Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Поговорим о питательных веществах. А точнее об их количестве.
То есть обсудим, какое количество белков, жиров и углеводов нужно съедать ежедневно, чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу и увеличивать силу.
Ну, или узнаем о том, что не в количестве суть…
Все мы разные. Одни худые как черенок от лопаты, другие толстые как бурый мишка перед спячкой. Одни маленькие как полевая мышь, а другие здоровенные как сарай у бабки. И естественно, у всех в организмах происходят разные процессы. А значит и питательные вещества этим процессам нужны разные. По крайней мере, в разных количествах.
Ну, например, белки (протеины).
Сколько их нужно?
Открываем популярный журнал, читаем: «Ронни Колеман и Кинг Камали съедают по 5 граммов белка на каждый килограмм веса, и столько же советуют съедать остальным людям».
Теперь прикидываем, сколько весит среднестатистический человек. Допустим, килограммов 80. То есть для накачки этому бедняге придется съедать 80*5=400 граммов белка в сутки.
ОК, берем куриное филе, изучаем этикетку. Там написано, что в 100 граммах филе содержится 20 граммов белка (значит в килограмме – 200 граммов).
400 граммов, которые нужно потреблять, делим на 200 граммов в килограмме, и получаем 400/200=2 кг.
Выходит, что нам за сутки нужно срубать 2 килограмма курятины.
…
Но давайте считать дальше.
За один раз у здорового человека может усвоиться не более 25 граммов протеина. А обычно даже меньше – граммов 15-18.
То есть при шестиразовом питании Вы сможете усвоить максимум граммов 150 в сутки. В естественных условиях организм не может потреблять больше.
Спрашивается, если его искусственно перегрузить химическим белком, то изменится ли что-то? Будет ли белок усвоен?
Не-а. Он просто распадется на аминокислоты, которые потом используются как обычное топливо. То есть, попросту говоря, белки уйдут «в никуда», зря потеряются. А еще прибавят нам жира и угробят печень с почками, потому что распад белка в больших количествах вовсе не так полезен, как хотелось бы.
…
Медики советуют нам съедать примерно 1 грамм на килограмм собственного веса. И с этой цифрой трудно спорить – ее уже лет 20 никто не может опровергнуть.
А спортивные исследования показывают, что мышечная ткань после тренировки потребляет примерно на 10-50% больше протеина, чем в обычном состоянии. Факт налицо: достаточно увеличить дневную норму белка лишь в полтора раза. Не в 3, не в 5, а только в полтора.
Идем дальше… Углеводы
Вокруг углеводов, почему-то, не возникает такого ажиотажа, как вокруг белков. О них вообще редко вспоминают. А зря.
Фишка углеводов в том, что их нужно считать не в количестве, а в качестве.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые и медленные. И эти скоростные различия очень сильно влияют на все, что происходит в организме.
Но подобные «мелочи», почему-то, никто не учитывает. Вместо этого все пытаются считать калории.
Вот и давайте прикинем, что будет, если суточную норму калорий набрать, к примеру, вареным картофелем. Скорость его усваивания крайне высока, поэтому на каждую порцию организм будет отвечать резким всплеском инсулина. Инсулин имеет одно хорошее свойство, и одно плохое. Хорошее в том, что будет подавляться секреция катаболических гормонов, отнимающих у нас мышечную массу. Правда эффект короткий, но иногда бывает очень полезным. А плохое свойство в том, что почти весь съеденный картофель будет сразу закладываться под кожу в виде жира.
И даже если мы постараемся есть меньше калорий, жир все равно будет накапливаться.
Совсем другое дело, если дневную норму калорий набирать медленными углеводами. Например, коричневым рисом, макаронами из твердых сортов зерна или еще чем-то подобным. В этом случае секреция инсулина будет подниматься постепенно и не очень сильно, поэтому полученная энергия не сможет откладываться в жир. В то же время, уровень катаболических гормонов будет оставаться на стабильной низкой отметке. Выходит, что мы получаем сплошное благо, а значит логично всегда питаться только медленными углеводами, количество которых становится не особо важным.
