Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Можно ли на турнике и брусьях сделать себе хорошую фигуру?
Это зависит от того, что вы считаете «хорошей фигурой».
Турник, брусья и остальные снаряды могут дать окружность руки 43 сантиметра, четко очерченные мышцы груди и спины, мощный пресс (выделяющийся даже из под майки), общий атлетичный (читай: сексуальный) вид тела…
Но для этого нужно подходить к тренировкам с умом:
- Разделить мускулатуру тела на 2-3 группы и тренировать их в разные дни. Например, мышцы ног, жмущие мышцы, тянущие мышцы.
- Постоянно изменять и усложнять упражнения, чтобы нагрузка всегда была высокой. Если Вы способны сделать какое-то движение более 15 раз – значит оно уже не подходит для тренировки. Вешайте на себя грузы, меняйте хваты, применяйте все хитрости, которые знаете.
- Помнить свою основную цель. Если тренируетесь ради массы, то главное – интенсивность. Если ради силы, то главное – дополнительные веса. Если ради результатов (например, научиться подтягиваться 50 раз подряд), то это и должно быть в основе тренинга.
1. Понедельник: грудь и спина, пресс
2. Вторник: отдых
3. Среда: бицепс и трицепсы, ноги и плечи
4. Четверг: отдых
5. Пятница: спина и грудь, пресс
Такой план удачный?
Нет, конечно. Как вы собрались на стадионе разделить тренинг рук и корпуса? При тренинге груди задействуется трицепс, а со спиной работает бицепс. (Только что ответил на этот вопрос в рубрике FAQ: «Ошибка новичков в составлении программы»)
Лучше разделить движения на жмущие (включают грудь, переднюю и среднюю часть дельт, трицепс, верх трапеции) и тянущие (спина, задняя дельта, середина и низ трапеции, бицепс).
Ноги можно тренировать отдельно, либо добавить в один из дней для повышения интенсивности.
Насчет 43 см не соглашусь. Все таки для этого надо достаточно отпахать в зале, турник или брусья в этом не помогут.
Вопрос на засыпку: а Вы пробовали? Вы сделали хоть что-нибудь, чтобы развить себя на простых гимнастических снарядах? Способны ли вы на турнике и брусьях хотя бы поднять общую интенсивность до серьезного уровня? Наверняка нет.
Не обижайтесь что я так прямо это говорю. Просто весь мир ноет «это сложно», «невозможно», «нужны стероиды» и так далее. А кто не хныкает — тот просто идет и добивается цели. Оглядитесь вокруг — сами в этом убедитесь. А еще лучше — докажите это на своем примере.
Не буду спорить, каждому свое как говориться. У меня был период в жизни, когда занимался только брусьями и турником, эффект -в основном мясо появилось на спине (на верху шир) и не много внизу груди. Пробывал подтягивания узким хватом -как панацея для отстающих бицепсов нагрузка уходила в связки, хотя может кому может и помочь. С годами только прихожу к мысли что исключительно индивидуально…
Ну, раз мясо появилось «где-то», значит может появиться и «где-то еще». Проблема занимающихся на стадионах в неумении развить интенсивность. Они, в основном, просто чередуют подтягивания и отжимания, иногда разбавляя их бегом. Такой подход дает слабые результаты и на стадионе, и в зале, и вообще везде. А кто мешает поделить упражнения на основные и вспомогательные, увеличить нагрузку, нацелить все занятие чисто на массу? Могу поспорить, что 99% людей этого никогда не пробовали.
Здравствуйте!
До родов весила 49 кг,сейчас после родов прошло уже два месяца, вешу практически столько же,но тонус мышц никуда не годится.На бедра,ягодицы и колени без слез не взглянешь.. Подскажите,пожалуйста,несколько упражнений для восстановления,чтобы можно было заниматься дома.И еще хотела узнать как правильно делать приседания,чтобы объем ног особо не увеличивался — его и так достаточно :((((((
Спасибо!
Если Вы уверены что дело именно в тонусе, то поднять его можно любыми упражнениями, выполняемыми с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Например, если вы делаете приседания, то нет смысла приседать 400 раз подряд. Зато есть смысл присесть 100 раз за 90 секунд. Принцип понятен?
Упражнения: глубокие приседания, выпады вперед и назад, подъемы на опору.
