Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
По идее, любой метод тренировки можно «заточить» под набор массы.
Обычно люди стараются тренировать каждую мышцу в отдельности, выполняя пару-тройку упражнений в 2-4 сетах, по 8-12 повторов в каждом.
А что если перед человеком будет стоять задача, которая исключает такой стандартный способ накачки?
Допустим задача – сбросить жир, для сжигания которого человек выбрал круговой метод тренинга. И проблему жира-то, конечно, это решает, но как при этом еще и растить массу, если давно известно, что на «круги» масса не отзывается…
Чуток теории
Напомню, что для увеличения размеров мускулатуры необходимо соблюдать два условия.
- Включить процесс выработки анаболических гормонов. Делается это элементарным взвинчиванием интенсивности.
- Когда анаболический всплеск уже запущен, необходимо максимально разнообразить тренинг каждой мышцы, и этим задействовать как можно большее количество мышечных волокон. Каждое волокно, почувствовавшее настоящую нагрузку, будет адаптировано, увеличено, усилено. Намек понятен? Чем разнообразнее тренинг на этом этапе – тем быстрее увеличится масса.
Отсюда следует вывод: всю тренировку (в данном случае, круговую) нужно разделить на две части. Первые пару кругов выполнять самые мощные комплексные упражнения. А остаток занятия посвятить нагрузке на те участки мускулатуры, которые еще не были задействованы.
Например, самое классное упражнение на бицепс – подъем штанги стоя. Но оно почти не вовлекает в работу внутреннюю часть мышцы. Значит, ее и будем отдельно грузить какими-нибудь подъемами гантели на скамье Скотта, или подъемами на скамье со спинкой, откинутой на 30 градусов назад (без поворота кисти в нижней точке).
Давайте объясню это на конкретном примере.
Пример
Допустим, Вы используете такой сплит:
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Грудь Бицепс Общий разгибатель спины (ОРС) Икры |
| 2 | Отдых |
| 3 | Широчайшие мышцы спины Трицепсы Трапеция Пресс |
| 4 | Отдых |
| 5 | Квадрицепсы Бицепсы бедра Дельты |
| 6 | Отдых |
И раз уж в первый день нагружаются только 4 мышцы, то кругов нужно будет сделать не меньше четырех, а лучше – пяти (мы ж, все таки, конкретно качаться решили, а не баловаться).
Первые два круга служат только одной цели – подниманию уровня интенсивности. Значит, упражнения для них должны быть более-менее общими.
Круг 1 и 2:
Грудь: Жим штанги лежа
Бицепс: Сгибания рук со штангой стоя
ОРС: Гиперэкстензии
Икры: Подъем на носки стоя в тренажере
А дальше идет добивание либо тех мышечных клеток, которые были пропущены, либо тех, которые должны быть развиты в первую очередь.
Круг 3:
Грудь: Обратнонаклонная разводка гантелей (очерчивает внешние границы)
Бицепс: Подъемы гантелей на скамье со спинкой, откинутой на 30 градусов назад, ладони направлены вперед (внутренний пучок)
ОРС: Наклоны со штангой на плечах (копия естественного движения)
Икры: Подъем на носки сидя (камбаловидная мышца)
Круг 4:
Грудь: Сведения рук перед грудью на нижних блоках (внутренняя часть от середины и до верха)
Бицепс: Сгибание руки на скамье Скотта с рукоятью нижнего блока (нижняя часть мышцы и внутренний пучок)
ОРС: Наклоны со штангой на плечах (копия естественного движения)
Икры: Подъем на носки сидя (камбаловидная мышца)
Что получается в итоге?
У груди нагружались волокна центра, внешней и внутренней частей. Значит рост будет комплексным, по всей площади мышцы.
Бицепс проработан внешне, внутреннее и с нижнего края – опять же комплексный эффект.
Для общего разгибателя спины использовалось упражнение, копирующее естественное движение, значит укрепляться будут как раз те волокна, которые реально помогают нам в повседневной жизни.
Ну и к икрам подключили камбаловидную мышцу, которая вместе с икроножной придает голеням красивую атлетическую форму. Кстати, в последний круг можно было вставить «Ослика», но лично я в его эффективность не верю. Если Вы верите – можете вставить.
По аналогичной схеме подбираются и упражнения для остальных тренировочных дней.
Почему так?
Что будет, если исключить первую фазу (анаболический скачок)? Да ничего не будет. Мышцы поболят пару дней и останутся такими же по размеру и по силе.
А что будет, если исключить вторую фазу (разнообразие упражнений, подключающее максимум волокон)? В рост пойдут только те мышечные клетки, на которые ложилась нагрузка. Часто это лишь центральная часть мышцы, либо только один из нескольких пучков. Итог – замедленный рост, неполное использование ресурсов, непропорциональное развитие мускулатуры.
P.S.
По таким же принципам можно сделать массонаборной любую методику и любой способ работы с весом.
Здравствуйте, Виталий. При использовании кругового тренинга берут не максимальный вес снарядов. Скажите, будет ли прогресс в росте мышц при использовании указанного Вами метода и за счет чего? Спасибо
Вячеслав, а в статье это разве не написано? Или Вы задаете вопросы не читая?
Рост и укрепление мышц включается анаболическими гормонами, которые вырабатываются от интенсивного тренинга. Остается лишь разнообразить нагрузку, чтобы работали все волокна во всех частях мышцы, потому что после этого они все и вырастут.
Здравствуйте Виталий (Ares)!
получаеться что первые две недели будут такими
1 и 2
1) Жим на обычной стандартной скамье пару подходов,после на верхнюю часть и отрицательный жим да?
2)потом поднимание штанги на бицепс стоя? то есть получаеться работать чисто одним упражнением на 4 подхода? я прав? и больше упражнений не нужно?
3)Гиперэкстензия подхода 4 с увеличением веса на 4 подхода как и все остальные? 12 10 8 8? так?
4)Подъем на носки стоя для икр? так же одним упражнением и 4 подхода 12 10 8 8?
И таким же макаром все остальные недели? но в последующих неделях чисто меняються сами упражнения которые буду выполнять 4 подхода если разводка на грудь то только она но под разными углами? я правильно уяснил статью?
Кирилл, не понимаю откуда вы взяли недели. Статья про круговой тренинг. В примере разобрана одна тренировка (4 круга).
Количество повторений на мышцу – от 8 до 12, в зависимости от личных предпочтений.
Откуда взял недели? так раз это круговой тренинг то я подумал что первые две недели одни упржнения
на третьей другие и четвертой….это и есть круги или это то к чему возвращаються вновь…
Я щас напишу но это не предъявление вам Ares…просто хочу попросить как не просят (возможно)другие, писать чуть проще…много научных терминов которых человек не знает…и когда все говорят поняли…оказываеться что непоняли ничерта!
Скажите пожалуйста что такое круг?
То есть получаеться работать как обычно ?
понедельник
среда
пятница
но не могу понять понять что за 4 круга? кроме недель немогу понять что в голову может придти?
Кирилл, по запросу “круговой тренинг” любой поисковик (Яндекс, Google и другие) выдает огромное количество информации. Поэтому я никогда не писал и сейчас не пишу то, что вы и так можете легко найти.
Круговой тренинг – это когда упражнения на разные мышечные группы выполняются по одному подходу одно за другим без отдыха. Это названо “кругами”, потому что раньше чередовали упражнения на верх и низ тела, заставляя кровь бегать туда-сюда по кругу.
Между самими кругами можно делать паузы от 1 до 3 минут, в зависимости от вашей подготовленности и выбранных упражнений.
Пример сплита (разделения мышц по дням) приведен в статье.
Данная статья приведена для того, чтобы люди поняли, что массу можно качать самыми разнообразными методами, а не зацикливаться на классических схемах. Если вы новичок (а вы новичок), то не экспериментируйте с круговым тренингом, а занимайтесь пока по простому. Это даст намного лучший эффект.
ААА то есть получаеться так
я делаю жим на 12 раз потом сразу же делаю бицепс на 12 раз потом сразу делаю гиперэкстензию и сразу без отдыха икры? это круг? потом 1-3 минуты отдыхаю вес накидываю и делаю таким же макаром на все группы мыщц но уже по 10 раз за подход? и так далее?