Но неужели быстрые углеводы никогда нельзя есть? Они ж такими вкусными бывают, сладкими…
Оказывается, они могут быть очень полезны сразу после тренинга, когда телу необходимо быстро восстановить растраченную энергию.
А иногда и по утрам (сразу после просыпания) не помешает что-нибудь сладенькое. Хотя бы для того, чтобы унять утреннее повышение катаболиков.
Ну и, конечно, жиры
Сколько нужно жиров? Раньше считалось, что они сразу откладываются под кожу. То есть их употребление вообще рекомендовалось свести к нулю.
Потом, слава Богу, сообразили, что почти все растительные жиры (ненасыщенные) никуда откладываться не успевают, потому что тело шустро использует их в качестве источника энергии. Да и оболочки всех клеток тела состоят из жиров (особенно актуально это для кожи и суставов).
С насыщенными жирами все хуже, но не заносить же из-за них все жиры под гриф «вредно для фигуры». Таким образом, употреблять растительные жиры было можно, а животные – нельзя.
Чуть позднее ситуация еще сильнее запуталась, так как выяснилось, что из животных жиров наш организм делает много важных химических соединений, одним из которых является тестостерон – основной мужской гормон, без которого нам никак не обойтись.
Получается, что и растительные и животные жиры есть не только можно, но и нужно. Поэтому дальше разговоры уже шли лишь о количествах. Но мнения были настолько разные, что опять стало ничего не понятно.
Подытоживая все сказанное, могу лишь дать логичный совет:
Ненасыщенные жиры (обычно они жидкие), кроме тропических масел, употреблять нужно. Они полезны и в подкожный жир не уйдут.
Насыщенные жиры (животные) тоже нужны, но их количество в рационе должно быть незначительным. Конкретных чисел не дам. Просто не отказывайте себе во вкусной животной пище, но и не увлекайтесь продуктами типа сала.
Есть еще один тип жиров – транс-жиры. Это вообще не природное творение. Они сделаны в лабораторных условиях из других видов жиров. И смысл в жизни у них один: перестать портиться. Поэтому они и не портятся. Но и не перевариваются. А значит по полезности они ничем не лучше пластмассы. Их легко найти: если срок годности продукта необычайно долгий, значит в нем обязательно есть эти транс-жиры. В других целях они не используются.
Итог
Протеины: 1-1,5 г на килограмм собственного веса. Больше не нужно.
Углеводы: медленные – всегда, быстрые – сразу после тренинга. Также медленными можно регулировать калорийность, не убавляя при этом потребление белков и жиров.
Жиры: растительные масла (кроме тропических) можно есть без ограничений, а животные жиры следует сократить, но не выбрасывать из питания.
Здравствуйте! спасибо за Ваши труды — очень интересно.
У меня вот такой вопрос: а вегетарианцам вообще реально накачать мышцы? я вот одно время заморачивалась с белками: считала их, пыталась довести до минимальной нормы 55 гр (мой вес 55 кг), максимум что получалось — 35 гр, в среднем же при комфортном (не избыточном) для меня питании и того меньше — грамм 20. этого очень мало? химию не ем. «пустых» калорий тоже избегаю. все равно не получается.
Наташ, подойдите к вопросу с другой стороны.
Нам нужны не белки, а аминокислоты, из которых они состоят. Аминокислот всего должно быть 22, но ни один белок не содержит их все. Из мяса мы получаем одни, из орехов другие и так далее. То есть белок, попадая в организм, разбирается на составные части, а потом из них делается то, что нужно телу.
А что будет, если у этого конструктора не будет половины запчастей? Например, если человек не ест мяса, а питается только травкой.
Тело все же попытается собрать нужное ему соединение из того, что есть. Но у него ничего не получится, и он либо пойдет искать альтернативный материал, либо вообще откажется работать. Оба варианта в конце концов приведут к болезням.
Вот попробуйте сами выковырять из кубика-Рубика пару частей, и собрать его без них. Даже если у Вас получится, то будет ли кубик таким, каким и должен быть?
