Стадионный тренинг. Вводный урок 2

Хотя я не просил отчитываться мне после прошлого урока, на почту пришло три десятка писем от новичков. Они прям прыгали от радости, что уже через 3-4 занятия смогли сделать что-то продвинутое, хотя до этого даже отжиматься и подтягиваться толком не умели. Естественно, их результаты пока «сильно кривые», но они уже есть, а значит ими уже можно гордиться и хвастаться.

И раз новички уже увидели прогресс, значит теперь их можно учить чему-то более простому. И это не покажется им скучным или бесполезным, потому что наглядность — самая крутая мотивация.

На ближайших занятиях быстро научимся подтягиваться и отжиматься хотя бы сколько-нибудь раз с самого нуля. Продвинутые читатели могут делать то же самое с дополнительным весом, чтобы быстро увеличить свои возможности на 10-50% (зависит от тех успехов, которые уже есть).

Занятие 1

Итак, на первой тренировке вам нужно делать одни негативы.

Объясняю:
любое движение состоит из двух фаз. В позитивной мы обычно поднимаем вес (или себя), а в негативной опускаем. Задача — взять такой вес, с которым позитивную фазу вы вообще сделать не сможете, или сможете не более двух раз. Как вы будете закидывать вес (или себя) в данную позицию — совершенно не важно. Можете запрыгивать, использовать рывки всем телом или помощь партнера. А в негативной фазе гравитация будет мощно тащить вас вниз, и вам придется ей отчаянно сопротивляться. Настолько отчаянно, чтобы время опускания растянулось на 5, а когда устанете, хотя бы на 3 секунды.

Это и есть негативы. Вся нагрузка заключена в замедлении второй фазы движения. И если  вы можете замедлить ее более чем на 5 секунд, значит вес нужно взять посерьезнее.

Необходимо в каждом из 3-5 подходов делать от 2 до 12 раз (зависит от подготовленности).

Занятие 2

На следующем занятии вы будете делать только частичные повторы. Для этого разделите всю амплитуду движения напополам. Сначала делайте подход только в верхней части (от момента, когда плечевые кости параллельны земле, и до самого верха), затем подход только в нижней части (от самого низа до параллели плечевых костей земле). Потом снова в верхней и снова в нижней. Всего от 3 до 5 подходов в каждом отрезке амплитуды. По 2-12 повторений. Опять же, если для вас это легко — закиньте на спину тяжелый рюкзак или повесьте партнера.

Занятие 3

На третьем занятии вам придется делать подтягивания и отжимания с некомфортными хватами и постановками рук. Например, при подтягиваниях сделайте подход с очень узким хватом, потом возьмитесь шире среднего, затем смените хват на нейтральный (ладони друг к другу), и на обратный (ладони к себе). При отжиманиях поставьте руки широко, затем узко (локти держите так, как удобно), после этого закиньте ноги на возвышенность, а потом, наоборот, сами отжимайтесь от чего-то выше уровня ног.

Сделайте хотя бы по одному подходу для каждого варианта, затем отдохните минут 5 и повторите все еще раз.

Занятие 4

Четвертая тренировка — проверочная. На ней нужно сделать всего один подход отжиманий и подтягиваний «на максимум», то есть, пока не упадете.

При желании все 4 занятия потом можно повторить.

И не забывайте разминать рабочие мышцы до ощущения тепла непосредственно перед основными подходами. Это очень важно для предотвращения излишней боли и ускорения восстановления.

…

На сегодня этого достаточно. В курсе по «стадионному тренингу на массу» будет еще несколько таких же готовых схем и фишек. Плюс, такое описание методики, которое сделает из вас эксперта, чтобы вам больше не приходилось вымучивать информацию из интернета или у местных тренеров.