Вначале была база… И все?

Что позволит новичку быстро добиться хороших результатов в культуризме?

Как сделать так, чтобы масса росла максимально возможными темпами?

Чего не хватает любому начинающему, независимо от первоначального телосложения?

На все эти вопросы ответ будет только один: начальная силовая база.

Разберем на примерах.

Сможет ли человек эффективно поднять штангу на бицепс, если у него будет слабо развит низ спины? При таких условиях, о хороших весах на штанге и думать не приходится, потому что сколь бы не был силен бицепс, все равно слабая спина ограничит интенсивность в несколько раз. Человека просто либо перевесит вперед, либо чрезмерно выгнет назад. Избежать этого удастся лишь снизив веса, но тогда это будет уже не тренировка бицепса, а какое-то бесцельное баловство.

Какова вероятность подтянуться 10 раз человеку, у которого руки срываются уже на третьем повторе? Безусловно, можно использовать кистевые ремни, но тогда без них впоследствии уже не обойтись. Да и что это за выпендреж такой, если человек будет способен подтягиваться только с поддерживающими устройствами, но не сможет показать такой же результат где-нибудь на стадионе без ремней?

Итак, как мы выяснили, к первостепенным мышечным группам можно отнести Общий Разгибатель Спины (ОРС) и Предплечья. Сильный ОРС дает возможность поднимать что-то перед собой в положении стоя, либо в наклоне. Предплечья позволяют крепко держать вес в руках.

Также в эту группу отнесем и бицепс бедра – очень крупную мышцу, помогающую совершать любое движение в тазобедренном суставе (самом крупном суставе тела).

Трапециевидная мышца подключается к любому движению, когда рука отходит от туловища больше чем на 90 градусов. Фактически, со слабой трапецией даже в челюсть уличному хулигану как следует не двинуть.

Ну и, конечно же, пресс. Во-первых, он стабилизирует корпус при обычных отжиманиях. Понимаю, что сейчас отжимания уже находятся в разряде «упражнений для неудачников», но это явно не от большого ума. Во-вторых, от силы пресса напрямую зависит безопасность нашего позвоночника при работе с весом (подробнее – здесь). В-третьих, культурист с плохим прессом – не культурист, а карикатура.

Что будем делать?

Упражнения для Общего Разгибателя Спины

• Гиперэкстензии
• Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для Предплечий

• Сжимания кистевого эспандера
• Сгибания и разгибания в запястьях с гантелями или штангой
• Другие способы, например, взятые из практики единоборств

Упражнения для Бицепса Бедра

• Становая тяга на прямых или чуть согнутых ногах
• Сгибания ног в тренажере
• Странк

Упражнения для Трапеции

• Шраги
• Любые движения для широчайших мышц спины, выполняемые во взрывном стиле, или с полным сведением лопаток.

Упражнения для Пресса

• Подъемы ног до вертикали в положении виса на перекладине
• Подъемы торса или ног, лежа на полу

Можно объединить это все в программу и делать в один день, а можно тренироваться как раньше, но заострять внимание на первостепенных мышечных группах. Выбор вариантов тренировки зависит от Вас.

Развитие указанных частей мускулатуры позволит выжимать из каждой тренировки 100% результативности. Теперь остальные мышцы Вы сможете тренировать гораздо эффективнее.