А насчет «накачать мышцы» — обеспечьте тело всплеском анаболических гормонов после каждой тренировки — и мышцы откликнутся. Как это сделать — читайте на блоге.
большое спасибо за быстрый ответ! но вот творог, сыр, яйца — это ведь совсем не травка. я, например, люблю сыр и творог. этого не достаточно для получения 22 аминокислот?
и скажите, пожалуйста, стоит ли все-таки пытаться изменить питание в сторону увеличения белка в рационе?
Творог и сыр — это молочные белки. Плюс яйца. А где белки из мяса или рыбы?
Человек изначально был хищником, и его пищевая система развивалась на мясе. Следовательно, от этого напрямую зависело здоровье всего организма (его биохимия). Потом в питание постепенно стали входить фрукты, овощи и травы. Но это было не от хорошей жизни, а от безысходности. А сейчас вдруг кто-то заявил, что исключение мяса из пищи — это путь к здоровью. Попробуйте, например, собаку перевести на вегетарианство — она начнет болеть такими болячками, которых у ее предков даже не было.
Вегетарианцам необходимо значительно увеличить потребление белков всех видов, потому что без мяса аминокислотный состав пищи сильно отличается от оптимального, задуманного природой. Альтернативой может стать прием концентрированного протеина, либо отдельных аминокислот.
Ну или налегайте на яйца и орешки. Много орешков.
По граммам ничего сказать не могу — не вижу вашего тела, не знаю скоростей метаболизма и не представляю чем Вы занимаетесь помимо тренировок.
все-таки мне кажется сравнивать пищеварительную систему человека и хищника некорректно. у меня дома кот, о правильном кормлении кошек знаю все. им, как и любому хищнику, мясо нужно есть сырым. вареное плохо переваривается. а у человека — нормально. каши, говорят, у них не перевариваются, ну и проч. вообще, я не ем мясо не из-за здоровья, мне просто животных жалко…
спасибо за советы! попробую увеличить количество белков, попробую добавить орехи, больше яиц. по граммам мне бы минимум набрать — 55. наверное, я просто малоежка.
если Вы не против, я бы хотела еще задать несколько глупых вопросов. но надо спрашивать в соответствующих постах?
Наташа, если есть возможность — свяжитесь со мной через skype. Логин «profitness24.ru» (конечно же без кавычек).
А сравнивать пищеварительные системы человека и животного — очень даже корректно. В природе есть хищники и травоядные. И в зависимости от типа кормления у них по разному функционирует пищеварительная система. Человек умнее, поэтому научился питаться всем подряд. Но принципы жизни все равно остались теми же, которые заложены в остальных зверей.
Представляете сколько травы нужно съесть, чтобы обеспечить рост 50 килограммового организма?
Выберите для наблюдения одного природного хищника и одного неисправимого травоядного, и последите как они живут и на что способны физически. Потом опишете выводы.
Здравствуйте, у меня такая вот проблема: я бегаю, ем здоровую пищу, но никак не могу привести тело в тонус. И ещё в связи с тем что рост у меня 155 см. я вешу 54 кг. за телом особенно приходится следить. Что делать для того сбросить вес и привести себя в тонус
Не бешайте просто так. Займитесь интервальным бегом. Сначала начинайте бежать медленно (для разогрева), а через минуту срываетесь в спирнт. Максимальный спринт. Вы должны выжать столько скорости, на сколько способен ваш организм. Время спринта — 15-20 секунд. После этого снова переходите на медленный бег и восстанавливаете дыхание. Как оно станет более-менее ровным — снова спринт. И так 4-5 раз за тренировку.
Это, во-первых, разгонит обмен веществ и позволит сжигать больше энергии. Во-вторых, невероятно высокая интенсивность перестроит гормональный баланс в нужную для вас сторону. В-третьих, короткие периоды очень мощной активности заставят тело увеличить запасы внутримышечной энергии, что положительно скажется на повседневной активности и тонусе.
Повторюсь: про простой бег забудьте — занимайтесь только интервальным.
