Отжимания х4: Обзор стандартных методов

← Предыдущая статья курса … … … Следующая статья курса  →

 

1. Банальное увеличение повторов/сетов

 

В 9 случаях из 10 увеличивать количество отжиманий советуют простым упорством.

Допустим, Вы отжимаетесь 10 раз. Значит завтра Вам нужно во что бы то ни стало отжаться 12, послезавтра 14, потом 16 и так далее. Такая схема способна увеличить Ваш результат процентов на 40-70, хотя причина этому банальна – Вы просто стараетесь превзойти себя и получаете результат (а если б не старались – не получали бы).

Есть и более продвинутый подход. Вам предлагают выполнять несколько сетов (подходов) отжиманий за раз, постепенно увеличивать количество повторов в отдельных сетах, либо количество самих сетов.

Все это может выглядеть, например, так:

Пример 1	Пример 2
10 10,10 10,10,10 15,15 15,15,15 20 20,20 20,20,20 25,25 И так далее…	10,10,10 12,10,10 12,12,10 14,12,10,10 14,12,12,10 14,14,14,12 16,14,12,12 16,16,14,14,12 20,16,14,12 И так далее…

Подобный подход может вырастить количество ваших отжиманий раза в 2. Но он тоже далек от идеала.

 

К тому же, оба способа крайне медленно приближают Вас к заветной цели. Ежедневный тренинг станет невозможным уже после третьего занятия из-за невыносимой боли в мышцах. А при тренировках раз в трое суток выйдет, что за месяц Вы сможете продвинуться не более, чем на 50-90% от Вашего первоначального количества (да и это лишь при самых оптимистичных прогнозах).

 

2. Добивание негативами

 

Существует и еще один здравый подход, помогающий добиться еще большего увеличения количества отжиманий. Это негативные повторы.

Вы просто отжимаетесь до тех пор, пока не почувствуете, что сил осталось примерно на одно повторение, и переходите на чисто негативные повторы. То есть вместо одного полного отжимания Вы 2,3, а может и 4 раза, медленно опускаетесь на пол (как Вы при этом будете подниматься обратно – неважно, лишь бы не силой рук).

Это реально помогает прогрессировать, НО может применяться только в самом последнем повторе самого последнего сета, и дает прибавку примерно в 20% от вашего первоначального количества отжиманий.

 

3. Упорное отжимание максимума раз в максимуме повторов

 

Часто желание отжиматься много раз толкает людей к упорному выполнению одних и тех же упражнений в максимально возможном количестве.

То есть человек, воодушевленный просмотренным фильмом с участием Джеки Чана, просто падает в упор лежа и отжимается столько раз, сколько может. Затем немного отдыхает и снова отжимается до отказа. Потом еще. И еще…

Этот метод плох тем, что отнимает невероятно много энергии и приносит при этом невероятно мало результатов. Уже на следующий день на человека наваливается перетренированность, а если он упорствует – то и застой. Как правило, это означает, что дальнейший прогресс будет остановлен еще в зародыше.

 

Почему это все не сработает?

 

В любом случае, как бы ни были хороши эти техники, и как бы красочно их не описывали на различных сайтах, они все равно имеют 2 очень неприятных свойства:

1. небольшой прирост результатов (максимум в 2-2,5 раза у новичков и примерно 1,5 у опытных атлетов), а потом – застой;
2. и достаточно быстрый упадок мотивации и желания выполнять это изо дня в день.

Причем второй пункт – это основная причина того, что некоторые люди, научившись отжиматься раз 40-50 и потренировавшись 2-3 месяца, в один прекрасный момент срываются и машут на все рукой со словами «да пошло оно все, мне эти отжимания даром не нужны».

К сожалению, 90% известных мне попыток увеличить количество отжиманий закончились именно так. Да и остальные 10% не далеко от них ушли…

 

Но почему? Почему все, что начиналось так хорошо, вынуждено закончиться так плохо?

Да потому что организм накапливает моральную усталость от однотипности тренинга. Но если его разнообразить, то самим отжиманиям будет уделяться меньше времени и сил, а значит и прогресс замедлится. В результате все оставляют как есть, и прогресс все равно замедляется, замирает на одной точке, мотивация теряется, организм ленится…

 

Подробнее об этом, и некоторых других интересных процессах, Вы узнаете завтра из следующей статьи.

 

А пока обобщу все вышесказанное:

выбрав какую-либо из данных методик, Вы должны быть уперты как бульдозер! …но ДАЖЕ ЭТО Вам не поможет…

 

А знаете ли Вы..?

 

А знаете ли Вы, что новичок может удвоить или даже утроить первоначальное количество отжиманий, просто привыкая к упражнению?