В статье приведены упражнения для всех четырех кругов. Они разные, поэтому принцип 12, 10, 8, 6 здесь вообще никак не применим.
Здравствуйте Виталий.Думаю,что по этой схеме не уложишься в 40мин..
Уложишься, если весь инвентарь будет заранее подготовлен.
Виталий, а не могли бы Вы для «чайников» расписать и остальные 2 дня? Я конечно могу себе нафантазировать круги, но не факт, что мои упражнения будут гармонично развивать все пучки мышц, я читал «анатомию силовых упражнений» , но всё-таки рекомендации практика — это гораздо полезней.
Владимир, хотите сказать что данная статья бесполезна и из нее непонятно как составлять программы?
Я специально не делаю на сайте раздел с готовыми комплексами упражнений, потому что так люди ничему не научатся.
Виталий, со статьёй всё в порядке. Давайте я попробую сам накидать круг для третьего дня, а вы исправьте ошибки. Итак день 3 :
Широчайшие мышцы спины
Трицепсы
Трапеция
Пресс
Круг 1 Подтягивание на перекладине, жим штанги узким хватом,подъём ног к перекладине на турнике, шраги со штангой.
Круг 2 Горизонтальная тяга сидя к животу,французский жим лёжа,подъём ног к перекладине на турнике, шраги со штангой.
Круг 3 Тяга гантели к животу в наклоне, разгибание рук на верхнем блоке хват за верёвку,подъём ног на брусьях
Круг 4 Вертикальная тяга в тренажере или на блоке, французский жим на верхнем блоке , наклоны в стороны с отягощением.
Вполне нормально. Только шраги лучше делать перед прессом – это снизит нагрузку на позвоночник. На пресс во втором круге делать обычные скручивания или *кранчи*.
Все упражнения первых двух кругов (кроме французского жима) выполнять с большим весом во взрывной манере, а упражнения последних двух кругов с обычным весом и очень технично.
Виталий, вчера попробовал круговую : ноги, поясницу и дельты, получилось 8 упражнений.Умер после третьего круга. Вообще сколько на Ваш взгляд подходов оптимально делать за тренировку ?
Не понял вопроса. В статье указана примерная программа, из 4 кругов. По аналогии с ней можно составить комплекс для любых других мышц.
Я действительно не корректно поставил вопрос. Спрошу так: 4 круга по 4 упражнения ,это 16 подходов.Не маловато-ли это? Может оптимальнее добавить в каждом круге по 1-2 упражнения?
Без разницы сколько подходов. Нужно чтобы тренировка обеспечивала всего два пункта:
1. поднимала интенсивность до небывалых высот,
2. и прокачивала каждую мышцу достаточно разнообразно.
Если упражнения правильно подобраны, и вы выкладываетесь в них на все 100%, то 4 подходов более чем достаточно.
Виталий, 6 недель занимаюсь в этом стиле набрал чуть больше 2 кг, теперь хотелось бы сделать больше упор на сжигание жира. Подскажите , как видоизменить программу.
Самый простой способ – заменить все изолированные упражнения комплексными,
добавить 10-15 минут интервального кардио сразу после занятия,
и сразу после этого принять сывороточный протеин абсолютно без углеводов,
убрать из питания все быстрые углеводы.
С питанием и кардио всё так и делаю.Приведите пример, скажем для той тренировки, что у Вас расписана ,как она должна выглядеть с одними комплексными упражнениями, чтобы я смог составить себе программу.
Владимир, даже не знаю как Вам ответить. Выглядеть она будет точно так же. Просто Вы не будете делать разведений, а будете делать одни жимы гантелей и штанги под разными углами. Не будете делать подъем на бицепс на скамье Скота, а будете делать тяжелые подъемы гантелей и штанги стоя. Не будете делать французский жим, а будете делать жим лежа узким хватом. То есть просто замените все упражнения, в которых работает одна мышца, на те, в которых прямо или косвенно подключается еще половина тела.
Спасибо,смысл понял.Завтра попробую составить программу и с вашего разрешения выложу здесь для корректировки.