Добрый день. Занимаюсь чуть больше года: танцевальные тренировки + с недавнего времени аэробно-силовые комплексы + йога + растяжка, в последнее время началась прибавка в весе. Рост 167, вес приближается к 55 уже, раньше было 52. Как можно вес назад вернуть, потому что мышцы заметно подтянулись, но жир еще есть сверху, можно ли его убрать совсем? Тренировки 4 раза в неделю от 60 до 180 минут в день. Может для сжигания еще интервальный бег прибавить, но тогда вопрос до или после тренировки, потому что тренировки вроде как тоже на сжигание направлены. Стараюсь придерживаться режима питания: мало соли, мало жира, есть часто, но мало, белки не путать(рыбу с мясом не есть) и во время еды и рядом не пить.
Надежда, нельзя тренироваться по 3 часа за раз и думать, что жир от этого уйдет. Растянутые по времени тренировки не могут быть интенсивными. Нет интенсивности — не вырабатывается соматотропин (гормон роста), который должен доставать жир из под кожи. Ну и так далее.
Если можете — сократите занятия до часа. Добавьте интервальный тренинг перед ними за несколько часов, чтобы он стимулировал выработку нужных гормонов, выпускал жир из под кожи. А потом уже танцы, чтобы этот выпущенный жир сжечь.
В питании логично уменьшать уровень только животного жира. Растительный в теле накапливаться не успевает (при достаточной аткивности).
В частое питание должна входить еда перед сном. Совсем без углеводов и обязательно с белками. Чтобы тело ночью не голодало.
И не понимаю зачем нужно разделять белки и ограничивать себя в воде. Может для чего-то это и нужно, но точно не для здоровья.
В воде не ограничиваю, только не пью во-время еды и примерно за пол часа до и после, потому что вода вроде как разбавляет желудочный сок и переваривание дольше происходит. Это обычный химический процесс вроде как. Я тут тоже так написала, по три часа, у меня получается такой график тренировок примерно: пон-танц, час перерыва, потом аэробно-силолвая, потом йога, вторник — только танц, среда перерыв, четверг — только танц, пятница — аэробно-силовая и йога, и иногда воскр — танц-силовая-растяжка. Йога и танц в основном растяжка, если вт-четв. добавить перед танцами бег интерв., то большой ли нужно делать промежуток между ним и танц. тренировкой и нужно ли делать промежуток?
Из животных жиров в еде только сыры, молоко 1,5% в небольших кол-вах, мясо только отварное и сыры брынза, сулугуни, адыгейский. Вечером кефир с грецкими орехами и чернослиом, примерно за 1,5-2 часа до сна. Все продукты в основном с минимальным содержанием жирности.
Вода разбавляет не только желудочный сок, но и пищу. А чем жиже состав в желудке — тем быстрее он усвоится. Это тоже простая биохимия. Ну ладно, спорить не буду…
Интервальный тренинг, по идее, должен стать самым интенсивным, а значит самым полезным. И после него все остальные виды ваших занятий начнут действительно сжигать жир, а не просто тратить энергию, которую телу придется брать неизвестно откуда.
Если сможете сделать промежуток между занятиями часа в 3 или больше — будет нормально.
Ну, простите пожалуйста профана за глупый вопрос. Можно все эти эти белки-жиры-углеводы в каких-то более конкретных образах. В каких-то общих рекомендациях. В граммах или объемах Например: завтрак это:… Перед сном лучше всего это:… Перед тренировкой это:…Полезные продукты, вредные продукты. Может из личного опыта успешно худеющих. Или хотя бы ссылку, где количество всех этих белков-жирков-углеводок расписано в продуктах, в которых они содержатся. И такой вопрос: сосиска это белки или углеводы? Или гречка? Поделитесь опытом, пожалуйста…
Светлана, я никогда не диктую питание в продуктах и граммах. Потому что для людей строгое следование написанному превращается в паранойю — это во-первых. И во-вторых, они так ничему никогда не научатся.
Для примера. Я могу написать, что перед сном нужно съедать белковое блюдо без углеводов. Наличие остальных питательных веществ — без разницы. И человек поймет, что он может съесть курятину с зеленым салатом, либо блюдо из грибов, либо просто горсть орехов, либо придумает еще сотню разных вариантов. А если я сразу напишу, что перед сном вы должны съедать 80 граммов тунца и средний огурец, то 90% людей на этом и зациклятся, пропуская кучу более выгодных для них блюд.
