Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Мало накачать массу грудных. Нужно еще как-то сделать их красивыми. Подчеркнутыми со всех краев и соответствующих своей природной форме (широких пластин).
Сделать это можно двумя способами:
- Сложным и долгим,
- Простым и относительно быстрым.
Какой из них выберете Вы?
Давайте разберем оба.
(Оу, кстати, статья одинаково актуальна и для мужчин, и для женщин. Мужикам, понятное дело, нужна брутальность и внешнее выражение силы. А женщинам требуется сексуальность и способность останавливать на себе любой мимолетный мужской взгляд.)
Обычный способ
Начнем с базового упражнения – жима лежа. Что оно дает? Теоретически, оно должно классно охватывать грудные мышцы по всей поверхности, но на деле нагружается лишь самая средняя часть, которая потом и растет. В итоге получаем «грудь колесом», то есть два убогих шарика на том месте, где должны располагаться мощные пластины.
Можно ли это назвать красотой? Нет. Значит жим лежа нам не нужен.
(То есть для других целей он может очень хорошо подходить, но не для наших.)
…
Далее по списку популярности идет разводка (разведение гантелей лежа). Она разносит нагрузку на внешние области мышцы. И это уже гораздо ближе к нашей цели. Берем его на вооружение.
Теперь рассмотрим кроссоверы. Кроссоверы! Это Вам не хухры-мухры. Они нагружают грудные по всей поверхности (ого!), да еще и делают небольшой акцент на внутренней нижней части. Вот это уже смахивает на высший класс. Берем однозначно.
У нас есть внешняя часть, и понемногу внутренней и нижней. Нужно еще сильнее выделить низ и верх. С низом могут справиться обратнонаклонные жимы, но их все равно придется разбавлять обратнонаклонной разводкой. А вот верх вообще кроме наклонной разводки ничто не проймет, потому что жимы в этом случае будут включать в работу 50-70% дельтов, и всего 30-50 груди.
Раз уж с верхом все так плохо, то добавим к нему еще и кроссоверы на нижних блоках. Хотя, нет такого упражнения. То, что я имею ввиду, называется сведением рук перед грудью в блочной раме на нижних блоках. Оно прорабатывает верхнюю, и главное, внутреннюю часть грудных мышц. Причем, справляется со своей задачей на пять с плюсом.
…
А вот теперь задайте себе вопрос: какая часть груди делает эффектным человека, идущего с расстегнутой рубашкой? Конечно внутренняя.
А что будет, если девушка сделает себе едва заметную, но все же достаточно явную вертикальную полоску в центре груди? Ее грудь будет смотреться более… …не знаю как сказать. Более комплексной, может. Более эффектной для мужских глаз. Грудь как будто бы становится выше и объемнее, ее форма кажется более совершенной. Понятно, что это всего лишь обман зрения, но раз «оно» работает, то глупо это не использовать.
И всю эту красоту Вам (и мужчинам и женщинам) дают кроссоверы. И на верхних блоках, и на нижних.
…
Запомнили?
Для построения красивых грудных мышц нужно выполнять разведения лежа горизонтально, наклонно, обратнонаклонно, а также делать много кроссоверов снизу вверх и сверху вниз. Ну и, возможно, жим штанги под небольшим обратным наклоном, примерно 20 градусов (потому что если наклон увеличить, то к делу, как ни странно, подключатся широчайшие мышцы спины).
По крайней мере, обычно люди делают именно так.
Более ленивый способ
Человек – зверушка ленивая. Причем иногда ему лень даже думать.
Он скорее будет в сотый раз убеждаться в неудачности своей тренировочной программы, чем согласится ее сменить.
И если он с детства слышал что грудь растет от жима штанги (а в принципе, так оно и есть), значит ничего кроме жима он делать и не захочет.
А может и наоборот, начнет пробовать все подряд. Но это, опять же, из-за полного нежелания мыслить.
Зато если подойти к делу с умом, поиграться со всевозможными упражнениями и посмотреть на результат, то становится понятно, что после некоторых из них наша грудь становится как бы «отштампованной», ограненной со всех сторон, выделенной.
Что это за упражнения?
Отжимания на брусьях и отжимания на одной руке.
Оба движения чудесным образом преображают грудные мышцы. Делают их красивыми и у худощавых подростков, и у здоровенных амбалов.
Правда, если сюда добавить уже упомянутые кроссоверы на нижних блоках, то дело станет еще лучше,.. но для ленивых и так сойдет.
То есть отжимания на брусьях и отжимания на одной руке – это универсальный рецепт красивой груди для мужчин и женщин. Первое упражнение можно выполнять на стадионе, а второе дома (даже в спортзал ходить не нужно).
…
Пробуйте.
Про жим на обратно наклонной скамье слышал что это опасна, так как кровь прилив к голове, да и как то мне в этом не комфортно. А низа груди как раз не хватает, грудь выпирает в середине выше сосков…
Прилив крови к голове бывает при любых обратнонаклонных движениях, упражнениях в висе вниз головой. Но точно такой же приток крови (а иногда и гораздо сильнее) получается при прокачке мышц шеи. Это опасно только для людей со слабыми сосудами (например, в следствие жестоких диет или какой-то болезни). Если так от всего себя ограждать, то потом и простой наклон станет смертельно опасным.
(это лично мое мнение)
Низ груди классно реагирует на отжимания на брусьях. Плюс кроссоверы, особенно если встать от блоков чуть дальше чем обычно, чтобы была возможность посильнее растянуть грудные.
Плюс, откажитесь пока от жимов штанги. Совсем. Заглавным упражнением сделайте разводку или тяжелую работу в Бабочке.
Пробуйте. Потом напишете что получилось.
а отказ от жимов подходит в период набора массы? и можно ли будет возвратить весовой прогресс в жиме?
Суть роста массы в том, чтобы обеспечить максимальную интенсивность. Это вызовет усиление секреции анаболических гормонов, которые увеличат каждое волокно, пострадавшее от нагрузки. И жим лежа, как и любое другое конкретное упражнение, тут совершенно ни при чем.
У меня был ученик с поврежденными плечами, который вообще не мог жимы делать, но хотел заиметь себе огромную грудь. Из-за травмы от мог выполнять лишь изолированные движения со средним весом. Я просто поставил его тренинг груди в один день с квадрицепсами. Ноги давали гормональный всплеск, а изоляция грудных мышц вызывала в них масштабные микроповреждения. Вот так и получается простейшая математика: 1+1=2. Его грудь в итоге росла так же быстро, как и все остальные мышцы.
А силовые показатели никуда не денутся (если они были чистыми). Ну, может только сам жим лежа станет менее удобен для организма, но это лишь на несколько тренировок.
сам кстати замечал, что когда отрываю штангу от стоек в жиме лежа, нагрузает переходит на плечи, и в последних повторениях выполняешь трицепсом и плечами, грудь почти не чувствуешь. а вот в жиме гантелей на наклонной скамье, как мне показалось лучше грудь сокращается, правда гантелями в каждой руки тяжелее жать и иногда руки идут не синхронно…
как то делал бабочку, но заметил что веса сразу пришлось снизить, начинаются подключаться дельты, как и в разводке лежа. сколько повтор посоветуете 15-12?
В бабочке плечи подключаются только при наклоне вперед, которого быть не должно. А снижение весов для того, чтобы очистить технику — правильный ход. Можете делать первые пару сетов с большим весом, а последний — с уменьшенным, но с совершенной техникой выполнения. Сразу почувствуете, как грудь распирает кровью.
Гантели тяжело жмутся, потому что мелкая стабилизирующая мускулатура не привыкла держать равновесие одной рукой вместо двух. Но скоро научится (кстати, после этого и жим штанги лучше пойдет).
Если Вам кажется что наклонный жим гантелей для Вас лучше, чем наклонная разводка — делайте жим. Но только в том случае, если будете получать от этого реальное преимущество.
Про количество повторов ничего вообще не скажу. Нужно делать в таком интервале, в котором замечен максимальный рост мышц. И хотя ученые уверяют нас что это где-то в районе 12 повторений, все же нужно проверять это на каждом конкретном человеке.
а отжимания от пола дают какой то эффект?
Только если отжиматься на одной руке.
Хотя если пробовать все варианты постановки рук по очереди (шире, уже, вынося их вперед или назад) и поиграть с различными наклонами туловища, то эффект будет достаточно широкий.
