Скрываем торчащие лопатки

О выпирающих (торчащих) лопатках мы говорили в статье «Кратко о лопатках» и выяснили, что эту проблему можно решить тремя способами:

1. поставить лопатки на место расширением плеч,
2. завуалировать их увеличением объемов трапеции и широчайших мышц,
3. приучить их к нужному положению постоянным контролем осанки.

А теперь зададимся вопросом «КАК».

Прямо по пунктам: первое, второе, третье…

1. Убрать лопатки, расширяя плечи

Частая причина торчания лопаток – узкие плечи. Лопаткам становится тесно между плечами и позвоночником, поэтому они не могут нормально функционировать (вращаться).
Как им вернуть свой функционал? Переместить плоскость вращения подальше от спины. Именно это в итоге и получается. Внутренний край отходит назад и лопатки начинают сильно выпирать.

Исправить это можно только расширением плеч. Причем, не простой накачкой, а кардинальным разведением ключиц, перестройкой скелета.

Звучит фантастично, но это действительно можно сделать.

Скелет способен преобразовываться, подстраиваться под нужды организма.

В нашем случае, нужно просто давать плечам огромную нагрузку.

И дело облегчается тем, что 90% желающих «вплющить» лопатки в спину – молодые люди (парни и девушки) в возрасте от 12 до 22 лет. Это значит, что их скелет все еще продолжает формироваться. Остается только показать ему, что плечи нужно развести, ключицы слегка удлинить, а лопатки поставить на место – и остальное он сделает сам.

Кстати, так можно преобразовывать все что угодно (например, увеличивать окружность грудной клетки). Главное – начать активно тренироваться в молодом возрасте, потому что, упустив этот шанс и дотянув до 25-27 лет, изменение скелета становится почти невозможным (замедляется в десятки раз).

Теперь нужно решить вопрос: как дать плечам по-настоящему тяжелую нагрузку?

Ответ прост: раз за разом повышать веса во всех известных Вам упражнениях для средних дельт.

Наилучшие движения:

1. Жим штанги с груди
2. Жим гири одной/двумя руками
3. Разведения с гантелями

Причем, суть тут в постоянном прогрессе, каким бы он ни был. То есть Вы можете увеличивать нагрузку не во всех упражнениях сразу, а в каждом по отдельности.

На практике это будет выглядеть так:
Вы регулярно ходите в спортзал и постоянно повышаете тренировочные веса в жиме с груди. Как только процесс замедляется, и повышение весов становится невозможным (через 6-15 тренировок) – сразу перех́одите на жим гири, в котором тоже пытаетесь прогрессировать настолько быстро, насколько возможно. Когда и в этом упражнении Вы перестаете продвигаться – начинаете одержимо выполнять разведения.

Таким образом, прогресс будет постоянным, потому что каждые два-три месяца «угол нагрузки» и ее «стиль» будут радикально изменяться.

Все упражнения необходимо выполнять с очень серьезным весом в 2-5 повторах за сет. Помните, что нам нужна колоссальная нагрузка, а не что-то иное. Не пампинг, не накачка, не гормоны. Только огромный вес, дающий телу понять, что если оно сейчас не укрепится, то будет раздавлено штангой в следующий раз.

2. Скрыть лопатки, качая спину

Самый легкий способ скрыть лопатки – спрятать их под слоем мускулатуры.

Вернее, раскачать мышцы до такой степени, чтобы лопатки из под них уже не выделялись.

И какую мышцу будем развивать в первую очередь? Конечно же трапецию, ведь именно она находится в самом центре спины, как раз на месте той противной впадины, которая образуется между торчащими лопатками.

Если впадины не будет – лопатки перестанут казаться такими страшными.

Трапеция развивается любыми видами мощных тянущих упражнений:

• Подтягивания прямым и обратным хватом
• Тяги сидя на нижнем блоке
• Тяги в наклоне Т-штанги, обычной штанги и гантелей
• И все остальные движения, которые можно выполнять с серьезным весом.

И хотя все эти упражнения предназначены для прокачки широчайших мышц спины, трапеция подключится к ним в двух случаях:

1. если нагрузка слишком высока для широчайших,
2. или если движение выполняется рывком (рывком не всего тела, а только рук).

Значит нужно либо брать заоблачный вес, либо поднимать его во взрывном стиле. Поэтому мы будем делать и то и другое одновременно.

Причем, прокачка трапеции через прокачку широчайших – это не «сложность», а «подарок судьбы», ведь трапецию нужно качать для баланса с лопатками, а широчайшие – для баланса с трапецией (чтобы в центре спины не торчало мышечного горба). Так что одним выстрелом мы сразу убиваем двух зайцев.

Кстати, для баланса и с трапециями и с широчайшими, неплохо было бы развить себе задние дельты и нижний отдел спины. Но это уже не первоочередная задача.

3. Спрятать лопатки, выравнивая осанку

Для кого-то это покажется самым простым способом, ведь все что нужно делать – это посмотреть в каком положении спины лопатки не будут выпирать и поддерживать это положение на протяжении всего дня (как правило, требуется переместить плечи на пару сантиметров вперед и вверх).

