Мышечная масса (вводная статья для новичков)

Как накачать мышечную массу? Массу всего тела, или массу одной какой-то мышцы.

Во-первых, нужно понять, что мускулатура увеличивается не от штанги, не от напряжения и не от времени, проведенного в спортзале.

Мускулатуру увеличивают АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ, подготавливающие организм к непривычным условиям существования.

Например, Вы тренируетесь с весом в 100 кг. Для вас это норма, Ваше тело на это способно.

И вдруг на очередной тренировке вы берете 110 кг. Это больше, чем Вы можете выдержать. Мышечные волокна начинают повреждаться, суставы испытывают перегрузки, энергия стремительно расходуется. Поэтому организм начинает приспосабливать Ваши мышцы, кости, сухожилия и связки к жестким условиям, чтобы в следующий раз этот вес (110 кг) уже не смог нанести столько разрушений.

Как все это происходит? При помощи анаболических гормонов. Тестостерон, гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)… Их много. Эти – главные. Они вырабатываются во время перегрузок и имеют одну цель: адаптацию организма к неблагоприятным физическим факторам.

Появилась непосильная нагрузка – выработались анаболики – нагрузка к следующему разу стала посильной.

То есть наша цель – взвинтить секрецию анаболиков как можно выше, чтобы они успели переделать организм как можно больше.

Что именно нужно делать? Есть определенные правила:..

Тренинг

1. Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть достаточно тяжелыми. И если Вы, допустим, решили приседать 200 раз подряд, то это всего лишь сделает Вас выносливее, но не прибавит силы, и возможно даже отнимет массу (в силу стандартных катаболических процессов). Гораздо лучше взять такой вес, с которым вы сможете присесть всего 12 раз. И сделать с ним 15 повторений, пересиливая себя. Вот это будет действительно мощно. И Ваш гормональный фон стопроцентно откликнется секрецией анаболиков.
2. Отдых между упражнениями должен длиться ровно столько, сколько Вам нужно для того, чтобы качественно выполнять следующий сет. Кто-то предпочитает тренироваться с одинаковым весом в каждом сете, но с большими паузами отдыха (2-3 минуты). А кто-то уменьшает отдых (45-90 секунд), но в каждом следующем сете ему, конечно же, приходится снижать вес отягощения. О том, какой из методов правильнее, мы сейчас рассуждать не будем. Главное, что они оба обеспечивают достаточную интенсивность всему занятию.
3. Если нам нужна интенсивность, значит логично бы подключить к нагрузке максимальное количество мышц. Это становится доступно при помощи КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Такие упражнения задействуют сразу 2 сустава, как минимум 2 крупных мышцы и кучу мелких мышц-стабилизаторов. А значит и общий физический стресс организма (в хорошем смысле) получается очень мощным и всеобъемлющим. В итоге вырабатывается больше анаболиков, которые потом сумеют сделать больше работы по адаптации тела к нагрузкам.
   (Примеры комплексных упражнений: жимы во всех положениях, тяги, приседания, и все остальные, в которых сгибаются 2 сустава.
   Примеры изолированных упражнений: французский жим, подъем на бицепс, разгибания ног в тренажере, и все остальные, в которых участвует только 1 сустав.)
4. Продолжительность тренировки не должна быть более 30-50 минут. При нормальной интенсивности этого времени будет вполне достаточно. Понаблюдайте за теми, кто проводит в зале по 2 часа – они явно недорабатывают, тренируются намного слабее, чем могли бы.
   Кроме того, затягивание тренинга вынуждает тело тратить энергию, запасенную в печени на самый крайний случай. И восстанавливаться эта энергия потом будет даже не часами, а сутками.
   И плюс ко всему, пытаясь экстренно восстановить энергию, тело прибегнет к помощи катаболического гормона кортизола, расщепляющего мышечную ткань. А это уже совсем не смешно…

Питание

1. Пища, которую Вы едите в течение дня, должна содержать адекватное количество ВСЕХ питательных веществ: белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов. Организм всегда должен быть уверен в том, что у него есть все необходимые материалы для построения новых клеток. И тогда он действительно начнет их строить. А Вам нужно будет лишь показывать ему «где» и объяснять «как».
2. Питаться нужно часто. То есть через каждые 2,5-3 часа. Данный пункт вытекает из предыдущего: организм понимает что созданы условия для развития и начинает развиваться.
   В противоположность этому, длительные перерывы в питании воспринимаются телом как «неблагоприятные условия жизни», в которых никакого развития быть не может (там лишь бы вообще выжить).
3. И еще один пункт, относящийся к той же категории: необходимо есть на ночь. Во сне мы целых 8 часов ничем не питаемся. И то, что метаболизм замедлен, еще не значит, что телу не требуется регулярная подпитка. Поэтому если не поесть на ночь, то утром организм проснется в катаболическом состоянии, разрушающем мускулатуру.
   Ну а тем, кто боится пополнеть, просто не следует употреблять на ночь углеводов – вместо них нужно есть белки и клетчатку. О том, как и почему это работает, я подробно рассказал в курсе по похудению, который Вы получили (или еще получите), подписавшись на мою рассылку.
4. Обязательно нужно принимать быстрые углеводы сразу после окончания тренировки. Тело должно немедленно восполнить растраченную энергию. Тем более, что в первые полчаса восстанавливается почти 70% от общего количества. А вот если это время упустить, то процесс может затянуться на сутки-двое.
   Стоит отметить, что, не восполнив энергию, тело не станет начинать любые другие виды работ (увеличение мышечных волокон, укрепление связок и все в таком роде).

Пока это все.

Дальше – больше.

Но то, что Вы узнали сегодня, уже дает Вам все шансы накачать мышцы в нужных местах и до нужного объема.