Предлагаю открыть клуб фанов Ares`a !!! ))))))
САМЫЙ ЛУЧШИЙ БЛОГ НА СВЕТЕ!!!!
Главное не нудно и местами даже угарно!
Ток вот не совсем мне понятно, как делаются кроссоверы и разводки…бабочку-то делаю… гирьки 1,5 — не много? Очень боюсь сделать бычью шею и руки… сколько нужно подходов, как часто и по какой программе?
И вообще, помимо совершенной формы грудь может ли в размере увеличиться?))) Вот.
Заранее спасиб
Я могу открыть форум, если нужно. Да и то ближе к зиме.
Кроссоверы делаются в блочной раме (два блока с разных сторон). Если блоки сверху, то рукоятки сводятся на почти прямых руках где-то на уровне солнечного сплетения. А если блоки снизу, то руки сводятся на уровне верха груди, иногда даже шеи.
Разводки — разведения гантелей лежа на скамье.
Бабочка — сведение локтей перед собой в специальном тренажере. Хорошо нагружает грудные мышцы, но, почему-то, не имеет выраженного эффекта, поэтому и применяется только в конце, для добивания уставшей мускулатуры.
Про правильное выполнение любых упражнений можно спрашивать людей прямо в том зале, в котором тренируетесь. Кто-то наверняка подскажет.
Конкретную программу составьте себе самостоятельно. Я этот блог создавал чтобы люди учились сами думать, а не зависели от тренеров и инструкторов с сомнительными знаниями. Самый простой способ — делать все упражнения по очереди, по 2-3 сета из 8-12 повторений каждый. Перерыв между грудными тренировками — 4-6 дней. Но Вы сами при наличии определенных знаний сможете составить более подходящий для Вас план. Либо обратитесь за помощью к тренеру, только не забудьте досконально его расспросить, почему он советует именно такой порядок упражнений и именно такое количество повторов.
Шея от тренинга груди никак не вырастет, не беспокойтесь.
А чтобы накачать массу груди — почитайте раздел «Мышечная масса«. Там, правда, не о груди написано, но суть накачки у всех мышц тела почти одинакова.
подскажите замену кроссоверам(если таковая существует)
Кроссоверы хороши тем, что держать одинаковую нагрузку на протяжении всей амплитуды, поэтому одинаково классно прокачивают и внешние области груди, и внутренние. Аналога этому упражнению я, к сожалению, не знаю. Зато можно скорректировать тренинг так, чтобы обходиться без него. Ведь внешние области мы и так можем отлично прокачать разведениями. Значит остаются внутренние.
Идем к бабочке, грузим на нее серьезный вес. Потом нечеловеческим усилием сводим руки и… замираем. Вот из такого положения начинаем разводить и сводить руки сантиметров на 20-30 от центра (то есть всего между руками 40-60 см). Получается что-то типа частичных повторов в последней трети амплитуды. Эффект будет такой же, как после кроссоверов.
Мне 16. И я делаю следующие упражнения: 1) самые обычные отжимания и 2) Лежа свожу-развожу гантели по пять кг. Вощщемто вопрос в следующем: сначала пять кг было довольно-таки трудно использовать, но потом стал по тридцать раз делать это упражнение (начинал с пяти). Занимаюсь мало — с октября 2010, это упражнение делаю два с половиной месяца (на текущий момент). После такого скачка (все остальные мышцы у меня быстро растут) с пяти до 30 раз за подход увеличение грудных мышц не наблюдается. Почему?
А почему мышцы должны расти от рутины?
Для мускулатуры выполнение большого числа повторов — надоедливая бесполезность. Она устает не от большого веса, который она неспособна выдержать, а от элементарного истощения энергии. Это не стимул для роста.
Либо необходимо увеличивать вес, либо усложнять упражнения. Например, можно отжиматься с хлопком, или на одной руке. Расставив руки широко или узко, передвинув их ближе ко лбу или, наоборот, к прессу. А можно делать по одному подходу каждого из приведенных здесь вариантов, и тогда нагрузка будет гораздо обширнее, чем от одних только разводок.
Главная мысль: усталость — не стимул. Дай стимул — начнется рост.
Ув. Арес, Вы говорите что при выполнении жима нагрузка кот. приходится на грудь и дельты делится в соотношении 50 на 50. но на кросоверах дельты также активно задействуются. может я неверно исполняю?
уточнение — задние дельты
Задние дельты отводят руку назад, поэтому в кроссоверах (сведения рук перед грудью) они никак работать не могут. Хотя, возможно, вы слишком сильно пытаетесь стабилизировать движение, поэтому подключаются совсем ненужные мышцы. Или просто не понимаете смысла упражнения, и поэтому делаете что-то не то.
я говорю о кроссовере на верхних блоках и соответственно движения сверху вниз. руки при этом очевидно уходят назад.
Представьте себе разведения гантелей лежа. Представили? Так вот кроссоверы — это то же самое, только в другой плоскости.
Встаем между блоками, разводим чуть согнутые руки в стороны, беремся за рукояти. Делаем шаг вперед, наклоняем корпус на 30 градусов и начинаем сводить руки перед грудью.
Будет ли эффект если делать жимы штанги во всей наклонах( положительный, горизонтальный и отрицательный) и разводку гантелей тоже во всех наклонах??? Ах, да! В один день
Или лучше их в разные дни делать? И ещё вопрос. Что эффективнее жим штанги или гантелей??
Внутреннюю и верхнюю части груди можно эффективно нагружать только кроссоверами. И еще на некоторых людей (не на всех) классно влияют отжимания на брусьях. Ни штанги, ни гантели, тут непригодны.
Делать ли упражнения в один день — зависит от ваших целей и тренировочной программы.
Жим штанги и жим гантелей нужны для разных целей. Поэтом вопрос «что из них полезней» некорректен.
Всё бы хорошо! А кроссоверов у нас нет:) А чем же отличается жим гантелей от жима штанги?
Жим гантелей заставляет вас стабилизировать каждую руку в отдельности. И это хорошо, потому что развивается внуртенний мышечный слой. А когда беретесь за гриф штанги, то между руками образуется жесткая рама, и стабилизация тут не нужна. Значит, с одной стороны, вы поднимете больший вес. А с другой — это НЕ добавит вам функциональных возможностей, потому что в жизни такое строгое движение нигде не повторяется (короче, оно бесполезно).
А жим на плечи с гантелями лучше делать??
Для роста дельт лучше делать разведения гантелей. Всякие. А жимы — это не столько для «плеч», сколько для всего «плечевого пояса» (укрепление и сила). Рост от жимов тоже есть, но только в начале. А потом он сильно замедляется, либо пропадает вообще (зависит от генетических особенностей человека).
Напоминаю, что Вы опять задаете вопрос «лучше с гантелями или штангой». Это неверная постановка, потому что у обоих вариантов свои плюсы и минусы (были описаны чуть выше).
Эти два комментария будут удалены через пару дней, так как не относятся к данной статье. В следующий раз они будут удаляться без задержки.
Арес у меня левая грудь отстает от правой.
Нижняя часть левой груди находится выше правой на 1.5 см. (такое ощущение что нижние полтора см недокачались и там плоско, в отличие от правой)
Если делать отжимания на одной руке только на левую сторону, то надеюсь она догонит правую нижнюю часть груди?
На симметричность развития грудных мышц влияет множество факторов, включая нагружение лишь одной руки в период полового созревания (когда гормоны плещут). Часто это и становится причиной дисбаланса.
Казалось бы, чтобы скорректировать форму, достаточно просто качать нужную сторону тела. Но на деле все сложнее. Если увеличить нагрузку на одну руку, то она в конце концов становится сильнее и выносливее другой, и перестает расти.
Посмотрите на профессиональных качков. У многих из них мышцы далеко несимметричны, и исправить они это никак не могут.
Теоретически, можно делать уколы стероидов в отстающие участки мускулатуры. Но это такая «зараза», что лучше не связываться. Иначе дисбаланс может перекосить в другую сторону, или мышцы будут одинакового размера, но разной формы. (А если увлечься, то и органы потом начнут отказывать.)
Поэтому логичнее просто мощно прорабатывать все мышцы целиком, не делая различия между правой и левой сторонами. В последствии дисбаланс заметно выровняется, хотя идеальных пропорций все равно не добиться (никаким из способов).
Т.е. если я буду делать отжимания на брусьях, разные виды отжиманий, в том числе и отжимания на одной руке и на левой, и на правой. То можно надеяться что такой явный дисбаланс в течении времени уйдет? (например год)
Не могу такие вещи гарантировать, но у людей, которых тренировал я, дисбаланс выравнивался. Не полностью, но довольно сильно.