Насчет содержания в продуктах белков, углеводов и остального — введите в поисковик фразу «пищевая ценность продуктов», и вам выдаст десятки таблиц.
Продукты редко содержат что-то одно. Гораздо чаще — два или три компонента. В мясе, например, белки и жиры. А в злаках — и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Я не пишу такие простые вещи еще и потому, что их изучают в 6 классе любой школы. Примеры:
1. Если до попадания в тарелку оно бегало, прыгало, ползало или летало — значит оно — белок.
2. Если росло на месте — значит там есть клетчатка.
3. Если все еще мяукает — не ешь это — это твоя кошка!
4. Если жир растительный, но не тропический — значит полезный. Если животный — значит в больших количествах вреден.
Ну и так далее…
Спасибо! Как быстро… Волшебное слово было «пищевая ценность продуктов». Просто никогда об этом не задумывалась раньше, оказалось что ничего не знаю о питании. Еще раз спасибо
здравтвуйте
сколько нужно употреблять углеводов за раз?вес в сухом виде..30гр?50??
Ирина, Вам никто не назовет точного количества. Потому что это зависит от вашего веса, состава тела, скорости метаболизма и так далее. Кроме того, быстрые и медленные углеводы оказывают различное влияние на организм, поэтому из нужно есть в совершенно разных количествах.
Не зацикливайтесь на граммах. Отойдите от этих стереотипов. Сосредоточьтесь на качестве пищи. Углеводы должны усваиваться как можно медленнее (исключение — углеводы после тренировки, да и то только в том случае, если вы не худеете).
Хорошая статья, есть вопрос ,может не особо по теме, но все же: что делать если аппетит начал пропадать? Ем через каждые 3 часа небольшими порциями, но большого желания нет, запихиваю в себя. С утра вообще часа два есть не хочется, еле съедаю банан. К еде появляется равнодушие.
Игорь, все причины потери аппетита я сейчас вам не опишу – это огромный материал, тянущий на 3-4 разворота в журнале мелким шрифтом.
Например, Вы могли запихивать в себя слишком много еды, и теперь вашему организму такая пытка противна. Эта причина является основной при развитии детской анорексии! Знаете, когда “ложечку за маму, ложечку за папу”…
Я не знаю как еще вам ответить, потому что не знаю вас. Найдите причину сами. Это довольно легко. Тем более, Вы не первый год интересуетесь развитием и задаете правильные вопросы.
Думал принимать соевый протеин (более доступен) но есть информация что мужинам не желательно ,да еще гмо и все такое.Ваше мнение о соевых продуктах вообще (как дополнение к животным белкам) Спасибо.
Телу нужны не белки, а аминокислоты, из которых они состоят. В разных белках разное количество разных аминокислот. Откуда вам знать, какие нужны организму прямо сейчас? Значит обеспечьте, чтобы в каждый момент времени были они все. Проще говоря, ешьте разнообразные виды белков.
А если у вас нет возможности покупать порошки – так и не покупайте. Просто питайтесь полноценно. Ешьте мясо зверей и птиц, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и все остальные.
Кстати, я все это уже писал. Поищите.
Здравствуйте Ares! такой вопрос! помогите пожалуйста при выборе гейнера
я не особо разбираюсь в составах но помню что вы писали что казеина хватает надолго например перед сном или в течении дня его хватает на долго если неполучаеться поесть а сывороточный протеин нужен либо после тренировки либо каждые три часа, я ошибся?
Сывороточный протеин используется тогда, когда желудок пустой, а тело требует энергии. Например, утром после пробуждения, или сразу после тренировки. Главное – никаких углеводов или замедляющих усваивание веществ. Только так он будет всасываться настолько быстро и точно, что организм сразу начнет усиленно вырабатывать анаболики.
Казеин принимается либо на ночь, либо между приемами пищи, если человек по каким-то причинам не может питаться часто.
