Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Как-то странно люди реагируют на необходимость избавляться от мешающего жира…
- Одни не делают совершенно ничего, продолжая причитать о несовершенстве устройства мира и прочих философских мелочах.
- Другие, наоборот, яро принимаются за строгие диеты и изнуряющие тренировки, стараясь решить проблему жира в считанные минуты.
- Третьи вроде что-то предпринимают, но так вяло и лениво, что процесс похудения становится скорее средством от безделья, чем действительно полезным делом.
- Четвертые… Пятые… Короче, все по-разному.
Сколькие из них добьются результата и как его добиться Вам? Как на похудение влияет питание, и как влияет тренинг? Каких результатов можно ждать, сбрасывая жир одной лишь диетой, либо только тренировками?
Давайте искать ответы…
Что такое подкожный жир?
Подкожный жир – это резерв энергии на «всякий пожарный случай». Съедаемая пища переваривается слишком быстро (3-4 часа, в среднем), а до следующей еды порой проходит полдня или больше. Поэтому для работы телу необходим дополнительный «аккумулятор».
Причем, я привел лишь самый банальный факт. А представьте, сколько времени пройдет между ужином сегодня и завтраком следующего дня. Часов 10, наверное. И чем прикажете организму питаться все это время?
Или днем, во время напряженной работы, когда энергообмен усилен в несколько раз, и съеденного обеда никак не хватит чтобы все это перекрыть? Хочет тело или нет, но другие источники энергии искать придется.
Для хранения жира используются специальные клетки. Очень вместительные. Очень. Они могут растягиваться невероятно сильно, впитывая в себя огромное количество жировых молекул.
Но одно дело – запасать, а другое – использовать запасы. Здесь-то и кроется основная загадка, которую предстоит решить любому борцу с подкожным жиром.
Как жир использовать?
Раз подкожные жировые хранилища созданы в качестве запасов «на черный день», значит, так просто они не откроются (иначе бы тратились быстрее, чем наполнялись). А что нужно сделать для открытия?
За процесс выпускания жира в кровоток отвечают некоторые гормоны нашего организма. Главным можно считать гормон роста (соматотропин), потому что именно он запускает цепь тех процессов, которые, в конечном счете, приводят к похудению.
Когда жир вышел из хранилищ, его требуется «пережечь». То есть переработать на энергию. Для этого действия необходим кислород. Чем больше, тем лучше. А как увеличить содержание кислорода в крови в тот момент, когда там полно жировых молекул? Аэробным тренингом.
И тут есть еще один нюанс. Мало переработать жир. Нужно еще и не дать ему накапливаться заново.
Для этого, конечно же, придется отрегулировать поступление калорий в организм. Во-первых, потреблять их меньше, чем расходуете. И во-вторых, обеспечивать ими организм настолько часто, чтобы у него отпала необходимость делать резервные запасы жиров. Но об этом чуть позже.
Что нам даст ТРЕНИНГ?
Во время интенсивных тренировок в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов. В том числе и гормон роста. Кроме того, некоторые методики позволяют усиливать его секрецию еще в несколько раз. Значит первый этап – доставание жира из хранилищ – уже можно считать достигнутым.
Теперь надо «зарядить» кровь кислородом. Во время тренинга использование O2 уже будет повышено. И еще больше усилить этот эффект можно дополнительной аэробной нагрузкой, например, 10-минутной пробежкой.
Все. Жир сжигается. Чтобы поддерживать это состояние, нужно периодически повторять подобные тренировки и, естественно, вести активный образ жизни.
Что нам даст ПИТАНИЕ?
Как мы уже знаем, в жир перерабатываются калории, которые в данный момент времени считаются «лишними». То есть все, что тело не сможет использовать прямо сейчас, будет отправлено на хранение. Что делать?
Необходимо питаться понемногу. Но часто (примерно раз в 2-3 часа). Чтобы от одного приема пищи до другого тело успевало переработать почти все съеденное.
С другой стороны, частое питание страхует еще от одного из способов полнения. Дело в том, что испытывая голод, организм часто прибегает к экстренным мерам, необходимым для энергообеспечения мозга. Он выдает в кровь секрецию кортизола, который способен расщеплять на аминокислоты наши мышцы и другие ткани. То есть, фактически, мускулатура банально используется в качестве топлива. А поскольку кортизол придуман эволюцией «на крайний случай», и раз уж этот крайний случай наступил, значит экономить на кортизоле организм не станет. Выплеснет его сразу много. И, конечно же, полученная из мышц энергия не сможет быть израсходована прямо сейчас. А куда она потом денется? Будет преобразована в жирные кислоты и помещена в резерв. Вот такая вот гаденькая ситуация получается…
Питаясь часто, вы держите уровень кортизола всегда где-то в районе нулевой отметки. Это уже гарантирует, что если уж Вы и похудеете, то сброшенные килограммы будут исключительно из жировой ткани.
Плюсом ко всему этому, организм, в силу своей физиологии, не станет делать то, что ему не нужно. А не нужно ему станет именно накапливание жира, потому что энергия будет поступать в организм регулярно и часто.
Приемы пищи могут быть совсем маленькими. Например, две столовые ложки риса, небольшая отбивная и томат среднего размера. Этого более чем достаточно, учитывая что за день таких порций нужно съедать около шести-семи.
Таким образом, тело начнет постепенно избавляться от накопленного жира, но это будет невероятно долгий процесс, потому что уровень гормона роста изначально очень низок, и при этом ничем не стимулируется.
Вывод
Получается, что эффективно сбрасывать жир, используя одни лишь тренировки, вполне возможно. Для этого требуется регулярность и достаточная интенсивность каждого занятия. Плюс какая-нибудь пробежка или что-то в этом роде после силовых нагрузок.
А вот использование питания без тренировок может лишь остановить полнение, но снижение веса будет очень долгим. Речь идет только о здоровом похудении, потому что, наплевав на рекомендации, можно разогнать кортизол до такого буйства, после которого возможна даже интоксикация организма. На 100% уверен что Вам таких неприятностей и даром не надо.
Дополнительно
Эта статья охватывает главную часть решения проблемы лишнего жира.
В следующем месяце я подробнее расскажу про суточный цикл и, конечно же, дам готовый план действий по всей теории, которая здесь описана.
Похудение это конечно хорошо, только как этот режим питания соблюдать на работе?
Самое простое — брать с собой на работу питательные смеси. Например, порошковые протеины сейчас стоят совсем недорого. Разведите их в стакане молока или сока и выпейте за пару часов до обеда и через пару часов после.
Можно также использовать протеиновые батончики. Или обычные бутерброды из ржаного хлеба с рыбой или мясом (котлетой какой-нибудь). А может просто горсть орехов и конфету (но это придется запить большим количеством жидкости).
На крайний случай, если уж на работе есть приходится строго в обеденное время, то постарайтесь добавить в завтрак и обед побольше зелени — так они будут дольше усваиваться и отсрочат буйство кортизола.
У меня знакомая для похудения работу сменила на более подвижную год назад. Сейчас сбросила 20 с лишним кило, ее повысили в должности, подняли зарплату. Она рада что сорвалась с насиженного места.
Знакомая — молодец. Поставила цель и пришла к ней прямым путем.
Многим, конечно, работу менять будет сложно, но у кого есть возможность — почему бы не попробовать?
На работе в промежутке между обедом и завтраком ем ложку-две мюсли с молоком (можно с кифиром или йогуртом). Вкусно, сладко, малокаллорийно, а главное витаминизировано. И конечно движение при любой возможности.
Ares, спасибо за обстоятельную информацию. У меня к Вам очередной вопрос: «Есть ли смысл в зиг-заг питании?
1-ый и 2-ой день -белковый:3-4г белка на 1 кг веса,0,5 г углеводов на 1 кг веса:
3-й день высокоуглеводный 5-6 г.углеводов на 1 кг веса,1-1,5 г.белка на 1 кг веса:
4-ый день умеренный 2-2,5 г.белка на 1кг веса, 2-3 г углеводов на 1 кг.»
хотелось бы Ваш профессиональный коментарий??? Или это очередная уловка диетологов для похудения?
Очень хочется скинуть 4 кг, встал вес на 60 кг и все …Рост 170.
Спасибо заранее.
Татьяна, представьте себя наблюдающей за огромной стройкой. В первые два дня на стройку завезли кучу стройматериалов, но забыли пригнать рабочих. В итоге работа стоит.
На третий день пригнали рабочих, но прошлой ночью кто-то уже спер все стройматериалы, а новых сегодня никто не даст. В итоге опять работа стоит.
Получается, что работа слегка сдвинется только на четвертый день, но в следующие трое суток местные хулиганы все разломают, и оно станет еще плачевнее, чем было.