Также посетите грамотного спортивного врача. Наука идет вперед, так что возможно появились какие-то более эффективные способы это исправить.
Да, Виталий, забыл спросить. Как ты считаешь, отжимания на кольцах и подтягивания на кольцах, дадут мне больше чем турник и брусья? и есть ли какието преимущества у гимнастических колец против турников и брусьев? Я просто взял себе кольца, и теперь думаю стоит ли заниматься только на кольцах, или проводить комбинированную тренировку?
пс. могу скинуть описание моей тренировки (новой, с учетом колец) чтобы ты оценил.
Ну глупый же вопрос-то. Нет разве?
В разных вариантах упражнений разные мышцы работают по разному. Значит подключается больше мелких мышц, а в крупных нагружается больше волокон. Плюс, это заставляет тело ветвить нервную сеть, чтобы посылать сигнал в те участки, в которые оно раньше его не посылало.
Короче, одни плюсы. Включайте кольца в тренировочную программу на ровне с остальным инвентарем.
Жим штанги узким хватом бьёт внутреннюю часть груди??? А широкий переключается на внешний??
Да. Но если хотите действительно выделить грудь, то для внутренней части делайте кроссоверы, а для внешней — частичные разведения в нижней половине амплитуды.
В жиме штанги узким хватом локти в стороны разводить??
Теоретически — да. Но на деле нужно просто найти такое положение локтей, при котором грудь подключается наиболее сильно, а трицепс — наименее.
Арес, можно делать кроссовер на одном блоке, поочередно для каждой груди? Дело в том что у нас нет 2-х блоков чтобы одновременно делать кроссовер для всей груди. И делать кроссовер могу только с верхнего блока, нижнего нет.
Если сможете выполнять одинаково каждой рукой — отлично. А если нет — лучше вообще не делать, иначе дисбаланс разовьется.
«Пулловер» хорош для грудных мышц или же лучше использовать его при тренинге спины?
Смотря как делаете и как вы его чувствуете. Я бы не делал ни для того, ни для другого. Слишком размытая нагрузка.
По идее оно подключает внешние доли грудных и широчайших мышц, и иногда межреберные и зубчатые мышцы (зависит от техники). Если сможете хоть что-то из этого почувствовать — делайте. Но многие не могут.
В том то и дело, когда делал чувствовал(другие упражнения этого мне не дали) как работает спина, и грудь немного ..
Раз чувствуете, значит работает. И точно знаете место, куда ложится нагрузка. Вот и решите, нужно это вам или нет.
Арес, как можно составить программу тренировок для увеличения результатов в жиме лёжа. Сейчас жму 105 кг. при собственном весе 78 кг. Я слышал, что обязательно нужно делать жим узким хватом и отжимания на брусьях.
Anton, в конце следующей недели у меня выйдет статья с ответом на ваш вопрос. Подождите немного.
Ураа! Я ушёл в другой тренажёрный зал, и… там есть кроссовер!
Я такого не ожидал: разводку делал с 15 кг гантелями, а на кроссовере по 2,5 кг сложно XD На следующий день грудь болела(приятная боль), а ещё передняя зубчатая. После жимов такого нет.
я делал жим лежа брал 140 кг на 6 раз, отжимался на брусьях с весом, делал разводки и грудь была большой но не красивой…
Поменял тренировки:
1. Жим лёжа
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания на одной руке
4. Разводки
5. Жим стоя
6. Разводки на наклонной
7. Жим на наклонной
8. Отжимания с полным напряжением
НА ШТАНГЕ И БРУСЬЯХ БРАЛ ВЕСА С КОТОРЫМИ ВЫВОЗИЛ 30 СЕКУНД…
А отжимался тоже 30 сек на 1й руке, но с каждой тренировкой увеличивал скорость отжиманий…
Грудь стала как у шварца, и рельеф тоже…
Евгений, спасибо. Отличный пример.