Чтобы росли объемы — нужно создать для этого необходимые условия (повышенная выработка анаболических гормонов, масштабные повреждения мышечных волокон и так далее). Вы — девушка. Причем, довольно хрупкая. И такие условия вам создать очень трудно. Так что мышцы подрастут лишь чуть-чуть.
Будет ли расти мышечная масса если так заниматься:
Пон.
Подтягивания прямым хватом 1-й 6, 2-й 5
Отжимания на брусьях (расстояние между брусьев 70 см полная амплитуда )1-й сет 6 повторов 2-й 6, 3-й 5, 4-й 4;
Отжимания на брусьях в частичной амплитуде расстояние между брусьев 60 см : 2 по 8 с гантелей 3 кг (мой вес 94 кг при росте 197 см)
Отжимания от пола 2 по 8
Пресс подъем согнутых ног на турнике
Пт.
Подтягивания прямым хватом чуть шире плеч: 1-й 6, 2-й 6 с гантелью 2кг, 3-й 5 с 2кг, 4-й 4 с гантелью 4кг;
Подтягивания обратным хватом: 1-й 5,
2-й 5, 3-й 4;
Пресс: подъем согнутых в висе ног 15 раз
Гиперэкстензия на максимум
Моя цель расширить спину по-этому поставил подтягивания в обе тренировки, также хочу набрать мышечную массу верхней части тела .
Не знаю как качать дельты так как нельзя давать осевую (вертикальную) нагрузку на позвоночник (сколиоз), подскажите пожалуйста.
Суть не в том, что вы делаете, как в том, как вы это делаете. Поэтому о вашей программе я ничего не скажу.
Скоро выложу на продажу вебинар по набору мышечной массы на стадионе. Он бы вам очень помог.
Если хотите увеличить какую-то конкретную мышцу — вообще не привязывайте ее к дням, а качайте сразу, как она восстановится от прошлой нагрузки, но не раньше.
Тренинг дельт в любом случае заденет позвоночник. Но вы можете его сначала укрепить, прокачивая общий разгибатель спины (гиперэкстензии) и среднюю часть трапеции (где-то статья была на эту тему). А на плечи делайте разведения в стороны стоя – они делаются к крошечным весом, поэтому позвоночник их почти не замечает.
Отдыхаю между подходами 2,5-3 минуты , вычитал на сайте Спасокукоцкого что именно такой интервал между подходами способствует набору мышечной масы и силы , также Спасокукоцкий утверждает что рост мышечной массы невозможен без постоянного увеличения рабочих весов и силы. Правильны ли эти принципы тренинга?
Да, кстати а как определить что мышца восстановилась если ориентироваться по боли то она проходит через день два , и что понимается под крошечным весом на плечи, какой диапазон в кг?
Про постоянное увеличение весов и сложности упражнений говорят с середины прошлого века. Потому что это очевидно даже без научного подтверждения.
Интервал 2,5-3 минуты сильно усреднен, и зависит от интенсивности, нюансов сердечнососудистой системы, количества работавших в упражнении волокон и еще десятков разных параметров. Сравните сами: неужели после сжатия кистевого эспандера и после тяжелых приседаний нужно отдыхать одинаковое время?
Подбирая информацию, Вы должны подбирать именно информацию, а не авторов. Для вас должно быть пофигу кто написал статью: Спасокукоцкий, Ares, или еще кто-то.
Обычно мышца считается восстановленной, когда перестала болеть, плюс еще сутки.
Какой бы вес вы ни взяли при разведениях — он будет крошечным. Потому что серьезный в этом упражнении не поднять.
Скажите Ares отдых 2,5-3 минуты между подтягиваниями и отжиманиями на брусьях в моих тренировках будет оптимальным для набора массы?
Вообще не думайте о минутах. Нужно отдыхать ровно столько, сколько нужно для нормального выполнения нового подхода, и ни секундой больше или меньше. Если отдохнете больше — организм остынет и общая интенсивность резко упадет. Если меньше — потом не сможете полностью выложиться.
Ден, не обижайтесь, но вы ерунду какую-то спрашиваете. И именно поэтому инструкторам приходится давать усредненные данные. Завязывать все на цифрах, а не на логике. Подгонять строительство тела под универсальный шаблон, который идеально работал бы только на универсальных людях, которых в природе не существует.
Вместо того, чтобы заботиться об интенсивности на занятии, люди считают секунды. Вместо акцентирования внимания на методике зацикливаются на упражнениях. И вместо развития они получают кучу потраченного времени и нулевой результат.