Гейнер выбирается исходя их личных предпочтений и опыта. Если от какого-то гейнера начинает мутить, слабить, или он просто оказывается неэффективен – его нужно забыть и перейти на что-то другое. Это ведь не просто химия, а целая куча химии, смешанная в одном месте. Чем больше компонентов, тем вероятнее, что хотя бы на один из них у организма начнется отторжение. Поэтому здесь бесполезно советовать – все решается личным тестом.
Спасибо за ваш труд очень много нового узнал из ваших статей!
Хотелось бы узнать что вы думаете о раздельном питании?
Альберт, часть ответа на ваш вопрос уже написана в комментариях к статье *быстрое похудение*.
А кроме этого:
1. Белки без углеводов хуже усваиваются.
2. Люди, придумавшие раздельное питание, считают организм совсем бестолковой штукой. Они упускают, что разные виды пищи перевариваются и усваиваются в разных отделах кишечника. Да и про ферменты с гормонами забывают, не говоря уж о витаминах и других химических соединениях, которые непосредственно участвуют в пищеварении так же активно, как и желудочный сок.
Доброго времени суток, Виталий. Почитал Ваши статьи и решил питаться каждые 2,5 часа (по возможности, конечно). Примерно 2 недели питаюсь в таком режиме. Так вот, я ем меньшими порциями, чем раньше, но чаще. Количество потребляемой пищи выходит примерно такое же как раньше, кажется, даже чуть больше. Но теперь я всё время голоден. Не то чтобы я страдаю от этого — переношу это довольно легко, но кушать хочется постоянно, даже после приёма пищи. Это нормально? Или нужно есть больше (увеличить порции)?
Возможно раньше вы потребляли много быстрых углеводов (рис, картофель, макароны, белых хлеб и прочее) и организм привык к скачкам инсулина, которых ему теперь не хватает. Если так, то это пройдет через пару недель.
Также можете найти источник белка, который насыщает вас наиболее полно, и включать его во все приемы пищи. Например у меня это яйца. После них я чувствую себя сытым и довольным часов 5 подряд. У кого-то это молоко, мясо, соя или что-то другое. Найдите свое.
Виталий, вы как-то рекомендовали протеин varcil r2. А я его в Киеве не нашла. Подскажите что-то другое хорошее.
Не знаю. Я не экспериментирую с добавками, не испытываю их на себе.
Найдите магазин с хорошими консультантами, и выберите протеин с их помощью. Он должен быть сывороточным без примесей.
Здравствуйте, а что если смешивать желатин с куриными яйцами? http://max-body.ru/book/training/postroenie-klassicheskogo-teloslozheniia-stiv-rivz/book28_1.html (второй вопрос)
Ищете супер-пупер-мега-офигенный секрет для невероятного роста? Так нет его. И никогда не было.
Стив Ривз просто затаривался всеми видами белка, которые мог найти.
Смесь желатина и яиц логично принимать только марафонцам, да и то только если у них под рукой казеина нет.
виталий верно ли что ; Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Грубая ошибка современных нутриционистов .то что Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.меньшая био доступностью
Чем больше переменных мы вводим в уравнение, тем сложнее его описать и понять.
Утверждение, что высокий ГИ быстрее всасывается, по сути может оказаться ложным (в определенных условиях), но это не делает его неверным с практической точки зрения. То есть люди, считающие так, могут получать столько же пользы, сколько и люди, которые копают глубже и знают больше.
Попробую объяснить теорию ГИ максимально просто:
Чистые углеводы с максимально высоким ГИ готовы для применения. Организму не нужно их изменять и обрабатывать. Он просто берет готовый материал и сразу бросает его в топку.
Чистые углеводы с максимально низким ГИ для применения должны будут пройти длинную цепь превращений. И за время, пока это длится, может произойти все что угодно, так что углеводы в конечном счете могут вообще не использоваться.
Кроме того, есть такая вещь как клетчатка. Она реально замедляет всасывание. И быстрые углеводы, смешанные с ней, будут иметь низкий ГИ не потому, что они доступны (они ведь не перестают быть готовыми к применению), а потому, что поднимают уровень готовой для употребления глюкозы в крови постепенно и неторопливо.