Вот это и есть наглядный пример вашей диеты.
Из статьи вы узнали, что худеть быстро и с сохранением здоровья можно только совмещая питание и тренинг. Вот на тренинге и сосредоточьтесь. Желательно, на интервальном беге. А в еде просто забудьте про быстрые углеводы, перед сном заправьтесь белком и клетчаткой без углеводов (совсем!), питайтесь через каждые 2,5 часа мелкими порциями и разнообразно завтракайте. Все.
Ares . спасибо за оперативный ответ! Ваши коментарии всегда СУПЕР! С юмором и как всегда профессионально! Прочитала и появилась уверенность в достижении цели , и желание работать над собой!
Спасибо еще раз!!!
Ares, привет. Пару вопросов по поводу сжигания жира) Ты советуешь сразу после тренировки употребить быстрые углеводы, я вот случайно на сайте СпортВики прочитал: «Не принимайте пищу в течение 2 часов после тренировки. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.» Есть ли смысл не есть после тренировки? или кортизол примется за мышцы, если не употребить быстрые углеводы? можеть сократить их количество или заменить аминами и сывороточным протеином?
После хорошей нагрузки кортизол обеспечит энергией весь организм, поэтому жиры сжигаться не будут (потому что это слишком медленно).
Да и какая есть гарантия того, что жиры вообще выйдут из под кожи в кровоток? Это происходит при участии соматотропина, а он вырабатывается только когда интенсивность занятий действительно высока (у 80% людей это не так).
Чтобы ускорить похудение, углеводы после занятия необходимо заменить сывороточным протеином. Чистым. Без примесей. При этом важно, чтобы углеводов не было ни грамма, потому что иначе эффект сыворотки снизится.
То есть что-нибудь выпить(съесть) полубому надо, хоть протеин, хоть быстрые углеводы?
Тренировки довольно интенсивные: интервальный бег и круговые тренировки 30-40 мин. (+10 мин. кардио)
Да, что-нибудь съесть надо. Лучше сыворотку.
Не есть после занятия могут только изначально мускулистые люди, которых разнесло от лени. Их тело само по себе блокирует кортизол.
Еще такой вопрос, за сколько времени до тренировки принимать ненасыщенные жиры (я пью льняное масло) и аминокислоты?
На голодный желудок — минут за 10. На сытый — за долго.
А одновремнно и то, и то? например, если на сытый желудок.
Хоть что, лишь бы не углеводы.
Спасибо большое!))
Виталий, а можно ли заменить (по причине дороговизны) сывороточный протеин порцией аминокислот с креатином после тренировки?
Сыворотка дороже креатина с аминокислотами? Что-то Вы неправильно насчитали.
Заменить сыворотку ничем нельзя. Но если вам так уж охота принимать что-то другое — принимайте. Это все равно будет лучше, чем углеводы. Только учтите, что креатин без углеводов усваивается хуже.
не в смысле сыворотка что дороже) просто амины и креатин уже были куплены немного раньше, а протеин нормальный дорогой…нету сейчас на него денег…так я вот и хотел узнать можно ли ими заменить, пока протеин не куплю)
Здравствуйте
После первых родов скинула 40 лишних килограмм в течении двух лет.После вторых родов прошло 3 года -вес 107 кг-ситуация критическая.
если можно в двух словах план тренировки
заранее спасибо
Интервальное кардио. 15-25 минут. С высокой интенсивностью.
Здравствуйте. Тренер в тренажёрном зале сказал: если в течение 2 часов после тренировки не есть – то похудеешь. А если в течение этих же 2 часов съесть белок, то будет наращивание мышц. Это так?
Если потратить энергию, и не восполнить ее сразу же, то тело начнет искать ее внутри себя (чтобы не склеить ласты). В кровь выйдет гормон кортизол, который начнет расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, а их сжигать для получения энергии. И мало того, что вы теряете полезные ткани организма, так этот процесс еще и токсичен, потому что после сгорания аминокислот тело зашлаковывается.
А сжигание жира начнется только в том случае, если тренировка была по настоящему интенсивной. Тогда вырабатываемые гормоны раскроют подкожные клетки и выпустят жиры в кровь, по которой они дойдут до мышц и будут использованы.
Если же тренировка не была интенсивной, то жиры так и останутся лежать под кожей, либо их достанется слишком мало для устранения дефицита энергии. Поэтому, опять же, выработается кортизол и испортит вам, Наташа, весь праздник.
