Существую десятки методов выхода из застоя. Естественно, нас интересуют только самые эффективные из них.
Например, усиленная проработку крупнейших мышечных групп для резкой перемены гормонального фона в организме.
Принцип действия такой:
- Атлет комплексно грузит квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, грудь и широчайшие мышцы спины. Веса большие, количество повторов среднее, паузы между сетами маленькие.
- Тело вынуждено усилить секрецию анаболических гормонов и перевести весь организм в режим роста. Это критическая мера, поэтому она будет принята независимо от предыдущих результатов (начавшегося застоя).
Как видите, все просто. Главное – поднять общую интенсивность тренировок на небывало высокий уровень.
Приступаем?
Сплит
Сплит будет короткий, четырехдневный с двумя днями отдыха.
День | Мышцы |
---|---|
1 | Грудь + спина |
2 | Отдых |
3 | Бедра + ягодицы |
4 | Отдых |
Такая простота дает огромное преимущество в случаях, когда конечная цель ясна и понятна (например, выход из застоя).
Основа каждой тренировки – интенсивность. Делайте все, чтобы поднять ее как можно выше.
День 1
№ | Упражнения | Сеты | Повторы |
---|---|---|---|
1 | Жим лежа. Ширину хвата выберите самую удобную. | 1 | 12 |
2 | Подтягивания на турнике или тяга к груди на латеральной машине. Ширина хвата – удобная. | 1 | 15 |
3 | Суперсет: Бабочка + Тяги на нижнем блоке |
2 | 12 |
4 | Суперсет: Отжимания на брусьях + Тяги Т-грифа |
3 | 12 |
5 | Суперсет: Жим гантелей лежа + Тяга к груди на латеральной машине широким хватом |
2 | 12 |
6 | Кроссоверы | 2 | 25 |
День 3
№ | Упражнения | Сеты | Повторы |
---|---|---|---|
1 | Глубокие приседы со штангой | 2 | 20 |
2 | Становая тяга | 2 | 20 |
3 | Глубокие приседания в тренажере Смита | 2 | 20 |
4 | Румынская становая тяга | 1 | 20 |
5 | Выпады в быстром темпе | 3 | 12* |
6 | Бег. Темп – выше среднего. | 1 | 10 мин. |
* На каждую ногу
Паузы между сетами – 60-90 секунд.
Вес для каждого упражнения подбирается так, чтоб заканчивать выполнение за 1-2 повтора до отказа. Это обязательное правило.
Если не хватит интенсивности – смело добавляйте в самый конец свои любимые упражнения на указанные мышечные группы и добивайте тренировку ими (пару подходов, последний – до отказа).
Комментарии: