Тонус после 40-50

в ЗДОРОВЬЕ, После 40-50 29.09.2015 0

Активное долголетие…

Заманчивая перспектива для любого человека.

Так почему же никто к нему так и не пытается приблизиться?

До преклонных лет люди об этом не задумываются, а потом просто опускают руки, мол, «что-то делать уже поздно»…

Как ни крути, а такой подход недалек от маразма.

И начнем «реабилитироваться» мы с вопросов сохранения постоянно приподнятого тонуса организма в преклонном возрасте.

Что для этого потребуется?

Совсем немного. Всего-то два вида выносливости и желание быть активным.

Выносливость бывает аэробной и анаэробной, то есть с участием кислорода и без него.

Аэробная дает возможность окислять некоторые вещества для получения энергии и различных составляющих. Вот почему при усиленной работе у нас ускоряется дыхание. Просто возросшие энергетические потребности требуют больше кислорода для расщепления, например, углеводов (или других питательных веществ).

Анаэробная выносливость означает добывание энергии для организма без помощи кислорода. Эта система включается для коротких и мощных энергетических всплесков. Буквально на несколько секунд человек становится способным показать свой максимальный силовой результат, после чего запасы анаэробного топлива истощаются и им требуется время на восстановление.

В организме все взаимосвязано, и изменение одного параметра ведет к изменениям других. Повышение обоих видов выносливости (комплексно) задаст изначально высокий уровень энергии, а это, в свою очередь, будет означать всегда отличный тонус.

Это хоть и слишком простая цепочка связей, зато очень точная.

Если продолжить рассуждать, то увеличение общей подвижности будет способствовать очищению суставов от солей и разрабатыванию их до оптимального состояния (уровень 25-30 летнего человека). Тело будет радоваться активности, гормональный фон сдвинется в анаболическую сторону, разветвятся капилляры, улучшится проводимость нервной системы. Все это будет облегчать дальнейшее развитие выносливости, то есть замкнется круг связей, в центре которого будет находиться высокий тонус организма.

Ближе к делу

С аэробной выносливостью все понятно – любое кардио даст положительный эффект. С анаэробными нагрузками сложнее. Они должны быть либо очень быстрыми, либо очень тяжелыми. Второй вариант сразу отбрасываем, поскольку после 50 лет человеку становится уже не до олимпийских силовых рекордов. Остается скорость, на ней и будем строить всю тренировочную программу.

Бег

Начнем с бега. Но легкая пробежка нам сейчас не поможет, как, впрочем, и взрывной спринт. Гораздо эффективнее окажется скорость выше средней. Такая, чтоб дыхания уже не хватало, но сил оставалось еще много. Организм не сможет всю необходимую энергию получать путем окисления углеводов, значит, ему придется посильнее включить бескислородные источники питания.

И вообще во время бега забудьте о маленьких скоростях. Черепаший темп лишь загонит тело в усталость, и ничего не даст взамен. Ни гормонов, ни тонуса, ни выносливости, ничего. Лишь скука и безнадежно потерянное время.

Занятия с отягощениями

Теперь рассмотрим занятия с отягощениями. Напоминаю, что цель тренировок – тонус.

Каждое упражнение должно выполняться не менее чем в 20 повторах за сет. Темп выполнения – взрывной, на протяжении всей тренировки. Предпочтение отдается:

крупным мышечным группам (грудь, широчайшие мышцы спины, мышцы бедер, ягодицы),
а также мускулатуре, обеспечивающей телу особый функционал (общий разгибатель спины, пресс, трапеция, дельты).

Отдых между сетами не более 90 секунд – снижение интенсивности нам ни к чему.

Питание

Питание должно обеспечивать организм энергией непрерывно – это основное условие. То есть устраивать себе приемы пищи придется через каждые 2,5-3 часа. Это могут быть просто легкие перекусы, но в них должны содержаться все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Плюс белковая еда перед сном (примерно за час), можно с добавлением клетчатки, например, салат из зелени и овощей (только без картофеля!).