Если после занятия съесть углеводы, то выработается инсулин, который упаковывает жиры под кожу. Поэтому углеводы есть и не советуют.
А вот если съесть белки, да еще и не просто белки, а сывороточные, которые усваиваются сверхбыстро, то тело одуреет от счастья и начнет плескать направо и налево анаболическими гормонами, среди которых будут и те, которые помогают худеть.
Короче, тренируйтесь недолго, но мощно, и после занятия принимайте сывороточный протеин, разведенный на воде без углеводов.
Я не могу понять! Почему после качественной (мужской) интенсивной тренировки с аэробными упражнениями в конце, когда высвободился в кровь подкожный жир, не принять сывороточный протеин без углеводов, а просто быть голодным 2 часа, вдруг начнётся выработка кортизола, который будет расщеплять мышцы??? Почему для восстановления энергии не будет использоваться вышедший в результате тренировки жир, который УЖЕ и так плавает в крови и готов к расщеплению для восполнения энергии??? А если выпить сывороточный протеин, то для восполнения энергии начнёт тратиться он, а не вышедшие в кровь жиры! Я думаю лучше после тренировки подождать и вообще ничего не есть! Если я не прав, пожалуйста, поправьте — объясните. Буду очень признателен!
Вы посчитали, что выработка гормона роста и высвобождение жиров происходит сразу на занятии. На самом деле это начнется чуть позднее, а до этого момента тело уже успеет испытать острый дефицит топлива и начать есть себя изнутри.
Сывороточный протеин нужен из-за огромной скорости усваивания, которая дает ему одно необычное преимущество: тело, получив в кровь одновременно столько белка, начинает мощно секретировать анаболики, а значит любой катаболизм будет резко остановлен. Правда, восстановление энергии замедлится, но через несколько минут достанутся жиры и восполнят все что нужно.
Спасибо за быстрый ответ! Но по вашим словам — тело уже успеет испытать острый дефицит топлива , а сывороточный протеин быстро выдаст в кровь большое количество белка и запустит секрецию анаболиков остановив тем самым процесс катаболизма (что конечно же хорошо), но так как тело уже успеет испытать острый дефицит топлива, то оно начнёт этот дефицит устранять за счёт этих белков полученных из сывороточного протеина! Так же как и при катаболизме начнётся восполнение энергии белком, только уже не из мышц. И куда и на что пойдут чуть позднее высвободившиеся жиры? ведь дефицит топлива уже восполнен белками из протеина?
Расщепление белка идет только при катаболизме. Нет катаболизма — не жгутся мышцы, и поступающий в кровь протеин идет на строительные нужды, а не в топку. После занятия тело будет голодать, но не сможет причинить себе вред. А потом подключатся жиры и все исправится.
Виталий огромное спасибо! Вы очень терпеливый тренер! Я всё понял. Я думал что белок из сывороточного протеина пойдёт в топку! Теперь обязательно после тренировки буду пить сывороточный протеин!
Виталий, доброе время суток!
Я не новичок. Но пробелы в образовании есть, особенно касательно добавок до и после тренировки.
Итак, мне 45, мышечной массы достаточно, больше не нужно точно. Хочу убрать кг 3-4, чтобы было примерно 60кг при росте 163. Больше не хочу. Хочется делать это с умом. Прочитала ваш курс. Вопросы есть:
- можно ли обойтись без принятия креатина и обойтись тем, что у меня уже есть, а именно: L-карнитин с кофеином и BCAA (до и после тренировки обычно) и изолят сывороточного протеина
- если кроме 2х тренировок в неделю (описанных для женщин) присутствуют бассейн и бокс (2р. в неделю) — как их правильно чередовать? Бокс привязан к дням недели (вт, чт), бассейн тоже (пока не брала абонемент, но это тоже будет конктретный день). Можно ли считать плавание аэробной нагрузкой? Бокс, я так понимаю, можно, хотя тренировка конечно же дольше 20 минут. Ну и мышцы тоже дополнительно прорабатываются, например, много отжиманий и пресс. Тогда нужно как-то откорректировать силовые тренировки…
- на икры упражнения мне совсем не нужны. Просто убрать? Или чем-то заменить?
- 8-10 повторений — немного. Мышцы не будут расти? Обычно я делаю 15-25.
- приседать люблю, но проблемы со спиной (была прооперирована грыжа) — с хорошим весом больно, а с маленьким — 10 раз — ничто. Что посоветуете?
