренировке, если в свободный день займетесь, например, очень энергоемким плаванием или проведете занятие по единоборствам?

Зато Вы можете, например, колотить боксерскую грушу минут 10 после завершения тренировки, а также можете развивать гибкость.