2-3 недели самоконтроля – и человек привыкает.

Но я предпочитаю другой путь.
Все мышцы в расслабленном состоянии поддерживают определенное напряжение. Так они защищаются от ненужного растягивания волокон. Это напряжение, кстати, и называют «тонусом» мышцы.

Чем тонус выше, тем мышца изначально сильнее сокращена.

Значит, повысив тонус груди, мы сведем плечи слегка внутрь (вперед). А увеличив тонус верхней трапеции – поднимем плечи чуть-чуть кверху.

В итоге получается как раз то положение, которое мы принимаем, когда перед зеркалом стараемся выровнять лопатки. То есть у нас есть шанс изменять осанку автоматически, не прибегая к круглосуточному контролю.

Вопрос: как повысить тонус мышц?

Практика показывает, что наилучшим способом будет выполнение большого количества сетов (6-15), состоящих из 15-20 повторов.

Допустим, для груди:

• 4 сета жима лежа по 15 раз,
• затем 4 сета разводки с гантелями по 15,
• и 4 сета кроссоверов по 15-20.

Для верха трапеции:

• 3 сета шраг с гантелями по 18-20 раз,
• 3 сета шраг со штангой по 18-20,
• и 3 сета наклонных шраг (навалиться грудью на скамью с наклонной спинкой, поставленной под 30 градусов от вертикали).

Особенности сплита

Когда выполнять упражнения и как их группировать, чтобы нагрузить мускулатуру достаточно сильно?

Если регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то проработка всех указанных выше мышц уже должна входить в Вашу программу. Остается просто изменить стиль выполнения упражнений.

А тем, кто не тренируется, можно делить мышцы так:

День 1: Спина и средняя область трапеции
День 2: Отдых
День 3: Плечи, грудь и верх трапеции
День 4: Отдых

Если будет слишком сложно, то можно вначале добавить еще по одному дню отдыха. Но интенсивность занятий всегда должна быть на высоте.

Спину и середину трапеции тренируем на массу. Плечи – на силу. Грудь и верх трапеции – на тонус.

Тренинг в домашних условиях без инвентаря

Можно ли дома без инвентаря добиваться примерно тех же результатов, что и в тренажерном зале?

Да. Только на это придется потратить раза в 2 больше времени.

Спина и средняя трапеция прокачиваются за одну тренировку на турнике.
Подтягивайтесь средним, узким и широким хватом во взрывном стиле.
5-8 подходов по 8-12 повторов.

Когда сможете подтягиваться больше – повесьте на себя какой-нибудь груз. В спортзале это был бы специальный пояс с гирей или блином от штанги. А дома это может быть все что угодно, начиная от куртки с наваленным в карманы металлоломом, и заканчивая специально сшитым жилетом, наполненным несколькими килограммами песка.

Постоянно увеличивайте отягощение, чтобы за каждый подход Вы могли подтянуться не более 12 раз. Ну максимум 15. Во взрывной манере.

…

Плечам нужна огромная нагрузка, от которой перестроится весь плечевой пояс. Поэтому домашние тренировки ограничатся лишь начальным этапом, а когда станете сильнее – придется все равно либо идти в спортзал, либо приобретать штангу, гири, гантели.

Отжимайтесь, стоя на руках вниз головой. Просто встаньте на голову у стенки (для равновесия) и мощно выжмитесь кверху. Затем медленно опуститесь и снова выжмитесь.

Когда привыкнете – пробуйте подкладывать под руки какие-нибудь бруски или стопки книг по 10-15 сантиметров – это увеличит амплитуду движения.

Ну а когда и к этому привыкнете, будете отжиматься так 12-15 раз – значит пора начать заниматься с железом.

(Отжимания вниз головой, кстати, отлично подходят и мужчинам и женщинам.)

…

С грудью все намного проще. Можно делать обычные отжимания.
2-4 подхода с обычной постановкой рук, 3-4 с широкой и 3-4 с узкой.
По 15-20 повторов.

Привыкнете – будете пробовать отжиматься на одной руке.
Для отжимания на правой – нужно левую ногу отодвинуть на 60-90 градусов в сторону. Для левой руки отодвигаем правую ногу.

…

А для трапеций, в любом случае, нужны шраги. И единственный способ выполнить их без штанги – встать вертикально на прямые руки (можно, опять же, у стенки) и выжимать себя одним усилием трапеций (пожиманием плечами).
5-8 сетов по 15-20 раз.

Другой способ – просто стоя пожимать плечами, обязательно доводя движение до самой верхней точки и задерживаясь там на 3-5 секунд.
Это реально работает – повышает тонус, но может вызывать боли в шее. Поэтому попробуйте сделать 20 повторов и следите за ощущениями. Если все нормально – продолжайте выполнение. Если нет – придется это упражнение исключить.

…

Отдых между всеми описанными в статье упражнениями – от минуты до двух.