Заметки о белках, жирах, углеводах

Поговорим о питательных веществах. А точнее об их количестве.

То есть обсудим, какое количество белков, жиров и углеводов нужно съедать ежедневно, чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Ну, или узнаем о том, что не в количестве суть…

Все мы разные. Одни худые как черенок от лопаты, другие толстые как бурый мишка перед спячкой. Одни маленькие как полевая мышь, а другие здоровенные как сарай у бабки. И естественно, у всех в организмах происходят разные процессы. А значит и питательные вещества этим процессам нужны разные. По крайней мере, в разных количествах.

Ну, например, белки (протеины).

Сколько их нужно?

Открываем популярный журнал, читаем: «Ронни Колеман и Кинг Камали съедают по 5 граммов белка на каждый килограмм веса, и столько же советуют съедать остальным людям».

Теперь прикидываем, сколько весит среднестатистический человек. Допустим, килограммов 80. То есть для накачки этому бедняге придется съедать 80*5=400 граммов белка в сутки.

ОК, берем куриное филе, изучаем этикетку. Там написано, что в 100 граммах филе содержится 20 граммов белка (значит в килограмме – 200 граммов).

400 граммов, которые нужно потреблять, делим на 200 граммов в килограмме, и получаем 400/200=2 кг.

Выходит, что нам за сутки нужно срубать 2 килограмма курятины.

…

Но давайте считать дальше.

За один раз у здорового человека может усвоиться не более 25 граммов протеина. А обычно даже меньше – граммов 15-18.

То есть при шестиразовом питании Вы сможете усвоить максимум граммов 150 в сутки. В естественных условиях организм не может потреблять больше.

Спрашивается, если его искусственно перегрузить химическим белком, то изменится ли что-то? Будет ли белок усвоен?

Не-а. Он просто распадется на аминокислоты, которые потом используются как обычное топливо. То есть, попросту говоря, белки уйдут «в никуда», зря потеряются. А еще прибавят нам жира и угробят печень с почками, потому что распад белка в больших количествах вовсе не так полезен, как хотелось бы.

…

Медики советуют нам съедать примерно 1 грамм на килограмм собственного веса. И с этой цифрой трудно спорить – ее уже лет 20 никто не может опровергнуть.

А спортивные исследования показывают, что мышечная ткань после тренировки потребляет примерно на 10-50% больше протеина, чем в обычном состоянии. Факт налицо: достаточно увеличить дневную норму белка лишь в полтора раза. Не в 3, не в 5, а только в полтора.

Идем дальше… Углеводы

Вокруг углеводов, почему-то, не возникает такого ажиотажа, как вокруг белков. О них вообще редко вспоминают. А зря.

Фишка углеводов в том, что их нужно считать не в количестве, а в качестве.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые и медленные. И эти скоростные различия очень сильно влияют на все, что происходит в организме.

Но подобные «мелочи», почему-то, никто не учитывает. Вместо этого все пытаются считать калории.

Вот и давайте прикинем, что будет, если суточную норму калорий набрать, к примеру, вареным картофелем. Скорость его усваивания крайне высока, поэтому на каждую порцию организм будет отвечать резким всплеском инсулина. Инсулин имеет одно хорошее свойство, и одно плохое. Хорошее в том, что будет подавляться секреция катаболических гормонов, отнимающих у нас мышечную массу. Правда эффект короткий, но иногда бывает очень полезным. А плохое свойство в том, что почти весь съеденный картофель будет сразу закладываться под кожу в виде жира.

И даже если мы постараемся есть меньше калорий, жир все равно будет накапливаться.

Совсем другое дело, если дневную норму калорий набирать медленными углеводами. Например, коричневым рисом, макаронами из твердых сортов зерна или еще чем-то подобным. В этом случае секреция инсулина будет подниматься постепенно и не очень сильно, поэтому полученная энергия не сможет откладываться в жир. В то же время, уровень катаболических гормонов будет оставаться на стабильной низкой отметке. Выходит, что мы получаем сплошное благо, а значит логично всегда питаться только медленными углеводами, количество которых становится не особо важным.

Но неужели быстрые углеводы никогда нельзя есть? Они ж такими вкусными бывают, сладкими…

Оказывается, они могут быть очень полезны сразу после тренинга, когда телу необходимо быстро восстановить растраченную энергию.

А иногда и по утрам (сразу после просыпания) не помешает что-нибудь сладенькое. Хотя бы для того, чтобы унять утреннее повышение катаболиков.

Ну и, конечно, жиры

Сколько нужно жиров? Раньше считалось, что они сразу откладываются под кожу. То есть их употребление вообще рекомендовалось свести к нулю.

Потом, слава Богу, сообразили, что почти все растительные жиры (ненасыщенные) никуда откладываться не успевают, потому что тело шустро использует их в качестве источника энергии. Да и оболочки всех клеток тела состоят из жиров (особенно актуально это для кожи и суставов).

С насыщенными жирами все хуже, но не заносить же из-за них все жиры под гриф «вредно для фигуры». Таким образом, употреблять растительные жиры было можно, а животные – нельзя.

Чуть позднее ситуация еще сильнее запуталась, так как выяснилось, что из животных жиров наш организм делает много важных химических соединений, одним из которых является тестостерон – основной мужской гормон, без которого нам никак не обойтись.

Получается, что и растительные и животные жиры есть не только можно, но и нужно. Поэтому дальше разговоры уже шли лишь о количествах. Но мнения были настолько разные, что опять стало ничего не понятно.

Подытоживая все сказанное, могу лишь дать логичный совет:
Ненасыщенные жиры (обычно они жидкие), кроме тропических масел, употреблять нужно. Они полезны и в подкожный жир не уйдут.
Насыщенные жиры (животные) тоже нужны, но их количество в рационе должно быть незначительным. Конкретных чисел не дам. Просто не отказывайте себе во вкусной животной пище, но и не увлекайтесь продуктами типа сала.

Есть еще один тип жиров – транс-жиры. Это вообще не природное творение. Они сделаны в лабораторных условиях из других видов жиров. И смысл в жизни у них один: перестать портиться. Поэтому они и не портятся. Но и не перевариваются. А значит по полезности они ничем не лучше пластмассы. Их легко найти: если срок годности продукта необычайно долгий, значит в нем обязательно есть эти транс-жиры. В других целях они не используются.

Итог

Протеины: 1-1,5 г на килограмм собственного веса. Больше не нужно.

Углеводы: медленные – всегда, быстрые – сразу после тренинга. Также медленными можно регулировать калорийность, не убавляя при этом потребление белков и жиров.

Жиры: растительные масла (кроме тропических) можно есть без ограничений, а животные жиры следует сократить, но не выбрасывать из питания.