Короче, ГИ — это и не скорость всасывания, и не доступность углевода.
ГИ — это время, через которое кровь насытится определенным количеством энергии.
Широкая разница в понимании теории ГИ появилась от двух факторов. Во-первых, некоторые люди пытаются копнуть глубже и «найти озарение». Во-вторых, одни люди говорят о ГИ применительно к продуктам, а другие применительно к действию этих продуктов на организм.
Чую, «максимально просто» не получилось… )))
Добрый день, Виталий.
Сейчас посмотрел ваши видеоподкасты об алкоголизме, со всем на 100% согласен. Сам бросил выпивать с друзьями в 21 год. Но не об этом речь.
Я заметил, основываясь на двухлетнем опыте, что исключая углеводы со средним и высоким GI (и паралалельно занимаясь спортом), утомляемость, например при обучении (высокая мозговая активность), может появлятся быстрее. К примеру, ближе к 5-ти вечера сосредоточится намного сложнее. Опять включиться в работу помогает или шоколадка, или что-то с сахаром. Причём, если употреблять высогликемический углевод не сразу, а в течении продолжительного времени по немногу, эффект повышенной мозговой активности тоже длиться дольше. А ведь как же иначе, основное питание мозга — глюкоза.
Вопрос заключается в следующем:
Как получить такой же эффект, не привлекая быстроусвоиваемые углеводы? Есть ли альтернатива?
Искал ответ сам:
Пробовал практиковать спринт при наступлении усталости — помогает, но не надолго, к тому же не всегда есть возможность. К тому же, пока примешь душ и вернешься к работе, проходит достаточное количество времени и эффект слабеет.
Сывороточный протеин желаемого эффекта особо не приносит.
Кофе без сахара тоже вариант, но с сахаром намного эффективнее.
До последнего верил в витамин C, но ни грейпфрут, ни киви, ни апельсин подобного эффекта тоже не дали.
Вот так и приходится искать компромисы между здоровым питанием и общей продуктивностью.
И как это я раньше мимо этой темы проходил…
Дмитрий, нет тут решения. Мозг просит самых доступных и готовых для применения веществ. Это пройдет, когда вы долгое время посидите без быстрых углеводов и ваш организм научится шустрее работать с медленными. Но, как вы уже заметили, это совсем не просто.
Решением может стать повышение интенсивности (или объема) тренинга. Например, серьезное увлечение кроссфитом позволяет есть почти что угодно, всегда оставаясь в потрясающей форме. Так вам не нужно будет отказываться о сладостей (в разумных пределах).
P.S. прошу писать все мысли в одном комментарии, чтобы мне не приходилось вручную их собирать из разных.
Что же, будем искать баланс.
Кроссфитом я по сути и занимаюсь, ведь это тот же высокоинтенсивный треннинг. Правда, не постоянно, по ряду причин.
Обычно 2 месяца: 3 высокоинтенсивных занятия в неделю (с паузами 60-80 секунд) с использованием суперсетов.
Следующие 2 месяца: 3 занятия в неделю, но с большими паузами и, соответственно, весами.
Нет, кроссфит и обычный высокоинтенсивный тренинг — разные вещи. По разному воспринимаются телом и дают разные результаты.
Попробуйте чистый кроссфит — удивитесь.
Спасибо, попробую через неделю, как раз хочу вернуться к упражнениям с собственным весом, значит, интенсивность будет держать относительно легко. По первым ссылкам в гугле рекомендуют 4-5 тренеровок в неделю по часу каждая… Не уверен в этой рекомендации. Нужен ли сплит, ведь большинство упражнений комплексные? Какие паузы между тренеровками и подходами? Если можно, сделайте запись в блоге по кроссфиту, с неё и будем отталкиваться.
Занятия по кроссфиту длятся от 15 до 35 минут.
Набор упражнений придумывать не нужно — есть сайты (или отдельные блогеры, либо авторы на youtube), где выкладываются программы тренировок прямо по дням.