- из-за спины не могу бегать быстро, т.е. интервальное кардио с бегом не построить…
- как-то пугают быстрые углеводы после тренировки….
Много хочу?
- L-карнитина и сыворотки будет достаточно для ускорения похудения.
- Если занимаетесь боксом и ходите в бассейн, то замените силовые на любой вид короткого мощного силового кардио. Например, Табата. Тренировки в пн, вт, чт, пт. Суббота — плавание без нагрузки для расслабления. Остальные дни просто активно живите.
- Икры можно просто убрать.
- Суть не в повторениях, а в том времени, которое они занимают. Если будете тренироваться интенсивно, то мышцы немного увеличатся, независимо от количества повторений. Но снижение интенсивности снизит и скорость похудения.
- Поставьте метроном (можно найти онлайн) на 60 ударов и присядьте 100 раз без веса. Успевайте как хотите.
- Замените бег любой другой нагрузкой, лишь бы в ней участвовало много мышц и можно было максимально разогнаться. Например, долбите грушу или даже просто воздух.
- После тренировки принимайте сывороточный белок. Без углеводов.
Виталий, получается — в пн силовое кардио, вт и чт бокс, пт — силовое кардио. Расслабляющее плавание попадет на утро среды перед работой, видимо. В выходные по настроению — ролики, велосипед, раз уж лето. Так пойдет?
После Табаты нужно еще бегать 10 минут?
После тренировки в режиме Табата добавлять ничего не нужно.
А бассейн лучше перенести на выходные. Иначе где гарантия, что успеете восстановиться между занятиями?
Ну или если бассейн в среду, значит оба кардио делайте в выходные.
Спасибо! Через месяц доложу
Здравствуйте! Виталий, подскажите пожалуйста какова будет эффективность приема соевого протеина вместо сывороточного?
Скорость всасывания ниже, аминокислотный состав хуже. Поэтому прием в конце тренировки или после пробуждения эффекта не даст. Логично пить его в течение дня как обычную добавку к питанию для разнообразия. Или вообще не пить.
И еще хотела спросить можно ли затем через час после тренировки делать полноценный прием пищи ( еще и с жирами, с растительным маслом например)?
Да, поесть можно уже минут через 40-60.
По поводу протеина, пока нет возможности его купить, можно ли например съесть яблоко (или сложные углеводы)? оно ведь вроде приглушит кортизол, но и не должно дать большого всплеска инсулина, ведь у него низкий гликемический индекс?
Если худеете, то лучше уж пейте ваш соевый белок. Это не даст дополнительных преимуществ, но катаболизм заглушит.
А яблоко усваивается настолько медленно, что тело успеет переварить половину мышц еще до того, как углеводы поступят в кровоток.
Понятно, спасибо Вам большое!
Виталий, еще один вопрос, по поводу сывороточного протеина, почти все я нахожу с таким примерным составом Белок – 80,0 % Углеводы – 4,0% Жир – 5,0 %. Насколько я понимаю жиров и углеводов там быть совсем не должно, или это их нормальный процент?
К сожалению, совершенно чистого сывороточного белка не продается. Но его состав — это не все, о чем нужно задумываться. Например я из всех попробованных мной марок могу похвалить только Varcil R2 от компании Nanox (хотя к нам в Киров его не привозят из-за высокой цены). У остальных либо вкус тошнотворный, либо осадка полкружки остается, либо это вообще не протеин (потому что не утоляет голод, а разжигает его).
Если найдете какой-то достойный — дайте знать.
Поищу еще. А вот когда я достигну нужного веса, но буду продолжать тренироваться, то после тренировки необходимы быстрые углеводы, чтобы поддерживать вес, правильно? подойдет ли просто свежевыжатый сок?
Как правило, уровень жира снижается до уровня, который организм сочтет комфортным. То есть тело не будет худеть до упора, и не обезобразится венозностью. Такой негатив случается только у людей на голодных или несбалансированных диетах, либо при постоянных стрессах.
Для вас не будет большой разницы что принимать после занятия. Сок без сахара вполне подойдет. Или любой вид протеина. Или даже немного овсянки.
Ясно, спасибо за информативные и быстрые ответы!
А если после тренировки вместо сывороточного пртеина принимать аминокислоты в жидком виде, они будут блокировать картизол?
Да, зато по цене выйдут втрое дороже.