Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Мало накачать массу грудных. Нужно еще как-то сделать их красивыми. Подчеркнутыми со всех краев и соответствующих своей природной форме (широких пластин).
Сделать это можно двумя способами:
- Сложным и долгим,
- Простым и относительно быстрым.
Какой из них выберете Вы?
Давайте разберем оба.
(Оу, кстати, статья одинаково актуальна и для мужчин, и для женщин. Мужикам, понятное дело, нужна брутальность и внешнее выражение силы. А женщинам требуется сексуальность и способность останавливать на себе любой мимолетный мужской взгляд.)
Обычный способ
Начнем с базового упражнения – жима лежа. Что оно дает? Теоретически, оно должно классно охватывать грудные мышцы по всей поверхности, но на деле нагружается лишь самая средняя часть, которая потом и растет. В итоге получаем «грудь колесом», то есть два убогих шарика на том месте, где должны располагаться мощные пластины.
Можно ли это назвать красотой? Нет. Значит жим лежа нам не нужен.
(То есть для других целей он может очень хорошо подходить, но не для наших.)
…
Далее по списку популярности идет разводка (разведение гантелей лежа). Она разносит нагрузку на внешние области мышцы. И это уже гораздо ближе к нашей цели. Берем его на вооружение.
Теперь рассмотрим кроссоверы. Кроссоверы! Это Вам не хухры-мухры. Они нагружают грудные по всей поверхности (ого!), да еще и делают небольшой акцент на внутренней нижней части. Вот это уже смахивает на высший класс. Берем однозначно.
У нас есть внешняя часть, и понемногу внутренней и нижней. Нужно еще сильнее выделить низ и верх. С низом могут справиться обратнонаклонные жимы, но их все равно придется разбавлять обратнонаклонной разводкой. А вот верх вообще кроме наклонной разводки ничто не проймет, потому что жимы в этом случае будут включать в работу 50-70% дельтов, и всего 30-50 груди.
Раз уж с верхом все так плохо, то добавим к нему еще и кроссоверы на нижних блоках. Хотя, нет такого упражнения. То, что я имею ввиду, называется сведением рук перед грудью в блочной раме на нижних блоках. Оно прорабатывает верхнюю, и главное, внутреннюю часть грудных мышц. Причем, справляется со своей задачей на пять с плюсом.
…
А вот теперь задайте себе вопрос: какая часть груди делает эффектным человека, идущего с расстегнутой рубашкой? Конечно внутренняя.
А что будет, если девушка сделает себе едва заметную, но все же достаточно явную вертикальную полоску в центре груди? Ее грудь будет смотреться более… …не знаю как сказать. Более комплексной, может. Более эффектной для мужских глаз. Грудь как будто бы становится выше и объемнее, ее форма кажется более совершенной. Понятно, что это всего лишь обман зрения, но раз «оно» работает, то глупо это не использовать.
И всю эту красоту Вам (и мужчинам и женщинам) дают кроссоверы. И на верхних блоках, и на нижних.
…
Запомнили?
Для построения красивых грудных мышц нужно выполнять разведения лежа горизонтально, наклонно, обратнонаклонно, а также делать много кроссоверов снизу вверх и сверху вниз. Ну и, возможно, жим штанги под небольшим обратным наклоном, примерно 20 градусов (потому что если наклон увеличить, то к делу, как ни странно, подключатся широчайшие мышцы спины).
По крайней мере, обычно люди делают именно так.
Более ленивый способ
Человек – зверушка ленивая. Причем иногда ему лень даже думать.
Он скорее будет в сотый раз убеждаться в неудачности своей тренировочной программы, чем согласится ее сменить.
И если он с детства слышал что грудь растет от жима штанги (а в принципе, так оно и есть), значит ничего кроме жима он делать и не захочет.
А может и наоборот, начнет пробовать все подряд. Но это, опять же, из-за полного нежелания мыслить.
Зато если подойти к делу с умом, поиграться со всевозможными упражнениями и посмотреть на результат, то становится понятно, что после некоторых из них наша грудь становится как бы «отштампованной», ограненной со всех сторон, выделенной.
Что это за упражнения?
Отжимания на брусьях и отжимания на одной руке.
Оба движения чудесным образом преображают грудные мышцы. Делают их красивыми и у худощавых подростков, и у здоровенных амбалов.
Правда, если сюда добавить уже упомянутые кроссоверы на нижних блоках, то дело станет еще лучше,.. но для ленивых и так сойдет.
То есть отжимания на брусьях и отжимания на одной руке – это универсальный рецепт красивой груди для мужчин и женщин. Первое упражнение можно выполнять на стадионе, а второе дома (даже в спортзал ходить не нужно).