Виталий, чтобы увеличить количество многосуставных упражнений , программу пришлось сильно переработать и выглядит она теперь примерно так:
Понедельник
Круг 1-2
Жим лёжа ( 6*4 пауза 15 сек ) ( грудь . трицепс . передняя дельта )
Подтягивание ( широчайшие. бицепс )
Отжимание на брусьях ( грудь . трицепс )
Жим сидя ( дельта. трицепс )
Плечевая протяжка ( дельта. бицепс )
Круг 3-4
Жим лёжа на наклонной ( грудь . трицепс . дельта )
Горизонтальная тяга ( широчайшие . бицепс )
Отжимание от пола ( грудь. трицепс )
Сведение рук на нижнем блоке ( внутр. и верх. часть груди)
Разведение рук на верхнем блоке ( задний пучек дельтовидной )
В тренировке задействованы : Грудные , трицепс , дельтовидные , бицепс , широчайшие
8 из 10 упражнений многосуставные. Основная нагрузка на грудь-остальные как подсобка.
Среда
Круг 1-2
Жим ногами
Гиперэкстэнзии
Безшаговые выпады (с весом в руках)
Подъём на носки
Круг 3-4
Зашагивание на скамью (с весом в руках )
Гиперэкстэнзии
Сгибание ног в тренажере
Подъём на носки сидя
Тренировка на ноги+ орс
Пятница
Круг 1-2
Подтягивание на перекладине с отягощением ( 6*4 отдых 15 сек ) ( широчайшая. бицепс)
Отжимание на брусьях ( трицепс. грудь )
Горизонтальная тяга ( Широчайшая . бицепс )
Шраги ( трапеция )
Пресс
Круг 3-4
Тяга гантели к животу в наклоне ( широчайшая.бицепс )
Жим лёжа узким хватом ( трицепс.грудь. дельтовидная)
Плечевая Протяжка ( дельтовидная. бицепс )
Пресс
Разведение рук в наклоне ( задний пучек дельтовидной )
Действительно, от старой программы не осталось ничего. Ни сплита, ни порядка нагрузки. Фактически, Вы составили новую программу для своей новой цели. Потому что это проще и эффективнее, чем пытаться изменить что-то старое и привычное.
Замечания:
1. Одни гиперэкстензии замените на наклоны с легкой штангой на плечах. Это важно для здоровья.
2. Добавьте куда-нибудь становую тягу. При правильной технике и серьезном весе это отличное упражнение для бицепсов бедер, ягодиц и спины.
В среду можно через неделю чередовать жим ногами+гиперэкстэнзии и становую.
Только у меня возникают сомнения,что данная программа будет»более жиросжигающей».Мне почему то кажется, что наберу еще массу.
Владимир, а какая вам разница, наберете вы еще массу или нет? Ваша задача – избавиться от ЖИРА. Конкретно от жира, а не от веса. Вот и создайте в организме такие условия, в которых жир будет сгорать. Можете вообще бросить тренажерный зал и пойти интервально бегать по стадиону. Или точно так же интервально долбить боксерскую грушу. Или приседать по 600 раз подряд ежедневно. Короче, без разницы как вы будете обеспечивать эти условия – лишь бы обеспечили и получили результат.
Здравствуйте, Виталий. Я занимаюсь два раза в неделю — в понедельник и пятницу. Но вдруг решился поучаствовать в соревнованиях по подтягиваниям. Что, если в среду в день мне подтягиваться раз эдак 150-200?
Будут ли также дальше расти мышцы? Не помешает ли это основному тренингу? Спасибо.
Может и не помешает, но какой смысл так делать? Ни разу не слышал, чтобы после этого кто-то стал подтягиваться реально много.
Значит, я буду первым)
Реального много для Вас — это сколько?
Больше 40. Полных.
Здравствуйте, Виталий! Спасибо вам за эту статью! У меня к вам 2 вопроса: 1. Применима ли эта тренировка для начинающих? 2. Какой калораж более целесообразен при таком тренинге — поддерживающий, плюсовой или минусовой?
Благодарю
Для новичков методика будет вызывать неудобство — данные упражнения невозможно выполнять сразу интенсивно, а значит общий результат будет не так хорош, каким мог бы быть.
Займитесь кроссфитом в силовом стиле (с тяжестями). Форма тела изменится, энергии прибавится.