Ares, во-первых, огромное спасибо за простые и логичные объяснения. сегодня нашла ваш блог, и это лучшее, что я когда-либо видела на просторах интернета! сижу, составляю программу приведения себя в божеский вид…)
во-вторых, собственно, вопрос по данному посту: первое упражнение — жим лёжа — вы забраковали из-за определённой неполноценности. а если мне как раз-таки не нужна «мощная пластина», а хочется некоторое прибавление к объёму груди? поскольку эта часть худеет, как правило, в первую очередь, а сбросить мне нужно довольно приличные объёмы, но очень не хочется лишиться своего третьего размера… подойдёт ли жим лёжа для этих целей?
и ещё один нюанс: несколько моих постоянно тренирующихся подруг в один голос заявляют, что при основательной «прокачке» грудных мышц сама грудь визуально уменьшается. какие упражнения следует добавить, а какие, наоборот, исключить, чтобы избежать этого эффекта? весь возможный инвентарь — пол, стены, диван и гантели по 2 кг, т.к. заниматься в спортзале нет возможности. заранее благодарю))
Катерина, Вы можете делать жим лежа (отжимания) как начальное упражнение, но потом вам все равно нужно разносить нагрузку на все части груди по отдельности.
Женщинам в любом случае нужно прокачивать всю пластину груди целиком, потому что иначе мышца будет резко контрастировать с молочной железой. Это смотрится не женственно.
А насчет уменьшения груди при тренировках — бред. Мышцы и железы — это разные ткани, и они друг на друга не влияют.
Здрвствуйте Арес!Как выполнять упражнения для груди,что-бы не увеличить объем?НА груди жировые отложения и отсуствует практически рельеф.Как Вы и писали у меня бугристая постоянно делал жим лежа.
А зачем качать так, чтобы не качалось?
Хочу рельеф.Тогда по другому.Я занимаюсь 3-ри раза в неделю,один день качаю грудь.Если буду на каждой тренировке выполнять упражнения на грудь,повысит ли это рельеф или она не будет отдыхать и не будет толку?Сколько делать повторений и подходов работая на рельеф?Короче запутался Как убирают живот и жировые отложения на нем ,так же хочу поступить с грудью.Или же при еще большей накачке мышц жировые отложения уйдут сами?Тренируюсь только 3 месяца.Извиняюсь за эту кашу,надеюсь что-то поймете!
Забудьте про точечное похудение. Слишком уж сильно вы на него надеетесь.
Если грудные мышцы достаточно велики, то они будут мощно выделяться почти из под любого слоя жира. Это и называет рельеф.
А вы, насколько я понял, под рельефом понимаете нулевой слой жира. Но если грудные мышцы мелкие, то это сделает вид тела более слабым и менее мужественным.
Если качать грудь ежедневно, то все испортите.
Если все же упорно хотите сжигать жир – ищите информацию про похудение, и сжигайте его со всего тела, включая грудь.
Привет, Ares. Я качаю нижнюю часть груди жимом в наклонной вниз доске. К сожалению кроссоверов у меня дома нет, но есть штанга. Подскажи какую постановку рук выполнять при этом упражнении: средний хват, широкий, узкий?
Для чего?
Для проработки нижней части груди. Не совсем понял выражение «С низом могут справиться обратнонаклонные жимы, но их все равно придется разбавлять» что означает разбавлять? То, что обратно наклонные жимы для выделения нижней части это понятно, но каким должен быть хват?
Разбавлять — значит применять вместе с другими упражнениями на эту же часть груди.
Хват значения не имеет. Например, если хотите увеличивать рабочие веса, то хват должен быть наиболее удобным. А если вам на данном этапе уже важна форма мышц, а не только масса, значит хват от подхода к подходу необходимо менять от среднего до широкого или наоборот.
Виталий подскажите как накачать лучше всего верхнюю внутреннюю часть груди? ну или вобще верх короче.
Точная накачка верхней части — вопрос из физики и анатомии. Я об этом расскажу позднее в одном из курсов.
А пока делайте обычные наклонные жимы, наклонные разведения, и кроссоверы на нижних блоках. Ну и конечно же поднимите вес во всех этих упражнениях, иначе всю нагрузку отберут дельты и трицепсы.
а кроссовер на нижнем блоке это верх груди разве работает? получается на верхнем блоке низ работает?
Я ж говорю — физика. Примитивная физика 6 класса. Векторы нагрузки в все такое… Перечитайте учебники. Либо ждите пока я об этом курс выпущу.