…
Пробуйте.
Про жим на обратно наклонной скамье слышал что это опасна, так как кровь прилив к голове, да и как то мне в этом не комфортно. А низа груди как раз не хватает, грудь выпирает в середине выше сосков…
Прилив крови к голове бывает при любых обратнонаклонных движениях, упражнениях в висе вниз головой. Но точно такой же приток крови (а иногда и гораздо сильнее) получается при прокачке мышц шеи. Это опасно только для людей со слабыми сосудами (например, в следствие жестоких диет или какой-то болезни). Если так от всего себя ограждать, то потом и простой наклон станет смертельно опасным.
(это лично мое мнение)
Низ груди классно реагирует на отжимания на брусьях. Плюс кроссоверы, особенно если встать от блоков чуть дальше чем обычно, чтобы была возможность посильнее растянуть грудные.
Плюс, откажитесь пока от жимов штанги. Совсем. Заглавным упражнением сделайте разводку или тяжелую работу в Бабочке.
Пробуйте. Потом напишете что получилось.
а отказ от жимов подходит в период набора массы? и можно ли будет возвратить весовой прогресс в жиме?
Суть роста массы в том, чтобы обеспечить максимальную интенсивность. Это вызовет усиление секреции анаболических гормонов, которые увеличат каждое волокно, пострадавшее от нагрузки. И жим лежа, как и любое другое конкретное упражнение, тут совершенно ни при чем.
У меня был ученик с поврежденными плечами, который вообще не мог жимы делать, но хотел заиметь себе огромную грудь. Из-за травмы от мог выполнять лишь изолированные движения со средним весом. Я просто поставил его тренинг груди в один день с квадрицепсами. Ноги давали гормональный всплеск, а изоляция грудных мышц вызывала в них масштабные микроповреждения. Вот так и получается простейшая математика: 1+1=2. Его грудь в итоге росла так же быстро, как и все остальные мышцы.
А силовые показатели никуда не денутся (если они были чистыми). Ну, может только сам жим лежа станет менее удобен для организма, но это лишь на несколько тренировок.
сам кстати замечал, что когда отрываю штангу от стоек в жиме лежа, нагрузает переходит на плечи, и в последних повторениях выполняешь трицепсом и плечами, грудь почти не чувствуешь. а вот в жиме гантелей на наклонной скамье, как мне показалось лучше грудь сокращается, правда гантелями в каждой руки тяжелее жать и иногда руки идут не синхронно…
как то делал бабочку, но заметил что веса сразу пришлось снизить, начинаются подключаться дельты, как и в разводке лежа. сколько повтор посоветуете 15-12?
В бабочке плечи подключаются только при наклоне вперед, которого быть не должно. А снижение весов для того, чтобы очистить технику — правильный ход. Можете делать первые пару сетов с большим весом, а последний — с уменьшенным, но с совершенной техникой выполнения. Сразу почувствуете, как грудь распирает кровью.
Гантели тяжело жмутся, потому что мелкая стабилизирующая мускулатура не привыкла держать равновесие одной рукой вместо двух. Но скоро научится (кстати, после этого и жим штанги лучше пойдет).
Если Вам кажется что наклонный жим гантелей для Вас лучше, чем наклонная разводка — делайте жим. Но только в том случае, если будете получать от этого реальное преимущество.
Про количество повторов ничего вообще не скажу. Нужно делать в таком интервале, в котором замечен максимальный рост мышц. И хотя ученые уверяют нас что это где-то в районе 12 повторений, все же нужно проверять это на каждом конкретном человеке.
а отжимания от пола дают какой то эффект?
Только если отжиматься на одной руке.
Хотя если пробовать все варианты постановки рук по очереди (шире, уже, вынося их вперед или назад) и поиграть с различными наклонами туловища, то эффект будет достаточно широкий.
Предлагаю открыть клуб фанов Ares`a !!! ))))))
САМЫЙ ЛУЧШИЙ БЛОГ НА СВЕТЕ!!!!
Главное не нудно и местами даже угарно!
Ток вот не совсем мне понятно, как делаются кроссоверы и разводки…бабочку-то делаю… гирьки 1,5 — не много? Очень боюсь сделать бычью шею и руки… сколько нужно подходов, как часто и по какой программе?
И вообще, помимо совершенной формы грудь может ли в размере увеличиться?))) Вот.
Заранее спасиб
Я могу открыть форум, если нужно. Да и то ближе к зиме.
Кроссоверы делаются в блочной раме (два блока с разных сторон). Если блоки сверху, то рукоятки сводятся на почти прямых руках где-то на уровне солнечного сплетения. А если блоки снизу, то руки сводятся на уровне верха груди, иногда даже шеи.
