Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Существую десятки методов выхода из застоя. Естественно, нас интересуют только самые эффективные из них.
Например, усиленная проработку крупнейших мышечных групп для резкой перемены гормонального фона в организме.
Принцип действия такой:
- Атлет комплексно грузит квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, грудь и широчайшие мышцы спины. Веса большие, количество повторов среднее, паузы между сетами маленькие.
- Тело вынуждено усилить секрецию анаболических гормонов и перевести весь организм в режим роста. Это критическая мера, поэтому она будет принята независимо от предыдущих результатов (начавшегося застоя).
Как видите, все просто. Главное – поднять общую интенсивность тренировок на небывало высокий уровень.
Приступаем?
Сплит
Сплит будет короткий, четырехдневный с двумя днями отдыха.
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Грудь + спина |
| 2 | Отдых |
| 3 | Бедра + ягодицы |
| 4 | Отдых |
Такая простота дает огромное преимущество в случаях, когда конечная цель ясна и понятна (например, выход из застоя).
Основа каждой тренировки – интенсивность. Делайте все, чтобы поднять ее как можно выше.
День 1
| № | Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежа. Ширину хвата выберите самую удобную. | 1 | 12 |
| 2 | Подтягивания на турнике или тяга к груди на латеральной машине. Ширина хвата – удобная. | 1 | 15 |
| 3 | Суперсет: Бабочка + Тяги на нижнем блоке |
2 | 12 |
| 4 | Суперсет: Отжимания на брусьях + Тяги Т-грифа |
3 | 12 |
| 5 | Суперсет: Жим гантелей лежа + Тяга к груди на латеральной машине широким хватом |
2 | 12 |
| 6 | Кроссоверы | 2 | 25 |
День 3
| № | Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Глубокие приседы со штангой | 2 | 20 |
| 2 | Становая тяга | 2 | 20 |
| 3 | Глубокие приседания в тренажере Смита | 2 | 20 |
| 4 | Румынская становая тяга | 1 | 20 |
| 5 | Выпады в быстром темпе | 3 | 12* |
| 6 | Бег. Темп – выше среднего. | 1 | 10 мин. |
* На каждую ногу
Паузы между сетами – 60-90 секунд.
Вес для каждого упражнения подбирается так, чтоб заканчивать выполнение за 1-2 повтора до отказа. Это обязательное правило.
Если не хватит интенсивности – смело добавляйте в самый конец свои любимые упражнения на указанные мышечные группы и добивайте тренировку ими (пару подходов, последний – до отказа).
Комментарии: