Масса пресса — проще, чем кажется

в Основы 17.01.2016 3 комментария

Забавно. Получаю письма от читателей с такими вопросами, ответы на которые мне казались самыми очевидными…

Пример:

Здравствуйте, Ares.
Вы всегда говорите про 3 этапа тренинга пресса: обезжиривание, масса, рельеф. Расскажите подробнее о втором пункте (масса). Как сделать, чтобы мышцы живота и талии стали выделяться?

(это собирательный пример, отражающий все похожие запросы)

То есть этап сжигания жира уже пройден (или вообще не был нужен человеку), а рельеф на плоском животе, понятно, будет смотреться отвратительно.

Как увеличить толщину пресса и боковых мышц живота? Как их выделить? Как придать им желаемую форму?

Хотите знать – читайте дальше.

Собственно, накачка пресса – довольно простой процесс. И даже банальный, в прямом смысле этого слова.

Почему?

Да потому что у Вас всего 2 варианта. И оба вполне очевидны.

Вариант 1 из 2 – здравый смысл

Качайте пресс так же, как и любую другую мышцу.

Кто вообще сказал, что к нему нужно относиться по-другому? Какой дурак придумывает замысловатые методики, типа «100 повторов дважды в день» или другие, подобные этой?

Как бы Вы тренировали бицепс? Наверняка сделали бы 2-4 упражнения. Каждое, в 2-4 сетах. А каждый сет бы состоял из 10-15 повторов. Так?

А чем пресс отличается от бицепса? Волокна у них одни и те же, значит и принципы роста, по идее, одинаковы. И практика это доказывает.

Значит прессу тоже нужно 2-4 упражнения по 2-4 сета по 15 повторений.

А теперь главный вопрос: как подобрать упражнения?

Просто выпишите все известные Вам упражнения для пресса на листке бумаги (или на компьютере, или мелом на стене). Список должен получиться пунктов из 12 минимум.
Затем разделите их на 2 группы: «для верха» и «для низа».
В каждой группе расположите упражнения по силе нагрузки, от простого к сложному.
Выберите из каждой группы по 2 упражнения, которые Вы можете выполнять не более 16-18 раз. Учитывайте то, что после выполнения первого упражнения, у Вас может не хватить сил на второе. Например, после «кранчей» даже обычные подъемы торса могут показаться мазохизмом.
Эти 4 упражнения (2 для верха, 2 для низа) и будут Вашей тренировочной программой на данный момент времени. Сначала грузите низ, потом верх, затем снова низ и снова верх. Или наоборот – не важно. По 3-4 сета. По 12-15 повторов.
Со временем, Ваши результаты будут расти, и прежние упражнения придется «отложить в сторонку», чтобы начать практиковать новые, более серьезные и продуктивные.

Пример тренировки:

Разминка пресса (чем хотите)
Обратные скручивания или подъем прямых ног в висе
Скручивания
Подъем ног лежа
Подъем торса на римском стуле

Если качаете пресс более продвинуто, или хотите придать ему какую-то наиболее сексуальную (на Ваш взгляд) форму, то во втором пункте разделите упражнения не на 2 группы, а на 6:

«для верха общие» (например, обычные подъемы торса)
«для низа общие» (например, обычные подъемы ног лежа)
«для верха концентрированные» (например, что-то типа скручиваний)
«для низа концентрированные» (например, обратные скручивания)
«для верха боковые» (например, подъемы торса с поворотом)
«для низа боковые» (например, сгибания ног с реверсом в висе)

Ну а дальше просто комбинируйте их в одну тренировку. Каждое упражнение по 1-2 сета, по 12-15 повторов. И, опять же, чередуйте верх с низом, и не забывайте про разнообразие.

Вариант 2 из 2 – экспериментальный

Проведите исследование и выясните, от какого тренинга мышцы Вашего живота растут наиболее активно.

Пару недель попробуйте тренироваться в силовом стиле (тяжелые упражнения, 8-10 повторов в сетах, большие паузы отдыха) и посмотрите результат.

Потом попробуйте пампинг (относительно легкие упражнения, от 20 и более повторов в сетах, отдых либо маленький, либо вообще отсутствует) и сравните результаты с первым «циклом».

Короче говоря, просто тестируйте и получайте результаты!

В итоге Вы узнаете свое тело так, что потом сможете получать эффект от тренинга втрое быстрее, чем любой другой человек. Тем более, при развитии пресса.

Вот и весь рецепт.