Разводки — разведения гантелей лежа на скамье.
Бабочка — сведение локтей перед собой в специальном тренажере. Хорошо нагружает грудные мышцы, но, почему-то, не имеет выраженного эффекта, поэтому и применяется только в конце, для добивания уставшей мускулатуры.
Про правильное выполнение любых упражнений можно спрашивать людей прямо в том зале, в котором тренируетесь. Кто-то наверняка подскажет.
Конкретную программу составьте себе самостоятельно. Я этот блог создавал чтобы люди учились сами думать, а не зависели от тренеров и инструкторов с сомнительными знаниями. Самый простой способ — делать все упражнения по очереди, по 2-3 сета из 8-12 повторений каждый. Перерыв между грудными тренировками — 4-6 дней. Но Вы сами при наличии определенных знаний сможете составить более подходящий для Вас план. Либо обратитесь за помощью к тренеру, только не забудьте досконально его расспросить, почему он советует именно такой порядок упражнений и именно такое количество повторов.
Шея от тренинга груди никак не вырастет, не беспокойтесь.
А чтобы накачать массу груди — почитайте раздел «Мышечная масса«. Там, правда, не о груди написано, но суть накачки у всех мышц тела почти одинакова.
подскажите замену кроссоверам(если таковая существует)
Кроссоверы хороши тем, что держать одинаковую нагрузку на протяжении всей амплитуды, поэтому одинаково классно прокачивают и внешние области груди, и внутренние. Аналога этому упражнению я, к сожалению, не знаю. Зато можно скорректировать тренинг так, чтобы обходиться без него. Ведь внешние области мы и так можем отлично прокачать разведениями. Значит остаются внутренние.
Идем к бабочке, грузим на нее серьезный вес. Потом нечеловеческим усилием сводим руки и… замираем. Вот из такого положения начинаем разводить и сводить руки сантиметров на 20-30 от центра (то есть всего между руками 40-60 см). Получается что-то типа частичных повторов в последней трети амплитуды. Эффект будет такой же, как после кроссоверов.
Мне 16. И я делаю следующие упражнения: 1) самые обычные отжимания и 2) Лежа свожу-развожу гантели по пять кг. Вощщемто вопрос в следующем: сначала пять кг было довольно-таки трудно использовать, но потом стал по тридцать раз делать это упражнение (начинал с пяти). Занимаюсь мало — с октября 2010, это упражнение делаю два с половиной месяца (на текущий момент). После такого скачка (все остальные мышцы у меня быстро растут) с пяти до 30 раз за подход увеличение грудных мышц не наблюдается. Почему?
А почему мышцы должны расти от рутины?
Для мускулатуры выполнение большого числа повторов — надоедливая бесполезность. Она устает не от большого веса, который она неспособна выдержать, а от элементарного истощения энергии. Это не стимул для роста.
Либо необходимо увеличивать вес, либо усложнять упражнения. Например, можно отжиматься с хлопком, или на одной руке. Расставив руки широко или узко, передвинув их ближе ко лбу или, наоборот, к прессу. А можно делать по одному подходу каждого из приведенных здесь вариантов, и тогда нагрузка будет гораздо обширнее, чем от одних только разводок.
Главная мысль: усталость — не стимул. Дай стимул — начнется рост.
Ув. Арес, Вы говорите что при выполнении жима нагрузка кот. приходится на грудь и дельты делится в соотношении 50 на 50. но на кросоверах дельты также активно задействуются. может я неверно исполняю?
уточнение — задние дельты
Задние дельты отводят руку назад, поэтому в кроссоверах (сведения рук перед грудью) они никак работать не могут. Хотя, возможно, вы слишком сильно пытаетесь стабилизировать движение, поэтому подключаются совсем ненужные мышцы. Или просто не понимаете смысла упражнения, и поэтому делаете что-то не то.
я говорю о кроссовере на верхних блоках и соответственно движения сверху вниз. руки при этом очевидно уходят назад.
Представьте себе разведения гантелей лежа. Представили? Так вот кроссоверы — это то же самое, только в другой плоскости.
Встаем между блоками, разводим чуть согнутые руки в стороны, беремся за рукояти. Делаем шаг вперед, наклоняем корпус на 30 градусов и начинаем сводить руки перед грудью.
Будет ли эффект если делать жимы штанги во всей наклонах( положительный, горизонтальный и отрицательный) и разводку гантелей тоже во всех наклонах??? Ах, да! В один день
Или лучше их в разные дни делать? И ещё вопрос. Что эффективнее жим штанги или гантелей??
Внутреннюю и верхнюю части груди можно эффективно нагружать