А на верхнем работает не низ, а почти вся грудь целиком. Если выполнять технично.
А если делать так, как сейчас показывают разные «гуру», то конечно кроме низа ничему нагрузки не достанется.
Ares, у меня был перелом левой руки (сейчас то все прошло, занимаюсь по полной программе), но рука не выгибается до конца, т.е. как бы всегда согнута в локте. Немного. На грудь я делаю различные отжимания и брусья. Но одна грудь более массивная, нежели вторая. Может быть это из за того, что в упражнении например на брусьях, одна рука выгибается полностью, а вторая нет? Тоже самое с отжиманиями. Как сделать грудь симметричной, одинаковой? С помощью каких упражнений? Может разводки делать? Инвентарь: штанга, гири, гантели, специальная доска в виде треугольника( для наклонных и обратно наклонных упражнений) и блины. Если нужно, то турник тоже подключу. Возраст 16.
P.S. про развитие функциональности тела говорить не нужно:)
Естественно разные углы нагрузки с разных сторон приводят к разному развитию. Исправите нагрузку — тело дальше станет развиваться симметрично. Но то что есть таким и останется, хотя со временем при больших объемах станет менее заметным.
Собственно, ассиметрия имеется почти у всех людей. Включая чемпионов бодибилдинга (найдите их фото в гугле).
А какая правильная техника для кроссоверов на верхних блоках? Я нашел в интернете много видов. То спина прямая, то под наклоном, то горизонтально. То же и с локтями-везде по разному.
Смотрите здесь:
https://youtube.com/watch?v=IqFfik_R6l0
Привет Виталий, здесь возник такой вопрос в связи с прорисовкой грудных. Долгое время тягал штангу под разными углами и как верно сказано у тебя в статье, получил вместо плстин две шишки, теперь пытаюсь исправить это дело. Дома есть блочный тренажёр, пытаюсь заменить им кроссовер, но не могу добиться концентрации на груди когда беру большой вес, включается всё что угодно, но не грудь, убираю веса, сразу начинаю чувствовать грудь, но количество повторов зашкаливает за 20, а хочу всё таки массу. Что это значит, плохая техника или так и должно быть? Как поступить?
А брусья есть?
Попробуй утомить грудь отжиманиями на брусьях, а потом уже делать кроссоверы. Тогда с весом, который называешь маленьким, будешь делать повторений 6-10 максимум.
Еще вариант: на тренировке грудных после хорошего разогрева долбить разведения под разными углами, отжимания на брусьях и кроссоверы в силовом режиме — с большими весами на 4-6 повторов. А жимы вообще не делать (кроме разминочных). Концентрации на груди почти не будет, но форма мышц в первые пару месяцев будет меняться. Не очень сильно, но заметно со стороны.
Только нужно быть осторожным с плечевыми суставами: амплитуда должна быть в рамках комфорта. И никаких там «пониже опустить, чтобы получше растянуть» — это опасно.
Брусья есть, занимаюсь на них, но после отягощений схватил не пойму что, (боль в ключице), судя по всему это был тот самый вариант «опущусь-ка пониже» сейчас полегче стало, жду пока заживёт. Продолжаю бороться с отжиманиями, пытаюсь освоить отжим на одной руке, пока только с колен, но прогресс есть. Про утомление твоё замечание беру на вооружение, в связи с этим вопрос- правильно ли будет если на брусьях использовать только нижнюю амплитуду примерно до половины, руки 60-70 см ширна? И большое спасибо за ответ.
Пока боль не пройдет — нельзя делать то, что ее вызвало. Поэтому придется оставить только комфортный кусок амплитуды и комфортные веса.
Когда у меня ключицы болели, я вообще начинал без веса пампингом заниматься, а потом постепенно в течение 2 месяцев добавлял нагрузки и убавлял повторы.
Правда, я не на массу работаю, да и не тороплюсь никуда, так что для меня именно такой вариант был самым приемлемым. Заодно и плечевым суставам стало полегче — они у меня слабое место.
Спасибо огромное за ответ. Учту. Успехов.
А какую часть груди развивают отжимания и разведения на гимнастических кольцах?
Нижнюю, по очертаниям мышцы. Плюс, огромное количество волокон в груди и других мышцах плечевого пояса задействуется для стабилизации.